Si estás buscando perder la grasa del vientre, o buscando cómo conseguir una cintura delgada, es importante entender cómo funciona la grasa. Hay dos tipos de grasa que tienden a abrazarnos alrededor de nuestra cintura: la visceral y la subcutánea, y entender la relación entre ellas es una buena manera de empezar a deshacerse de ellas.
La grasa visceral es la que se encuentra entre las capas externas de tu cuerpo y tus órganos internos. Es importante tener un poco, pero demasiada grasa visceral tiende a ejercer mucha presión sobre tus órganos, contribuyendo a todo tipo de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, cánceres e incluso demencia.
La grasa subcutánea, en cambio, es la que se encuentra justo debajo de la piel, a menudo alrededor de la cintura. Es el tipo de grasa que se ve en el espejo. No es tan perjudicial como la grasa visceral, pero las dos van de la mano y es raro ver un aumento de una sin la otra.
La reducción de la ingesta de calorías, el cambio de la dieta y la quema de calorías a través del ejercicio, afortunadamente, reducirán ambos tipos de grasa, pero hay algunas cosas que podemos hacer para acelerar el proceso.
Consejo para perder grasa del vientre: duerme mejor
Un informe de la Universidad de Harvard, que analizó la grasa subcutánea y visceral, examinó los resultados de un estudio de cinco años para descubrir que los adultos menores de 40 años que dormían cinco horas o menos por noche tenían más grasa visceral que los que dormían ocho horas de forma saludable. Si te cuesta conciliar el sueño, te recomendamos que apagues todos los dispositivos una hora antes de acostarte: la luz azul interfiere en la producción de la hormona melatonina en el cuerpo, lo que impide dormir bien.
En un estudio también se descubrió que una taza de té de manzanilla ayuda a que los pacientes caigan inmediatamente en un sueño reparador de 90 minutos. Sin embargo, dormir demasiado tampoco es bueno: los adultos que durmieron más de ocho horas también sumaron grasa visceral. Intenta mantener ese punto dulce saludable de siete a ocho horas.
Consejo para perder grasa del vientre: incorpora el ejercicio a tu día
El informe de Harvard también recomendaba moverse durante al menos 30 minutos al día, animándote a encontrar formas de quemar calorías e incorporándolas a tu jornada. Por ejemplo, puede ser subir las escaleras en lugar del ascensor, caminar durante la pausa del almuerzo o estar de pie mientras se atiende una llamada telefónica.
Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio estructurado a la semana para quemar suficientes calorías y reducir nuestras reservas de grasa. Aunque esto puede ser difícil de cumplir para las personas con poco tiempo, especialmente las que tienen trabajos exigentes, podemos intentar compensar el déficit moviéndonos más en la vida cotidiana. Por ejemplo, caminar para perder peso es una forma increíblemente fácil de empezar a hacer ejercicio: todo lo que necesitas es ropa cómoda y tus mejores zapatos para caminar para salir al aire libre.
Consejo para perder grasa del vientre: Control de las porciones
La isla japonesa de Okinawa, además de ser la cuna del karate, es conocida por ser una de las «zonas azules», un área en la que sus habitantes tienden a vivir hasta una edad avanzada. Sus habitantes son conocidos por seguir la máxima de comer hasta el 80% de saciedad, lo que contribuye a su longevidad al evitar comer en exceso.
Un estudio del International Journal of Obesity descubrió que «proporcionar a los individuos porciones más grandes de alimentos y bebidas conduce a un aumento sustancial de la ingesta de energía», lo que provoca un incremento de las reservas de grasa subcutánea.
Lo mejor es limitar la cantidad de «alimentos densos en energía» que contengan mucho azúcar y carbohidratos, como las patatas fritas, los dulces y otras opciones poco saludables, y optar por la máxima de Okinawa de comer hasta estar casi lleno, pero no del todo. Nuestra guía de tamaño de las raciones te lo explica todo.
Consejo para perder grasa de la barriga: evita las grasas trans
Si quieres perder grasa de la barriga, deshazte de las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y envasados, como la margarina y los productos para untar. Se considera la peor grasa que se puede comer porque aumenta los niveles de colesterol en la sangre, y se ha demostrado que aumenta la cantidad de grasa específicamente alrededor del vientre.
Lo hace no sólo añadiendo nueva grasa, sino también trasladando la grasa de otras zonas a la barriga, según este estudio. Esto realmente agrava el problema de la grasa del vientre, ya que demasiada grasa viscosa comienza a presionar los órganos internos. Otros estudios han relacionado una dieta llena de grasas trans con la inflamación, la resistencia a la insulina y las enfermedades cardíacas.
A veces aparecen como «grasas parcialmente hidrogenadas», pero las grasas trans pueden encontrarse en pasteles, galletas y tartas; en las palomitas de microondas; en la pizza congelada; en los alimentos fritos e incluso en la crema de café no láctea. En general, si opta por alimentos enteros y no procesados, como carnes magras preparadas en las mejores parrillas saludables en lugar de freírlas, verduras, frutas y cereales integrales, no se equivocará mucho.
Consejo para perder la grasa del vientre: reducir el alcohol
Todos sabemos que beber demasiado no es bueno para nosotros, pero si quieres saber cómo perder la grasa del vientre, reducir el consumo de alcohol es una forma de hacerlo. Las bebidas alcohólicas suelen ser «calorías vacías» y suelen estar llenas de azúcar. Cuando consumimos más calorías de las que quemamos, el cuerpo retiene la energía extra en forma de grasa.
¡Así es, la «barriga cervecera» es algo real! Y, además del aumento de peso en general, el consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con la «obesidad central», es decir, con el almacenamiento excesivo de grasa subcutánea, especialmente alrededor de la cintura.
Consejo para perder grasa del vientre: reducir el estrés
Estar estresado también puede hacerte ganar grasa del vientre porque el cuerpo produce más cortisol, la «hormona del estrés», y menos leptina (la hormona que disminuye el apetito). Ambas se aferran a las reservas de grasa para darnos más energía.
Los estudios han descubierto que los niveles altos de cortisol hacen que se sienta más hambre de lo normal y pueden aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. Salir a pasear por la naturaleza, echar una siesta, hacer ejercicio o aprender a meditar son formas de frenar la producción de cortisol.
