¡Prepárate para decir adiós a las axilas flojas con nuestro reto definitivo de 30 días para los brazos!
Los brazos esculpidos no sólo son bonitos, sino que también son la clave de un cuerpo sano y feliz. Necesitas unos brazos fuertes y tonificados tanto para las tareas cotidianas, como llevar la compra o recoger a los niños, como para levantar unas mancuernas», dice Lucy Gornall, entrenadora personal de Conciencia Colectiva.
«Una buena fuerza muscular también te ayudará a envejecer», añade, ya que una investigación de la Universidad de Michigan ha demostrado que las personas con poca fuerza muscular tienen más probabilidades de morir prematuramente que sus compañeros más fuertes.
Además, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás cuando hagas ejercicio.
La buena noticia es que no es tan difícil como crees perder peso en los brazos y desarrollar un aspecto fuerte y tonificado: todo lo que se necesita son tres movimientos al día realizados en el transcurso de un mes, como se indica a continuación.
Necesitarás un juego de mancuernas para este reto de 30 días. Intenta utilizar un juego de mancuernas de 5 kg como mínimo, aunque si te resulta demasiado difícil, siempre puedes reducir el peso, especialmente si tienes mancuernas ajustables. Si aún no tienes unas, echa un vistazo a nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables que puedes comprar ahora mismo.
¿Listo para empezar? A continuación encontrarás los movimientos clave que debes dominar…
Reto de brazos de 30 días: movimientos clave
Los ejercicios de nuestro reto de brazos de 30 días utilizan tu propio peso corporal durante la primera mitad del mes, y luego suben la intensidad incorporando mancuernas para la segunda mitad.
Los seis movimientos que se presentan a continuación tienen como objetivo los bíceps (la parte delantera de los brazos), los tríceps (la parte trasera de los brazos) y los deltoides (los hombros).
- Flexiones de rodillas
Empiece a cuatro patas. Inclínate hacia delante de manera que tus manos estén bajo tus hombros y tu peso esté sobre tu mitad superior. Con los codos hacia fuera, baja el cuerpo hasta el suelo, manteniendo la espalda recta. A continuación, levanta el torso, empujando con los brazos. ¿Quieres desafiarte de verdad? Añade una palmada entre repeticiones.
Para asegurar una correcta ejecución y evitar lesiones, consulta nuestra guía sobre cómo hacer una flexión de brazos correctamente.
- Descenso de tríceps
Siéntate en una silla o sofá y coloca las manos a ambos lados. Desliza tu trasero fuera de la silla, doblando las rodillas en ángulo recto. Dobla los codos a 90 grados y baja las caderas hasta el suelo. Presiona hacia arriba hasta que los codos estén rectos pero no bloqueados.
- Plancha para caminar
Colóquese en posición de press-up. Baja sobre el antebrazo derecho y luego baja también el brazo izquierdo, de modo que ambos queden apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba, dejando que la mano izquierda te siga. Alterne el brazo que lleva y mantenga las caderas lo más quietas posible durante todo el ejercicio.
- Extensión de tríceps
De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, sostenga una mancuerna en una mano. Extienda el brazo hacia el techo, luego doble el codo y baje lentamente la mancuerna para que cuelgue detrás de la cabeza. Mantén el brazo cerca de la oreja. Repite la operación en el otro lado. Asegúrate de no arquear la espalda y de mantener las rodillas suaves.
- Curl de bíceps
Sujete dos mancuernas por los muslos, con las palmas de las manos hacia fuera. Levante las mancuernas hacia usted con los bíceps, hasta que estén a la altura de los hombros. Baja lentamente y repite.
Si quieres trabajar específicamente los bíceps, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores entrenamientos para bíceps.
- Press de hombros de pie
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas a la altura de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Levante las pesas juntas por encima de su cabeza. Baje lentamente hasta la altura de los hombros.
¿Te gustan los movimientos con mancuernas? Entonces echa un vistazo a nuestro entrenamiento completo de brazos con mancuernas.
Plan de entrenamiento de brazos de 30 días
¿Listo para poner en práctica esos movimientos? Ponte en marcha con tu plan de entrenamiento de brazos de 30 días a continuación. Guarda la imagen en tu dispositivo para consultarla fácilmente, o sigue las pautas diarias que se indican a continuación.
Ten en cuenta que para ver el tono muscular necesitas quemar grasa, así que intenta completar también dos o tres entrenamientos de cardio a la semana.
Día 1
3 flexiones de rodillas
3 flexiones de tríceps
3 planchas para caminar
Día 2
4 flexiones de
4 x Flexión de tríceps
4 x Plancha para caminar
Día 3
5 x Flexión de rodillas
5 x Flexión de tríceps
5 x Plancha para caminar
Día 4
6 x Flexión de
6 x Flexión de tríceps
6 x Plancha para caminar
Día 5
7 x Flexión de rodillas
7 x Flexión de tríceps
7 x Plancha para caminar
Día 6
8 x Flexión
8 x Flexión de tríceps
8 x Plancha para caminar
Día 7
9 x Flexión de rodillas
9 x Plancha para caminar
Día 8
¡DÍA DE DESCANSO! Coge uno de los mejores rodillos de espuma y haz algunos ejercicios de recuperación.
Día 9
10 x Flexiones sobre las rodillas
10 x Bajada de tríceps
10 x Plancha caminando
Día 10
11 x Flexiones
11 x Flexión de tríceps
11 x Plancha para caminar
Día 11
12 x Flexión de rodillas
12 x Flexión de tríceps
12 x Plancha para caminar
Día 12
13 x Flexiónde rodillas
13 x Flexiones de tríceps
13 x Plancha para caminar
Día 13
14 x Flexiones14 x Flexiones de rodillas
14 x Flexiones de tríceps
14 x Plancha para caminar
Día 14
15 x Flexiones de rodillas
15 x Flexiones de tríceps
15 x Plancha para caminar
Día 15
16 x Flexionesde rodillas
16 x Inmersión de tríceps
16 x Plancha para caminar
Día 16
DÍA DE DESCANSO
Día 17
3 x Extensión de tríceps
3 x Curl de bíceps
3 x Prensa de hombros de pie
4 x Extensión de tríceps
4 x Curl de bíceps
4 x Press de hombros de pie
Día 19
5 x Extensión de tríceps
5 x Curl de bíceps
5 x Press de hombros de pie
Día 20
6 x Extensión de tríceps
6 x Curl de bíceps
6 x Press de hombros de pie
Día 21
7 x Extensión de tríceps
7 x Curl de bíceps
7 x Press de hombros de pie
Día 22
8 x Extensión de tríceps
8 x Curl de bíceps
8 x Press de hombros de pie
Día 23
9 x Extensión de tríceps
9 x Curl de bíceps
9 x Press de hombros de pie
Día 24
DÍA DE DESCANSO
Día 25
10 x Extensión de tríceps
10 x Curl de bíceps
10 x
11 x Extensión de tríceps
11 x Curl de bíceps
11 x Press de hombros de pie
Día 27
12 x Extensión de tríceps
12 x Curl de bíceps
curl
12 x Press de hombros de pie
Día 28
13 x Extensión de tríceps
13 x Curl de bíceps
13 x Press de hombros de pie
Día 29
14 x Extensión de tríceps
14 x Curl de bíceps
14 x Press de hombros de pie
Día 30
15 x Extensión de tríceps
15 x Curl de bíceps
15 x Press de hombros de pie
¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de brazos de 30 días. Nos encantaría ver tus resultados: comparte una instantánea en Instagram y etiqueta a @conciencia-colectiva.cl.
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