Si quieres tonificar y reafirmar tu sección media, ¡tenemos el plan de entrenamiento para ti! Nuestro reto de curvas asesinas de 30 días se centra en el busto, la cintura y los glúteos, ayudándote a esculpir tu figura en los lugares adecuados.
El programa, de un mes de duración, ha sido creado por la entrenadora personal Mila Lazar, quien afirma que el secreto está en incorporar las pesas al entrenamiento. Esto no sólo aumentará la quema de calorías, sino que dará lugar a unos músculos más firmes y tonificados para conseguir un aspecto femenino y esculpido».
Mila ha incluido una mezcla de movimientos -que se describen a continuación- que te ayudarán a ceñir la cintura, esculpir los hombros y el busto y levantar el trasero. Necesitarás un juego de mancuernas para este reto de 30 días, así que si aún no tienes unas, consulta nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables.
Reto de las curvas asesinas en 30 días: los movimientos clave
Cada uno de estos ejercicios se dirigirá a una de las tres zonas clave del cuerpo: el pecho, la cintura y el trasero. Aumentarás tu masa muscular magra, lo que te ayudará a aumentar tu metabolismo y a quemar grasa, incluso en reposo», dice Mila.
- Press de hombros con mancuernas
Dirigido al busto
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, con los codos doblados a 90° y las palmas de las manos enfrentadas. Gira los brazos hacia los lados, con los codos todavía en ángulo recto pero con las palmas hacia delante. Levantar hasta la prensa de cabeza (brazos extendidos por encima de la cabeza), bajar y volver al inicio.
- Confianza rusa sentada con mancuerna
Apunta a la cintura
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo. Sujetando una mancuerna con ambas manos frente a ti, inclínate ligeramente hacia atrás. Tire de los abdominales y gire lentamente hacia la derecha, rotando las costillas. Vuelva a la posición inicial y gire hacia el lado izquierdo.
- Estocada alternada con curvatura
Dirigido a los glúteos
Comience con los pies separados a la altura de los hombros, luego pase la pierna izquierda por detrás de usted y hacia la derecha. Dobla las dos rodillas de manera que quedes en posición de reverencia. Haz una pausa antes de volver a ponerte de pie y repetir en el otro lado.
- Vuelo de pecho con mancuernas
Dirigido al busto (avanzado)
Túmbese en el suelo con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Con las palmas de las manos enfrentadas, baja las pesas con un movimiento de arco hacia cada lado del cuerpo. Cuando los codos toquen el suelo, haz una breve pausa y vuelve a apretar las mancuernas con un movimiento de arco.
- Limpiaparabrisas
Dirigido a la cintura (avanzado)
Túmbese de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo las piernas rectas y juntas, levántelas del suelo a 90°. Baje las piernas hacia el lado todo lo que pueda, antes de devolverlas al centro y luego bajarlas hacia la derecha.
- Elevación muerta con elevación de la pierna sujetando una mancuerna
Dirigido a los glúteos (avanzado)
Coja una mancuerna con la mano izquierda y déjela colgar a la altura del brazo por delante del muslo. Levanta la pierna izquierda a unos centímetros del suelo por detrás de ti. Gira hacia delante en las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deje que la pierna izquierda se extienda por detrás de usted con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
Para más consejos sobre la forma, consulta nuestra guía sobre cómo hacer un deadlift con mancuernas.
Reto de las curvas asesinas en 30 días: plan de ejercicios
¡Ahora es el momento de poner los movimientos en acción! Completa el número de repeticiones especificado en cada día, utilizando nuestra práctica cuadrícula de Instagram o la lista de abajo.
Si te sientes con mucha energía, un entrenamiento HIIT va bien con estos movimientos, ayudándote a construir músculo y perder peso rápidamente. En cuanto a la dieta, comer proteínas magras te ayudará a alimentar y reparar tus músculos hambrientos después del entrenamiento. Alternativamente, considera probar la mejor proteína en polvo para la pérdida de peso.
Día 1
3 x Press de hombros con codos3 x Torsión rusa sentada3 x Zancada con curvas alternas
Día 2
4 x Press de hombros con codos4 x Torsión rusa sentada4 x Estocada de flexión alternada
Día 3
5 x Presión de hombro con codo5 x Sentado Giro ruso5 x Estocada de flexión alternada
Día 4
6 x Presión de hombro con codo6 x Sentado
7 x Press de hombros con codos7 x Sentado
8 x Press de hombros con codos8 x Sentado
8 x Torsión rusa sentada8 x Estocada alternada con curvatura
Día 7
9 x Presión del hombro con el codo9 x Torsión rusa sentada9 x Estocada alternada con curvatura
Día 8
¡DÍA DE DESCANSO! Considera la posibilidad de utilizar un rodillo de espuma para realizar algunos ejercicios de recuperación; si aún no tienes uno, hemos elegido los mejores rodillos de espuma para ti.
Día 9
10 x Press de hombros con codos10 x Torsión rusa sentada10 x Zancada con curvas alternas
Día 10
11 x Press de hombros con codos11 x Torsión rusa sentada11 x Zancada con curvas alternas
Día 11
12 x Press de hombros con codos12 x Torsión rusa sentada12 x Estocada con curva alternada
Día 12
13 x Press de hombros con codos13 x Estocada rusa sentada13 x Estocada con curva alternada
Día 13
14 x Press de hombros con codos14 x
15 x Press de hombros con codos15 x Torsión rusa sentada15 x Estocada con curtsy alternada
Día 15
16 x Press de hombros con codos16 x Torsión rusa sentada16 x Estocada con curtsy alternada
Día 16
DÍA DE DESCANSO
Día 17
3 x Volar el pecho3 x Limpiar el parabrisas 3 x Levantamiento de piernas
Día 18
4 x Volar el pecho 4 x Limpiar el parabrisas 4 x Levantamiento de piernas
Día 19
5 x Vuelo de pecho 5 x Limpiaparabrisas 5 x Elevación de piernas
Día 20
6 x Vuelo de pecho 6 x Limpiaparabrisas 6 x Elevación de piernas
Día 21
7 x Vuelo de pecho 7 x Limpiaparabrisas 7 x Elevación de piernas
Día 22
8 x Vuelo de pecho 8 x Limpiaparabrisas 8 x Levantamiento de piernas
Día 23
DÍA DE DESCANSO
Día 24
9 x Vuelo de pecho 9 x Limpiaparabrisas 9 x Levantamiento de piernas
Día 25
10 x Vuelo de pecho 10 x Limpiaparabrisas
Día 26
12 x Vuelo de pecho 12 x Limpiaparabrisas 12 x Vuelo de pecho con elevación de piernas
Día 27
14 x Vuelo de pecho 14 x Limpiaparabrisas 14 x Vuelo de pecho con elevación de piernas
Día 28
16 x Vuelo de pecho Día 29
18 x Vuelo de pecho 18 x Limpiaparabrisas 18 x Levantamiento de piernas
Día 30
20 x Vuelo de pecho 20 x Limpiaparabrisas 20 x Levantamiento de piernas
