Reto definitivo de 30 días para los brazos: cómo tonificarlos en un mes

¡Prepárate para decir adiós a las axilas flojas con nuestro reto definitivo de 30 días para los brazos!

Los brazos esculpidos no sólo son bonitos, sino que también son la clave de un cuerpo sano y feliz. Necesitas unos brazos fuertes y tonificados tanto para las tareas cotidianas, como llevar la compra o recoger a los niños, como para levantar unas mancuernas», dice Lucy Gornall, entrenadora personal de Conciencia Colectiva.

«Una buena fuerza muscular también te ayudará a envejecer», añade, ya que una investigación de la Universidad de Michigan ha demostrado que las personas con poca fuerza muscular tienen más probabilidades de morir prematuramente que sus compañeros más fuertes.

Además, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás cuando hagas ejercicio.

La buena noticia es que no es tan difícil como crees perder peso en los brazos y desarrollar un aspecto fuerte y tonificado: todo lo que se necesita son tres movimientos al día realizados en el transcurso de un mes, como se indica a continuación.

Necesitarás un juego de mancuernas para este reto de 30 días. Intenta utilizar un juego de mancuernas de 5 kg como mínimo, aunque si te resulta demasiado difícil, siempre puedes reducir el peso, especialmente si tienes mancuernas ajustables. Si aún no tienes unas, echa un vistazo a nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables que puedes comprar ahora mismo.

¿Listo para empezar? A continuación encontrarás los movimientos clave que debes dominar…

Reto de brazos de 30 días: movimientos clave

Los ejercicios de nuestro reto de brazos de 30 días utilizan tu propio peso corporal durante la primera mitad del mes, y luego suben la intensidad incorporando mancuernas para la segunda mitad.

Los seis movimientos que se presentan a continuación tienen como objetivo los bíceps (la parte delantera de los brazos), los tríceps (la parte trasera de los brazos) y los deltoides (los hombros).

  • Flexiones de rodillas

Empiece a cuatro patas. Inclínate hacia delante de manera que tus manos estén bajo tus hombros y tu peso esté sobre tu mitad superior. Con los codos hacia fuera, baja el cuerpo hasta el suelo, manteniendo la espalda recta. A continuación, levanta el torso, empujando con los brazos. ¿Quieres desafiarte de verdad? Añade una palmada entre repeticiones.

Para asegurar una correcta ejecución y evitar lesiones, consulta nuestra guía sobre cómo hacer una flexión de brazos correctamente.

  • Descenso de tríceps

Siéntate en una silla o sofá y coloca las manos a ambos lados. Desliza tu trasero fuera de la silla, doblando las rodillas en ángulo recto. Dobla los codos a 90 grados y baja las caderas hasta el suelo. Presiona hacia arriba hasta que los codos estén rectos pero no bloqueados.

  • Plancha para caminar

Colóquese en posición de press-up. Baja sobre el antebrazo derecho y luego baja también el brazo izquierdo, de modo que ambos queden apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba, dejando que la mano izquierda te siga. Alterne el brazo que lleva y mantenga las caderas lo más quietas posible durante todo el ejercicio.

  • Extensión de tríceps

De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, sostenga una mancuerna en una mano. Extienda el brazo hacia el techo, luego doble el codo y baje lentamente la mancuerna para que cuelgue detrás de la cabeza. Mantén el brazo cerca de la oreja. Repite la operación en el otro lado. Asegúrate de no arquear la espalda y de mantener las rodillas suaves.

  • Curl de bíceps

Sujete dos mancuernas por los muslos, con las palmas de las manos hacia fuera. Levante las mancuernas hacia usted con los bíceps, hasta que estén a la altura de los hombros. Baja lentamente y repite.

Si quieres trabajar específicamente los bíceps, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores entrenamientos para bíceps.

  • Press de hombros de pie

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas a la altura de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Levante las pesas juntas por encima de su cabeza. Baje lentamente hasta la altura de los hombros.

¿Te gustan los movimientos con mancuernas? Entonces echa un vistazo a nuestro entrenamiento completo de brazos con mancuernas.

Plan de entrenamiento de brazos de 30 días

¿Listo para poner en práctica esos movimientos? Ponte en marcha con tu plan de entrenamiento de brazos de 30 días a continuación. Guarda la imagen en tu dispositivo para consultarla fácilmente, o sigue las pautas diarias que se indican a continuación.

Ten en cuenta que para ver el tono muscular necesitas quemar grasa, así que intenta completar también dos o tres entrenamientos de cardio a la semana.

Día 1

3 flexiones de rodillas

3 flexiones de tríceps

3 planchas para caminar

Día 2

4 flexiones de

4 x Flexión de tríceps

4 x Plancha para caminar

Día 3

5 x Flexión de rodillas

5 x Flexión de tríceps

5 x Plancha para caminar

Día 4

6 x Flexión de

6 x Flexión de tríceps

6 x Plancha para caminar

Día 5

7 x Flexión de rodillas

7 x Flexión de tríceps

7 x Plancha para caminar

Día 6

8 x Flexión

8 x Flexión de tríceps

8 x Plancha para caminar

Día 7

9 x Flexión de rodillas

9 x Plancha para caminar

Día 8

¡DÍA DE DESCANSO! Coge uno de los mejores rodillos de espuma y haz algunos ejercicios de recuperación.

Día 9

10 x Flexiones sobre las rodillas

10 x Bajada de tríceps

10 x Plancha caminando

Día 10

11 x Flexiones

11 x Flexión de tríceps

11 x Plancha para caminar

Día 11

12 x Flexión de rodillas

12 x Flexión de tríceps

12 x Plancha para caminar

Día 12

13 x Flexiónde rodillas

13 x Flexiones de tríceps

13 x Plancha para caminar

Día 13

14 x Flexiones14 x Flexiones de rodillas

14 x Flexiones de tríceps

14 x Plancha para caminar

Día 14

15 x Flexiones de rodillas

15 x Flexiones de tríceps

15 x Plancha para caminar

Día 15

16 x Flexionesde rodillas

16 x Inmersión de tríceps

16 x Plancha para caminar

Día 16

DÍA DE DESCANSO

Día 17

3 x Extensión de tríceps

3 x Curl de bíceps

3 x Prensa de hombros de pie

4 x Extensión de tríceps

4 x Curl de bíceps

4 x Press de hombros de pie

Día 19

5 x Extensión de tríceps

5 x Curl de bíceps

5 x Press de hombros de pie

Día 20

6 x Extensión de tríceps

6 x Curl de bíceps

6 x Press de hombros de pie

Día 21

7 x Extensión de tríceps

7 x Curl de bíceps

7 x Press de hombros de pie

Día 22

8 x Extensión de tríceps

8 x Curl de bíceps

8 x Press de hombros de pie

Día 23

9 x Extensión de tríceps

9 x Curl de bíceps

9 x Press de hombros de pie

Día 24

DÍA DE DESCANSO

Día 25

10 x Extensión de tríceps

10 x Curl de bíceps

10 x

11 x Extensión de tríceps

11 x Curl de bíceps

11 x Press de hombros de pie

Día 27

12 x Extensión de tríceps

12 x Curl de bíceps

curl

12 x Press de hombros de pie

Día 28

13 x Extensión de tríceps

13 x Curl de bíceps

13 x Press de hombros de pie

Día 29

14 x Extensión de tríceps

14 x Curl de bíceps

14 x Press de hombros de pie

Día 30

15 x Extensión de tríceps

15 x Curl de bíceps

15 x Press de hombros de pie

¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de brazos de 30 días. Nos encantaría ver tus resultados: comparte una instantánea en Instagram y etiqueta a @conciencia-colectiva.cl.

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