¿Quieres tonificarte y quemar grasa en el tiempo que tardas en hacerte un café? Si la respuesta es un rotundo «¡sí!», saluda a nuestro reto HIIT de 30 días.
Cada minuto cuenta en nuestras vidas cada vez más ocupadas y estresantes, por lo que el destacado entrenador personal Callum Melly ha ideado este rápido plan de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que -con sólo cuatro minutos por sesión- puede encajar fácilmente en tu día.
Pero lo rápido viene acompañado de lo furioso. Piensa en el sprint de 100 metros que solías temer en la escuela, aquel en el que hacia la línea de meta estabas absolutamente jadeante», dice Callum. Pues ese es el objetivo del HIIT: quedarse sin aliento en cada ronda.
Puede parecer duro, pero la recompensa es dulce. Gracias a la deuda de oxígeno, seguirás quemando calorías y grasa hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que el HIIT es uno de los mejores ejercicios para perder peso que puedes hacer, ayudándote a ponerte en forma rápidamente.
Además, aumentarás tu condición física, fuerza, potencia y velocidad. Nada mal para 240 segundos. Además, un día sí y otro no de este plan es un día de descanso: ¡resultado!
¿Listo para probar nuestro entrenamiento HIIT de 30 días?
Desafío HIIT de 30 días: seis movimientos clave
Estos ejercicios compuestos trabajarán todo tu cuerpo y aumentarán la estabilidad del núcleo. Utilizarás diferentes combinaciones de ellos a lo largo del plan de 30 días, así que tómate un tiempo para familiarizarte con ellos.
- Flexiones de brazos
Realice una plancha, apoyando su peso en las manos y en las puntas de los pies. Active su núcleo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Dobla los codos y baja lentamente el cuerpo hasta justo por encima del suelo. A continuación, levántese hasta la posición inicial y repita.
Consejo: Si te cuesta hacer una flexión de brazos y arqueas la espalda, baja las rodillas hasta el suelo.
- Sentadillas con el peso del cuerpo
Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo los pies planos y la espalda recta, dobla las rodillas y baja hasta la posición de sentado hasta donde puedas llegar – intenta que los muslos queden paralelos al suelo. Levanta los brazos por delante, con los dedos apuntando hacia delante, para ayudarte a mantener el equilibrio. Apoya los talones en el suelo y vuelve a la posición inicial, luego repite.
- Escalada de montaña
Colóquese en posición de plancha. Levanta la pierna izquierda hacia el pecho y vuelve a bajarla, luego repite con la pierna derecha. Repite, alternando las piernas en rápida sucesión. El objetivo es alcanzar un ritmo rápido pero constante.
- Burpees
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate con las manos en el suelo delante de ti. Salte hacia atrás en una tabla y luego hacia arriba en una sentadilla. Desde aquí, salta con los brazos en alto y repite.
- Sentadillas con salto
Póngase en cuclillas, luego apoye los talones y mueva los brazos hacia atrás para crear impulso y saltar hacia arriba. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Repite.
- Arremetidas con salto
Arremetida hacia delante con la espalda recta y ambas piernas dobladas en ángulo recto. Salta explosivamente hacia arriba, cambiando de pierna y aterrizando en una estocada del otro lado. Repetir.
Desafío HIIT de 30 días: plan de entrenamiento
Realice los ejercicios indicados a continuación en los días especificados. Cada ejercicio dura un minuto, con un ritmo de trabajo/descanso de 20:10. Esto significa que debe pasar 20 segundos trabajando a alta intensidad, con el objetivo de completar el mayor número de repeticiones posible, seguido de 10 segundos de descanso. Repítelo de nuevo antes de pasar al siguiente ejercicio.
A medida que avanza el plan, intente aumentar el número de repeticiones que puede realizar durante esos 20 segundos. Anote sus PB para cada movimiento cada día y compare cómo mejoran (con suerte) a lo largo de los 30 días.
Día 1
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 2
DÍA DE DESCANSO – aprovecha para recuperarte. Los mejores rodillos de espuma pueden ser súper útiles a la hora de aliviar los músculos doloridos.
Día 3
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 4
DÍA DE DESCANSO
Día 5
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 6
DÍA DE DESCANSO
Día 7
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 8
DÍA DE DESCANSO
Día 9
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 10
DÍA DE DESCANSO
Día 11
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 12
DÍA DE DESCANSO
Día 13
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 14
DÍA DE DESCANSO
Día 15
Press-ups
Sentadillas con peso corporal
Mountain climbers
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 16
DÍA DE DESCANSO
Día 17
Sentadillas con salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 18
DÍA DE DESCANSO
Día 19
Sentadillas de salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 20
DÍA DE DESCANSO
Día 21
Sentadillas de salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 22
DÍA DE DESCANSO
Día 23
Sentadillas de salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 24
DÍA DE DESCANSO
Día 25
Sentadillas de salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 26
DÍA DE DESCANSO
Día 27
Sentadillas de salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 28
DÍA DE DESCANSO
Día 29
Sentadillas de salto
Press-ups
Jump lunges
Burpees
Todos los 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso x 2
Día 30
DÍA DE DESCANSO
Felicidades: ¡has completado nuestro desafío HIIT de 30 días! ¿Quieres entrenar zonas específicas? Consulta nuestro reto de brazos de 30 días, el reto de sentadillas de 30 días o el reto de abdominales de 30 días.
