¡Bienvenido a nuestro reto de 30 días de entrenamiento para los glúteos y el vientre! Si quieres conseguir unos glúteos más firmes y tonificados, este es tu reto.
Hemos recurrido a la ayuda de la entrenadora personal Hannah Bright para crear este plan de entrenamiento 2 en 1. Diseñado para poner en forma tu trasero y tu barriga, incorpora algunos de los mejores ejercicios de glúteos y abdominales. Pero eso no es todo…
Además de centrarse en los glúteos y el vientre de una sola vez, el plan también te ayudará a quemar grasa. El plan incluye grandes movimientos compuestos, como sentadillas y empujones, que incorporan muchos grupos musculares, lo que a su vez significa más calorías quemadas.
¿Listo para empezar? Primero tendrás que realizar los seis movimientos clave que componen nuestro reto de entrenamiento de 30 días para los glúteos y el vientre…
Reto de entrenamiento para glúteos y barriga: seis movimientos clave
Nuestro reto de entrenamiento para glúteos y barriga de 30 días se basa en seis movimientos clave, que se describen a continuación.
Comienza con tres movimientos básicos -empujones de cadera, sentadillas y patadas de burro- que harás durante la primera mitad del reto. A partir de ahí, pasamos a tres movimientos más avanzados: sumo deadlifts, deadlifts rumanos y V tucks.
Necesitarás un juego de mancuernas para las elevaciones de peso muerto. El peso que elijas para trabajar depende de tu fuerza y capacidad inicial. En caso de duda, empieza con poco peso para evitar lesiones; siempre puedes aumentar la carga cuando te sientas más capaz. Un juego de mancuernas ajustables es una buena opción, ya que te permiten aumentar y disminuir la carga a tu gusto – echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables si aún no tienes unas.
Empujes de cadera
- Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados.
- Active el núcleo y los glúteos y levante las caderas del suelo, de modo que forme una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
- Haga una pausa y luego baje.
Sentadillas
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo en posición de sentadilla.
- Mantenga el pecho levantado y mire hacia delante.
- Empuje hacia arriba con las piernas y vuelva a la posición inicial.
¿Te gustan las sentadillas? No te culpamos: ¡son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para tu trasero! Descubre más variaciones en nuestra completa guía de cómo hacer sentadillas, o bien considera probar nuestro reto de 30 días de sentadillas.
Patadas de burro
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levantar la pierna derecha por detrás de forma que el muslo esté alineado con el trasero, la planta del pie esté mirando al techo y la rodilla forme un ángulo recto.
- Haga una pausa y baje, luego repita con la pierna izquierda.
Levantamiento de peso muerto
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con una mancuerna en cada mano (con agarre por encima del hombro).
- Póngase en cuclillas, bajando las mancuernas entre las piernas.
- Active el núcleo y los glúteos y empuje hasta ponerse de pie.
Levantamiento de peso muerto rumano
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas suaves, el torso erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano (con agarre de mano).
- Gira hacia delante en las caderas y empuja el trasero hacia atrás, manteniendo las piernas bastante rectas – el torso debe terminar casi paralelo al suelo.
- Para terminar, empuja el trasero hacia delante -el torso debe seguirlo- hasta volver a la posición inicial.
¿Eres fan de los deadlifts? Este movimiento dinámico de levantamiento de pesas es especialmente bueno para tonificar y fortalecer las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a prevenir problemas de postura y dolores de espalda en el futuro. Consulta nuestra guía sobre cómo hacer un deadlift para ver más variaciones de este movimiento o, si te sientes preparado para asumir un nuevo reto, consulta nuestro artículo sobre cómo hacer un deadlift correctamente con barras.
Flexiones en V
- Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas a 90º y los brazos extendidos delante de ti.
- Levante los pies del suelo y luego, mientras extiende las piernas hacia delante, incline ligeramente el torso hacia atrás unos 45°.
- Haga que sus músculos vuelvan a llevar el torso y las piernas a la posición inicial.
Desafío de entrenamiento para los glúteos y la barriga: tu plan de 30 días
Una vez que hayas dominado los movimientos, estás listo para empezar nuestro desafío de entrenamiento para los glúteos y la barriga de 30 días.
A continuación encontrarás los movimientos que debes realizar cada día del reto, junto con el número de repeticiones que debes realizar. Como se ha indicado anteriormente, la primera mitad del reto comienza con los movimientos básicos, y en la segunda mitad se pasa a los movimientos más avanzados. Cada día que pase, aumentarás el número de repeticiones de cada movimiento para ir aumentando poco a poco, lo que te permitirá centrarte en tu forma (y a su vez te ayudará a prevenir lesiones).
También te gustará saber que el plan incluye varios días de descanso. Por muy bien que te sientas, no tengas la tentación de saltártelos. Es muy importante dar tiempo a tu cuerpo para que se recupere después del ejercicio, ya que es cuando los músculos se recuperan.
¿Todo listo? Hagamos esto!
Día 1
5 x empuje de cadera
5 x sentadilla
5 x patada de burro
Día 2
6 x empuje de cadera
6 x sentadilla
6 x patada de burro
Día 3
7 x Empuje de cadera
7 x Sentadilla
7 x Patada de burro
Día 4
8 x Empuje de cadera
8 x Sentadilla
8 x Patada de burro
Día 5
¡DÍA DE DESCANSO! Considera la posibilidad de tomar un baño, recibir un masaje o coger un rodillo de espuma para estirar tus músculos doloridos. Hemos seleccionado los mejores rodillos de espuma para ti.
Día 6
9 empujes de cadera
9 sentadillas
9 patadas de burro
Día 7
10 empujes de cadera
10 x Sentadillas
10 x Patadas de burro
Día 8
11 x Patadas de cadera
11 x Sentadillas
11 x Patadas de burro patadas
Día 9
12 x empujes de cadera
12 x sentadillas
12 x patadas de burro
Día 10
DÍA DE DESCANSO
Día 11
14 x Empujes de cadera
14 x Sentadillas
14 x Patadas de burro
Día 12
16 x Empujes de cadera
16 x Sentadillas
16 x Patadas de burro
Día 13
18 x Empujes de cadera
18 x Sentadillas
18 x Patadas de burro
Día 14
14 x Empujes de cadera
14 x Sentadillas
14 x Patadas de burro
Día 15
DESCANSO Día 16
5 x Sumo deadlifts
5 x Romanian deadlifts
5 x V tucks
Día 17
6 6 x levantamiento de peso muerto rumano
6 x flexiones en V
Día 18
7 x levantamiento de peso muerto sumo
7 x levantamiento de peso muerto rumano
7 x flexiones en V
Día 19
8 x levantamiento de peso muerto en sumo
8 x levantamiento de peso muerto en rumano
8 x flexiones en V
Día 20
DÍA DE DESCANSO
Día 21
9 levantamientos muertos en sumo
9 levantamientos muertos rumanos
9 flexiones en V
Día 22
10 levantamientos muertos de sumo
10 levantamientos muertos rumanos
10 flexiones en V
Día 23
11 levantamientos muertos de sumo
11 x levantamiento de peso muerto rumano
11 x flexiones en V
Día 24
12 x levantamiento de peso muerto sumo
12 x rumano
12 flexiones en V
Día 25
DÍA DE DESCANSO
Día 26
14 x Sumo deadlifts
14 x Peso muerto rumano
14 x Arrastres en V
Día 27
16 x Levantamiento de peso muerto en sumo
16 x Levantamiento de peso muerto rumano
16 x Arrastres en V
Día 28
18 levantamientos muertos de sumo
18 levantamientos muertos rumanos
18 levantamientos muertos en V
Día 29
20 levantamientos muertos de sumo
20 levantamientos muertos rumanos
20 flexiones en V
Día 30
DÍA DE DESCANSO
¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de 30 días de entrenamiento para glúteos y abdomen! Comparte tus resultados con nosotros en Instagram @conciencia-colectiva.cl.
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