En la búsqueda de un vientre tonificado, es posible que te hayas planteado las ventajas de los rodillos para abdominales frente a los crunches.
Por un lado, los rodillos para abdominales ofrecen una forma ingeniosa de trabajar la sección media, mientras que, por otro lado, los abdominales son un movimiento consagrado para el abdomen. Ambas opciones se centran en los músculos centrales para ayudar a desarrollar ese codiciado six pack, y pueden ser clave a la hora de planificar los mejores entrenamientos para los abdominales.
Un tronco fuerte es importante por muchas razones, como la postura y la estabilidad, tanto en la vida cotidiana (por ejemplo, al agacharse para recoger algo) como en las actividades relacionadas con el fitness (por ejemplo, al correr o hacer sentadillas con una barra).
Si te estás preguntando «¿qué es exactamente un rodillo de abdominales?», permítenos explicarlo. Básicamente, se trata de una rueda con asas que salen de ambos lados y que se puede utilizar para realizar una serie de ejercicios dirigidos a diferentes músculos del tronco. Consulta nuestra guía de compra de los mejores rodillos de abdominales para conocer mejor este pequeño pero eficaz elemento del kit de fitness, y nuestra guía de ejercicios con rodillos de abdominales para conocer los movimientos para los que se pueden utilizar.
Por su parte, la clásica contracción no necesita mucha explicación. Consiste en levantar la cabeza y los hombros del suelo desde una posición tumbada. Este ejercicio de aislamiento (es decir, que se dirige a una zona específica) ha sido utilizado durante mucho tiempo por todo el mundo, desde los instructores de gimnasia hasta los que quieren perder peso en el estómago, como una forma de trabajar los abdominales superiores.
Pero en lo que respecta a los rodillos para abdominales frente a las abdominales, ¿cuál es el mejor para un entrenamiento más eficaz del tronco? A continuación, exploramos los pros y los contras de cada enfoque, con la ayuda de Rachael Penrose, una PT e instructora de fitness de grupo en F45 training.
Rodillos de abdominales: ventajas
Uno de los mayores beneficios de utilizar una rueda de abdominales (como también se les conoce) es que se dirigen a varios músculos diferentes a la vez, lo que ayuda a desarrollar la fuerza general.
Rachael reitera que los rodillos de abdominales son un constructor de fuerza general, ya que trabajan varios músculos diferentes, golpeando las cuatro capas de nuestros abdominales. Estos incluyen:
- El transverso abdominal, los músculos más internos del abdomen que ayudan a comprimir las costillas y nuestros órganos y mantienen la columna vertebral estable
- El músculo multifidus y el erector spinae,
- Los oblicuos internos y externos, que funcionan principalmente como accesorios del diafragma para apoyar la respiración
- El recto abdominal, la capa superior superficial de nuestro núcleo, también conocido como el six pack.
Penrose explica que los rodillos para abdominales también pueden ayudar a mejorar la postura, que puede verse afectada si te pasas el día encorvado en un escritorio.
Además, los rodillos para abdominales son un movimiento mucho más difícil de realizar que las abdominales. Esto se debe a que la flexión de la cintura durante el ejercicio es mínima o nula», explica Penrose. Básicamente, esto significa que no hay ningún movimiento de flexión en la cintura, y el torso permanece quieto y rígido durante el movimiento del rodillo de abdominales.
Rodillos de abdominales: contras
Aunque los rodillos de abdominales tienen sus ventajas, también hay inconvenientes en su uso.
Esto es especialmente cierto si eres nuevo en el ejercicio y encuentras que trabajan demasiados músculos a la vez cuando no estás preparado.
‘Esto es una gran preocupación, ya que pueden ejercer una presión excesiva en otras zonas del cuerpo’, dice Penrose. ‘Usar un rodillo de abdominales podría ser una progresión excesiva si tus hombros no son lo suficientemente fuertes, o si sientes dolor en la parte baja de la espalda.’
A pesar de su aspecto tan sencillo, los rodillos para abdominales también pueden ser un equipo difícil de utilizar, ya que entran de lleno en el ámbito de los «ejercicios avanzados para abdominales».
Al igual que con cualquier ejercicio, la buena forma es crucial y, cuando se utiliza de forma incorrecta, otras áreas del cuerpo aparte del núcleo pueden tomar el control. Esto puede provocar lesiones, sobre todo en la zona lumbar.
«Si sientes un exceso de presión en estas zonas que te aleja del foco principal de tus abdominales, puede que quieras sustituir el rodillo de abdominales por ejercicios alternativos hasta que te sientas más fuerte o tengas el apoyo de un entrenador», aconseja Penrose.
Abdominales: ventajas
El humilde abdominales es uno de los mejores ejercicios de abdominales para principiantes, y Penrose los describe como «una gran opción para quienes se inician en su régimen de fitness».
‘Mientras que se utilizan menos músculos en comparación con un rodillo de abdominales, serás más capaz de apoyar tu espalda baja cuando trabajes tu núcleo y hagas los ejercicios’, señala.
Esto, a su vez, reduce las posibilidades de sufrir lesiones, otro punto a favor de los ejercicios abdominales. Una buena forma de apoyar la espalda baja durante el ejercicio de abdominales es colocar un cojín debajo de la cola.
Otro aspecto positivo de los abdominales es que suelen ser más fáciles que el uso de un rodillo de abdominales y no requieren ningún equipo, lo que significa que pueden realizarse en cualquier momento y lugar.
Abdominales: contras
Como siempre, el mayor riesgo de los abdominales tiene que ver con la forma, y Penrose advierte: «Si no se realizan correctamente, se puede correr el riesgo de sufrir graves lesiones en el cuello».
Para evitar el dolor de cuello, al realizar un crunch, la columna vertebral y el cuello deben estar alineados. ¿No estás seguro de estar haciendo bien el crunch? Consulta nuestra guía detallada de «cómo hacer un crunch», que también incluye algunas variaciones interesantes.
Como ya se ha dicho, las abdominales trabajan menos grupos musculares que el ejercicio con rodillos para abdominales, centrándose específicamente en los abdominales superiores.
Además, Penrose señala: El cuerpo se encuentra en una posición completamente diferente durante el crunch en comparación con el trabajo con un rodillo de abdominales, y el movimiento involucra diferentes aspectos del cuerpo».
Esto lo convierte en un movimiento diferente al de un rodillo de abdominales, ya que implica la flexión de la cintura, lo cual no es necesariamente un «contra», pero sí algo a tener en cuenta a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento de abdominales.
Rodillos para abdominales vs. abdominales: resumen
Tanto los rodillos para abdominales como los abdominales son movimientos útiles para incluir en tu rutina de entrenamiento de abdominales.
Los abdominales son ideales para todos, desde los principiantes hasta los avanzados. Sin embargo, los abdominales sólo afectan a una pequeña selección de músculos centrales, lo que los hace menos eficaces que el rodillo de abdominales.
Como los rodillos de abdominales trabajan varios músculos del tronco, los premiaremos como el ejercicio preferido entre los rodillos de abdominales y los crunches. Aunque los rodillos para abdominales pueden ser un poco más difíciles de dominar, ya que incorporan más músculos, cuando lo has conseguido y puedes utilizar los rodillos para abdominales de forma segura, ofrecen un entrenamiento del tronco realmente completo. Además, hay varios movimientos diferentes que puedes hacer con un rodillo de abdominales.
Nosotros decimos que incluyas ambos movimientos, pero si tu cuerpo se siente preparado para ello, da prioridad al rodillo de abdominales para trabajar realmente el tronco.
