Seis beneficios respaldados por la ciencia del consumo de pescado azul

Una de las dietas más saludables del mundo, la mediterránea, está llena de verduras de colores, grasas saludables como el aceite de oliva, es ligera en carne y, sobre todo, está llena de pescado azul.

El pescado azul se define como el que contiene aceite en sus tejidos y vísceras, y se dice que sus filetes contienen alrededor de un 30% de aceite. Estos filetes contienen dos ácidos grasos beneficiosos, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Entre los pescados de este tipo se encuentran el arenque, la caballa, el salmón, el pargo, el pez espada, la trucha y el atún, entre otros.

El pescado azul suele denominarse «alimento para el cerebro» (más adelante se habla de ello), pero se atribuyen numerosos beneficios al consumo regular de pescado. Las «zonas azules» establecidas en las que la gente vive mucho tiempo y se mantiene sana durante todo el tiempo, como la isla de Okinawa, cerca de Japón, tienen dietas ricas en verduras y pescado, con poca o ninguna carne roja.

A continuación, enumeramos seis de los beneficios más comunes del consumo de pescado azul, respaldados por la investigación científica.

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El pescado azul puede mejorar tu sueño

¿Te cuesta dosificar? En lugar de contar ovejas, cuenta lubinas. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine examinó a noventa y cinco pacientes forenses varones de un centro de internamiento forense de Estados Unidos, la mitad de los cuales fueron sometidos a una dieta con salmón del Atlántico tres veces por semana.

El estudio descubrió que el consumo de pescado parecía tener un impacto positivo en el sueño en general, y también en el funcionamiento diario. Mejoró el tiempo de sueño, la latencia y la calidad del sueño de los participantes, y potenció el estado de ánimo durante el día gracias al aumento de la ingesta de vitamina D procedente del pescado, así como los efectos de un mejor descanso en la cama.

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El pescado azul puede reducir el riesgo de sufrir un ictus

El pescado azul beneficia a la salud en general al reducir el riesgo de sufrir un ictus. Un estudio del British Medical Journal examinó el efecto del pescado azul en las enfermedades cerebrovasculares, un término general para las enfermedades que afectan a los vasos sanguíneos y al suministro de sangre al cerebro y que representan alrededor del 85% de los accidentes cerebrovasculares.

Las obstrucciones, los coágulos y las hemorragias provocan accidentes cerebrovasculares al impedir que el cerebro reciba suficiente oxígeno. El estudio concluyó que «los datos observacionales disponibles indican asociaciones moderadas e inversas del consumo de pescado y de ácidos grasos omega 3 de cadena larga con el riesgo cerebrovascular».

Se descubrió que el contenido de omega 3 del pescado azul actúa como preventivo, reduciendo el riesgo de que los participantes sufran accidentes cerebrovasculares. Es uno de los muchos beneficios de estos ácidos grasos de cadena larga.

El pescado azul puede ayudar a desarrollar los músculos

Esta es una buena y fácil. El pescado azul está repleto de proteínas de alta calidad sin el supuesto potencial cancerígeno de la carne roja. Esto hace que el salmón y el atún en lata sean perfectos para las personas que trabajan duro haciendo flexiones de bíceps y dominadas mientras buscan una forma de añadir una fuente barata de proteínas a su dieta.

Estos omega 3 de cadena larga también son excelentes para las personas que se dedican a levantar pesas porque, según se dice, reducen el dolor muscular de aparición retardada (o DOMS), ayudándole a sentirse menos dolorido después de un entrenamiento.

El pescado azul podría ayudar a combatir la depresión

La depresión diagnosticada clínicamente no va a desaparecer porque se coma una ración de pargo. Sin embargo, el omega-3 del pescado azul es prometedor para combatir los trastornos del estado de ánimo de leves a moderados.

Un informe de la Universidad de Harvard ilustra cómo los omega 3 son prometedores remedios naturales para los trastornos del estado de ánimo. Se dice que los omega 3 son «generalmente eficaces» como complemento (no como sustituto) de una terapia real porque viajan a través de la membrana de las células cerebrales e interactúan con las moléculas relacionadas con el estado de ánimo dentro del cerebro.

Además, las propiedades antiinflamatorias del ácido graso ayudan a aliviar los síntomas de la depresión y a aumentar su energía día a día.

El pescado azul puede mantener tus ojos sanos

Esos ácidos grasos DHA y EPA también tienen grandes beneficios para tus ojos. La degeneración macular es una enfermedad que nos afecta a muchos en la vejez, ya que nuestros ojos se van apagando poco a poco. Un estudio realizado con 235 mujeres profesionales de la salud descubrió que el pescado puede ayudar.

El estudio, publicado en la revista JAMA Ophthalmology, descubrió que «las mujeres profesionales de la salud sin diagnóstico de DMAE [degeneración macular] al inicio del estudio indicaron que el consumo regular de DHA y EPA y de pescado se asoció con un riesgo significativamente menor de DMAE incidente».

Esos ácidos grasos protegen los ojos, reduciendo el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. Puede que las zanahorias sean las más famosas para mejorar la vista, pero no hay que descartar el pescado azul.

El pescado azul es estupendo durante el embarazo

Por último, el pescado azul no sólo te beneficia a ti, sino que también puede ayudar a los pequeños que aún no han llegado. Para favorecer la salud tanto de la madre como del bebé, el Journal of Perinatal Medicine informa de que «el consumo de aceites ricos en LC-PUFA n-3 durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro».

Esas grasas poliinsaturadas están llenas de beneficios para la salud de la madre, pero la revista analizó investigaciones de la Asociación Mundial de Medicina Perinatal, la Academia de Nutrición Temprana y la Fundación de Salud Infantil y descubrió que esos beneficios también se transmiten al bebé. Estos beneficios duran más allá del nacimiento y se transmiten a través de la lactancia materna.

La revista concluyó que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben procurar alcanzar una ingesta media diaria de al menos 200 mg de DHA.

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