A veces puede ser frustrante. Aunque hayas seguido las pautas y hayas empezado a cocinar comidas más saludables, cambiando el pollo y las patatas fritas de siempre por alternativas más sanas hechas con una freidora de aire o la mejor parrilla saludable, puedes seguir estando incómodamente hinchado. Sin embargo, la hinchazón como resultado de la indigestión es perfectamente natural.
A veces, aunque comamos bien, hagamos mucho ejercicio y durmamos con regularidad -en resumen, que llevemos un estilo de vida saludable- podemos seguir sintiéndonos hinchados, y puede ser muy frustrante tratar de encontrar la causa del problema. La hinchazón y el estrés gastrointestinal pueden ser extremadamente incómodos, y a menudo llegan como un paquete con el síndrome del intestino irritable.
Científicos de la Universidad de Monash y del Hospital Alfred de Melbourne trataron de examinar algunas de las quejas y posibles soluciones en torno a la hinchazón y la distensión estomacal anormales. En primer lugar, nunca debes sentirte avergonzado por estos síntomas, ya que, según los datos, son mucho más comunes de lo que crees.
«La hinchazón y la distensión, que son condiciones posiblemente separadas pero interrelacionadas, comprenden juntas uno de los síntomas gastrointestinales más comúnmente descritos», escriben los investigadores. «La hinchazón y la distensión se han registrado hasta en el 96% de los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) y en el 20% al 30% de la población general».
Los investigadores recomiendan una dieta baja en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, que «reduce significativamente los síntomas de los pacientes y mejora su calidad de vida». Esta dieta también se conoce con otro nombre: dieta baja en FODMAP.
Salud intestinal: ¿Qué es la dieta baja en FODMAP?
FODMAP son las siglas de oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables. Se trata de un grupo de alimentos que algunas personas tienen dificultades para digerir, lo que provoca hinchazón, calambres y otros síntomas del SII. Los FODMAP incluyen los siguientes tipos de alimentos:
- Oligosacáridos (cereales como el trigo y el centeno, tubérculos como el ajo y la cebolla)
- Disacáridos (productos lácteos con lactosa como la leche y el queso)
- Monosacáridos (todo lo que contenga fructosa)
- Polioles (algunas frutas,
Polialcoholes (algunas frutas, especialmente las frutas con hueso, verduras y edulcorantes bajos en calorías como el aspartamo)
Esto puede parecer bastante abrumador, pero no te preocupes: si estás decidido a reducir tu hinchazón, la Universidad de Monash ha creado una guía paso a paso para ayudarte a cambiar las comidas con alto contenido en FODMAP por otras con bajo contenido en FODMAP. Se trata de una herramienta que utiliza un sistema de semáforo para saber si un alimento puede desencadenar algunos de estos síntomas, lo que le permite tomar una decisión informada.
El siguiente paso es cuidar tu intestino, alimentándolo con dosis regulares de fibra para asegurarte de que tu sistema digestivo funciona de forma óptima. Las fuentes de fibra dietética incluyen el pan integral, las verduras fibrosas como el brócoli y las zanahorias, las patatas y los boniatos, y las legumbres como los guisantes y las judías.
Un estudio publicado por científicos noruegos descubrió que «la suplementación con fibra… es segura y eficaz para mejorar los síntomas del SII en general». También se descubrió que la fibra dietética adicional tiene otros beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de colesterol y el control del peso en general. El truco está en comparar la lista de alimentos ricos en fibra con la lista de alimentos bajos en FODMAP para evitar cualquier solapamiento entre ambos.
