Si buscas en la red el tiempo suficiente, encontrarás un montón de revistas y sitios web de fitness que recomiendan el reto de las sentadillas de 30 días. El clásico reto de las sentadillas es perfecto para las personas que quieren empezar a ponerse en forma, así como para las que quieren tonificar fácilmente sus piernas, glúteos y tronco mientras están en casa.
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El reto de las sentadillas clásicas recomienda hacer una sentadilla simple con el peso del cuerpo una y otra vez, empezando con 50 repeticiones el primer día. Los participantes en el reto aumentan gradualmente las repeticiones que hacen con el tiempo, terminando con 250 sentadillas el último día del reto. Es fácil de entender, se puede hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento y es fácil medir tu progreso, que es probablemente la razón por la que es tan popular.
Sin embargo, hacer repeticiones del mismo ejercicio a la misma velocidad, una y otra vez, puede resultar un poco repetitivo. También está lejos de ser la forma más eficiente de entrenar tu cuerpo para que se fortalezca.
Desafío de las sentadillas: introducción a la sentadilla de tempo
«Cuando se trata de desarrollar la fuerza con el peso corporal, en lugar de aumentar las repeticiones, deberías jugar con el rango de repeticiones y el tempo», dice Zoe Toumazos, entrenadora principal de la cadena de gimnasios londinense 1Rebel. En este caso, «tempo» significa cuántos segundos dura la sentadilla: por ejemplo, puedes bajar durante dos segundos, hacer una pausa en el «fondo» durante un segundo y empujar hacia arriba hasta la posición de pie durante un segundo.
«El ritmo es muy importante cuando se trata de aumentar la tensión en los músculos y reclutar diferentes fibras musculares. Es mejor que juegues con los rangos de repeticiones, incluyendo diferentes tipos de tempos e incluyendo días de descanso. De todos modos, al final del mes deberías ser capaz de hacer 250 sentadillas al aire».
Toumazos tiene razón. Los trabajos publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran que nuestros músculos pueden levantar menos peso a un ritmo más lento. Al ralentizar nuestras sentadillas con el peso del cuerpo, en realidad estamos aumentando la tensión en nuestros músculos, como si estuviéramos haciendo sentadillas con una barra en la espalda.
«Si eres principiante, puedes empezar con un ritmo de 2:2», dice Toumazos. Es decir, tarda dos segundos en bajar hasta la sentadilla, sin hacer una pausa en la parte inferior, y tarda dos segundos en volver a subir. Mira cómo hacer el movimiento completo a continuación:
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Desafío de sentadillas: Cómo hacer una sentadilla con el peso del cuerpo
- Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Los brazos deben estar extendidos al frente a la altura de los hombros.
- Baje lentamente la espalda todo lo que pueda doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. El peso debe recaer sobre los talones.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Durante todo el ejercicio, su núcleo debe estar reforzado, tirando de sus músculos abdominales y manteniéndolos en esa posición.
Sentadillas Reto: El programa
Toumazos recomienda a los principiantes empezar con series de cinco repeticiones. Una vez que hayas hecho cinco «sentadillas tempo» a 2/0/2, descansa un minuto antes de intentar otro par de series. En la siguiente sesión, prueba a hacer 10 sentadillas a la misma tempo, hasta llegar a las 20.
Una vez que puedas hacer 20 sentadillas seguidas a un tempo de 2/0/2, la siguiente etapa es cambiarla. Esta vez, vuelve a hacer series de cinco sentadillas y reduce la velocidad de bajada a tres segundos. Sin embargo, debes hacer una pausa en la parte inferior de la sentadilla durante dos segundos, antes de subir a la cuenta de dos como de costumbre. Nos referiremos a esto como un tempo 3/2/2.
«[Este método] se centra en los isquiotibiales, el tronco y los glúteos, desarrollando los músculos de diversas maneras en lugar de repetir la misma sentadilla una y otra vez», dice Toumazos. Prueba el siguiente programa para su nuevo y mejorado reto de sentadillas de 30 días, centrándose en el ritmo en lugar del número de repeticiones que estás haciendo.
- Semana 15-20 sentadillas con peso corporal a un ritmo de 2/0/2.
- Semana 25-20 sentadillas con el peso del cuerpo a un ritmo de 3/2/2.
- Semana 35-20 sentadillas con el peso del cuerpo a un ritmo de 3/3/3.
- Semana 45-20 sentadillas con el peso del cuerpo a un ritmo de 3/2/1.
La última semana requiere que te impulses hacia arriba durante un segundo en lugar de a un ritmo más lento de dos o tres, para asegurarte de que estás entrenando los movimientos explosivos que utilizarás para saltar y esprintar. Toumazos también recomienda que compruebes tu forma con regularidad a lo largo del reto: la mejor manera de hacerlo es grabarte mientras haces sentadillas, asegurándote de que sigues nuestros consejos anteriores.
Si lo haces bien, tus piernas, glúteos y tronco serán lo suficientemente fuertes como para hacer 250 sentadillas con el peso del cuerpo al final del mes, haciendo muchas menos repeticiones que muchos otros que han pasado por el reto de sentadillas más tradicional.
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