Bienvenido a nuestro reto de flexibilidad de 30 días, diseñado para dar un nuevo impulso a su cuerpo.
La edad, el estrés y una vida laboral encorvada sobre el ordenador pueden provocar una mala postura y rigidez, que no sólo pueden dar lugar a dolores y molestias, sino también añadir años a su aspecto.
Pero con nuestro programa de 30 días puede empezar a deshacer ese daño, mejorando su flexibilidad y postura en sólo un par de minutos al día. Todo lo que necesitas para empezar es una esterilla (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores esterillas de yoga si aún no tienes una) y el compromiso de mejorar.
Por suerte, el yoga facilita la mejora de la flexibilidad. Lleva a las articulaciones a través de su rango completo de movimiento y extiende, flexiona y rota la columna vertebral», dice la entrenadora de yoga y pilates Caroline Sandry, que ha ideado este reto de flexibilidad.
Su plan de 30 días consiste en siete movimientos clave de yoga que también son grandes estiramientos de flexibilidad. Sandry dice: «Estos movimientos clásicos ayudan a abrir el pecho y los hombros -para una buena postura-, además de aflojar las caderas y aliviar los músculos tensos».
¿Su única regla? ‘Escucha a tu cuerpo y lleva el estiramiento lo más lejos que puedas, pero anula siempre cualquier molestia o tensión’, aconseja Sandry.
Poner a prueba tu flexibilidad
Si quieres comprobar cómo mejora tu flexibilidad durante los 30 días, realiza estos dos movimientos antes y después del reto.
- Isquiotibiales: Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y observa hasta dónde llegan tus manos en las piernas.
- Hombros: Coloque la palma de la mano derecha detrás de la cabeza y hacia abajo entre los omóplatos. A continuación, suba la mano izquierda por detrás de la cintura hacia la mano derecha y observe el espacio entre ambas manos.
Reto de flexibilidad de 30 días: los siete movimientos clave
Sandry ha incluido siete movimientos para ayudar a mejorar tu flexibilidad de forma gradual. Utiliza una aplicación de cronómetro para contar los segundos, o pon el temporizador en tu teléfono.
Giro espinal 1
Este movimiento moviliza la columna vertebral y los hombros, y tonifica los tríceps y la cara interna de los muslos.
- Siéntese erguido con las piernas por delante.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda.
- Coloque la mano derecha detrás de usted, inhale, levante el pecho, luego exhale y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Sostenga la rodilla derecha con la mano izquierda.
- Repita del otro lado.
Giro espinal 2
- Como el anterior, pero lleve el codo izquierdo al lado exterior de la rodilla derecha.
- Cambia de lado y lleva el codo derecho a la parte exterior de la rodilla izquierda.
Giro espinal 3
- Como arriba, pero esta vez doblando la rodilla izquierda, colocando el pie por fuera del glúteo derecho.
- Sujete el tobillo derecho con la mano izquierda.
- Cambia de lado y repite (dobla la rodilla derecha, colocando el pie por fuera de la nalga izquierda y la mano derecha sujeta el tobillo izquierdo).
Flexión hacia delante sentado
Este movimiento alarga la parte posterior de las piernas, por lo que es ideal para los corredores.
- Siéntese erguido con las piernas por delante.
- Inhala y estira los brazos hacia arriba, alargando la columna vertebral y levantando el pecho.
- Exhala y luego inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta y apoya las manos en las piernas.
- Repita la operación y manténgala, respirando profundamente.
Perro hacia abajo 1
- Empezar a cuatro patas con las rodillas y los pies separados a la anchura de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros.
- Inhala y presiona las palmas hacia abajo.
- Exhale y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, presionando el pecho suavemente hacia las rodillas.
- Aguanta y respira profundamente, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
- Exhala mientras bajas de nuevo a cuatro patas y pasa a la postura del niño (el trasero hacia los talones, la cabeza en el suelo y los brazos a tu lado).
Perro hacia abajo 2
- Como en el caso anterior, coloque las manos en el suelo y levante las caderas.
- Presione suavemente el talón derecho hacia el suelo y comience a enderezar la pierna.
- Cambie continuamente de lado con un movimiento suave y rítmico, respirando de forma constante.
- Exhala mientras vuelves a ponerte a cuatro patas y pasas a la postura del niño.
Perro hacia abajo 3
Este último movimiento estira la parte posterior del cuerpo y fortalece los cuádriceps, la parte superior de la espalda y los brazos.
- Como en el caso anterior, coloca las manos en el suelo y levanta las caderas.
- Estire suavemente las dos piernas tanto como le resulte cómodo y baje los dos talones hacia el suelo.
- Mantenga la postura y continúe respirando profunda y constantemente.
- Exhala mientras vuelves a ponerte a cuatro patas y adoptas la postura del niño.
Plan de entrenamiento del reto de la flexibilidad de 30 días
Una vez que te sientas seguro con los movimientos, ¡es hora de ponerte flexible y ponerlos en práctica!
A continuación encontrarás un desglose por días de nuestro reto de flexibilidad de 30 días, detallando qué movimientos hacer cada día – y durante cuánto tiempo.
Ten en cuenta que la clave es el equilibrio. Excederse con cualquier ejercicio le hará propenso al dolor, la rigidez y las lesiones, así que mezcle sus entrenamientos y asegúrese de tomar los días de descanso según las instrucciones (o cuando los necesite).
Día 1
Perro hacia abajo 1 (2x 5 segundos)
Giro de columna 1 (10 segundos en cada sentido)
Día 2
Flexión hacia delante (10 segundos)
Giro de columna 1 (10 segundos en cada sentido)
Día 3
Perro hacia abajo 1 (2x 5 segundos)
Torsión vertebral 1 (10 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (10 segundos)
Día 4
Perro hacia abajo 1 (2x 5 segundos)
Torsión vertebral 1 (10 segundos en cada sentido)
Día 5
Flexión hacia delante (15 segundos)
Perro hacia abajo 1 (2x 5 segundos)
Torsión vertebral 1 (10 segundos en cada sentido)
Día 6
Flexión hacia delante (20 segundos)
Torsión vertebral 1 (15 segundos en cada sentido)
Día 7
Perro hacia abajo 1 (15 segundos)
Torsión de columna 1 (15 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (20 segundos)
Día 8
Perro hacia abajo 1 (20 segundos)
Torsión espinal 1 (15 segundos en cada sentido)
Día 9
Perro hacia abajo 1 (25 segundos)
Torsión espinal 1 (15 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (25 segundos)
Día 10
DÍA DE DESCANSO
Día 11
Perro hacia abajo 2 (25 segundos)
Giro espinal 1 (20 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (30 segundos)
Día 12
Perro hacia abajo 2 (30 segundos)
Flexión hacia delante (30 segundos)
Día 13
Perro hacia abajo 2 (30 segundos)
Torsión espinal 2 (20 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (35 segundos)
Día 14
Perro hacia abajo 2 (20 segundos)
Torsión espinal
Flexión hacia delante (40 segundos)
Día 15
DÍA DE DESCANSO
Día 16
Perro hacia abajo 2 (40 segundos)
Flexión hacia delante 2 (30 segundos en cada sentido)
(45 segundos)
Día 17
Perro hacia abajo 2 (40 segundos)
Torsión de la columna 2 (30 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (45 segundos)
Día 18
Perro hacia abajo 2 (45 segundos)
Flexión hacia delante (50 segundos)
Día 19
Perro hacia abajo 2 (50 segundos)
Torsión espinal 2 (30 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (50 segundos)
Día 20
DÍA DE DESCANSO
Día 21
Perro hacia abajo 2 (60 segundos)
Torsión espinal 2 (30 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (60 segundos)
Día 22
Perro hacia abajo 2 (60 segundos)
Flexión hacia delante (60 segundos)
Día 23
Perro hacia abajo 2 (60 segundos)
Torsión espinal 2 (30 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (60 segundos)
Día 24
Torsión espinal 2 (30 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (75 segundos)
Día 25
Perro hacia abajo 3 (60 segundos)
Torsión vertebral 3 (25 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (75 segundos)
Día 26
Perro hacia abajo 3 (75 segundos)
Torsión vertebral
Flexión hacia delante (80 segundos)
Día 27
Perro hacia abajo 3 (75 segundos)
Torsión espinal 3 (45 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (90 segundos)
Día 28
Perro hacia abajo 3 (75 segundos)
Torsión vertebral 3 (45 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (100 segundos)
Día 29
Perro hacia abajo 3 (90 segundos)
Torsión vertebral 3 (45 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (120 segundos)
Día 30
Perro hacia abajo 3 (90 segundos)
Torsión de la columna vertebral 3 (45 segundos en cada sentido)
Flexión hacia delante (120 segundos)
