Cuando vuelves a estar encerrado sin gimnasio, puede ser difícil encajar el ejercicio en tu vida diaria, especialmente cuando los días se vuelven más fríos y oscuros. En invierno, es mucho menos probable que salgamos a correr o hagamos ejercicio al aire libre, lo que en el encierro, significa que no estamos haciendo mucho ejercicio. Para los adictos al cardio, la mejor cinta de correr o la mejor bicicleta estática tienen un valor incalculable, mientras que para el entrenamiento de resistencia, las mejores mancuernas ajustables nunca han sido tan populares.
Pero incluso mientras esperas a que llegue tu cinta de correr al correo, hay muchas maneras de incorporar el ejercicio a tu día. Para empezar, nunca sientas que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio: un estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, descubrió que incluso cinco minutos de carrera a baja velocidad se asocian con una notable reducción del riesgo de muerte por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares.
Si puedes ejercitarte aunque sea suavemente durante unos minutos para mejorar tu salud, no hay excusa para no incluir estos «microentrenamientos» en tu día para romper tu monótona rutina de encierro.
Estos pequeños entrenamientos pueden adoptar diversas formas. Por ejemplo, ActivBody, creadores del dispositivo de entrenamiento de fuerza para gimnasios de bolsillo Activ5, han compartido su versión del «reto del escritorio 30/30», diseñado para las personas que ahora trabajan desde casa. En pocas palabras, elige dos ejercicios, como flexiones y sentadillas, y haz 30 repeticiones de cada uno cada 30 minutos. Sea creativo con una nueva opción cada día, o elija un ejercicio en particular para mejorar.
Estas breves rachas de ejercicios son fáciles de encajar en su día, sólo le llevarán un par de minutos y, con el tiempo, acumulará una gran cantidad de calorías quemadas. Además, un estudio recogido por Medical News Today ha descubierto que deberíamos movernos cada 30 minutos, ya que se sabe que estar sentado durante mucho tiempo es un factor de mortalidad por todas las causas.
Los ejercicios sencillos con el peso del cuerpo son ideales para quemar grasa y desarrollar los músculos desde la comodidad de su propia casa. Un estudio descubrió que no había diferencias significativas, en cuanto a rendimiento y motivación, entre los que se ejercitan en el gimnasio y los que lo hacen en casa.
Además, la mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo son movimientos compuestos, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Las flexiones, por ejemplo, trabajan los músculos del pecho, los brazos, los hombros y el tronco, con otras variaciones capaces de trabajar diferentes grupos más allá.
Con gran parte del Reino Unido y Francia de nuevo bloqueados y otras partes del mundo en un continuo estado de cambio, la crisis sanitaria mundial está en pleno apogeo a pesar de la aceleración de los programas de vacunación.
Una de las mejores maneras de evitar el aumento de peso durante el bloqueo es prestando mucha atención a nuestra dieta, y siguiendo la regla de la dieta de pérdida de peso que hay que seguir durante el bloqueo. También puedes mantenerte en forma utilizando algunos de los siguientes microentrenamientos, para cambiar tu rutina de entrenamiento en casa:
- ¿Viendo la televisión? Intenta mantener un movimiento isométrico, como una plancha o una sentadilla profunda, durante la pausa publicitaria.
- Puedes hacer sentadillas con una silla de oficina con ruedas. Coloque las manos en posición de flexión de brazos en el suelo y deslice los pies para que las rodillas queden metidas en el pecho. Vuelve a deslizar los pies hasta la posición de flexión y repite durante un minuto.
- Puedes hacer torsiones rusas -una variante de la contracción en bicicleta- mientras sostienes un libro pesado en lugar de un plato de pesas o un balón medicinal.
- Prueba el reto de las flexiones «Bring Sally Up», que sólo lleva unos minutos pero es notoriamente difícil de terminar.
