Seis consejos para conseguir unos abdominales de verano: Cómo trabajar los oblicuos y los músculos centrales

Un paquete de seis esculpido es el objetivo final del cuerpo para muchos, pero conseguirlo puede ser un desafío, sobre todo porque hay mucha información engañosa por ahí. Antes de que nos sumerjamos en cómo conseguir una barriga de infarto, conviene recordar algunos datos importantes.

En primer lugar, se puede estar perfectamente en forma, fuerte y saludable sin tener unos músculos abdominales súper tonificados y visibles como un queso. Agotar nuestra lista de los mejores entrenamientos para los abdominales es sólo la mitad de la batalla: muchas de las imágenes que verás en las redes sociales son el resultado de filtros, iluminación y poses inteligentes. Y a no ser que seas delgado por naturaleza, ese look de abdominales que adoran los modelos de fitness puede no ser saludable ni sostenible a largo plazo.

Pero si quieres sacar a relucir tus abdominales para el verano mientras entrenas fa núcleo fuerte y funcional, aquí tienes la mejor manera de hacerlo.

Six-pack tip#1: Dieta

Puedes tener los abdominales más definidos de todos los que conoces, pero si están cubiertos por una capa de grasa, no podrás verlos. Aunque el ejercicio es excelente para promover la pérdida de peso, como dice el refrán, «no se puede hacer más ejercicio que una mala dieta». Elegir bien los alimentos es una parte esencial de tu búsqueda de un six-pack.

Evite las dietas de moda y los métodos extremos de pérdida de peso. En su lugar, céntrate en la elección de alimentos saludables y en métodos de pérdida de peso respaldados por la ciencia. Hay pruebas científicas que apoyan el ayuno intermitente, el uso de aplicaciones de seguimiento de la salud en el teléfono móvil y una dieta rica en proteínas como formas de controlar el apetito y promover la pérdida de peso.

También puedes probar a aumentar la ingesta de proteínas para fortalecer los músculos abdominales después de todo ese entrenamiento: echa un vistazo a las mejores proteínas en polvo para perder peso para encontrar una que no interfiera con tus objetivos de pérdida de grasa.

Consejo para el six-pack #2: Ejercicios de tonificación

Trabajar tu sección media no sólo construirá tus músculos abdominales, sino que fortalecerá tu núcleo, que es esencial para mejorar tu postura y proteger tu espalda.

Sin embargo, se acabaron los días en los que te ordenaban hacer cientos de abdominales y sentadillas cada día. Si no los realizas correctamente puedes acabar forzando el cuello y los flexores de la cadera, así que entrena con inteligencia y utiliza alternativas.

La entrenadora Julia Buckley, cuyos programas de fitness incluyen un reto de 31 días para los abdominales, recomienda ejercicios como las planchas (puedes consultar nuestra guía sobre cómo hacer una plancha para saber más sobre esto) y las presas huecas para desarrollar los músculos abdominales.

Consejo para el six-pack nº 3: Ejercicios para ayudar a perder peso

Es importante entender que, aunque trabajar el tronco es una parte esencial para construir un six-pack, no puedes utilizar el ejercicio para reducir la grasa sólo en la zona del vientre.

«Los ejercicios de abdominales no reducen específicamente la barriga», explica Buckley. «Cuando se hace ejercicio, el cuerpo libera grasa de las células adiposas para crear energía para el ejercicio. Pero esta energía se toma de las células grasas de todo el cuerpo. No se da preferencia a las células grasas situadas en la zona donde los músculos trabajan más.»

Las mejores formas de ejercicio para perder grasa, según Buckley, son las que hacen que el cuerpo gaste mucha energía, como el HIIT. Ejemplos de ejercicios HIIT son los escaladores de montaña, el salto de cuerda, las rodillas altas, los burpees… todos ellos comunes en las listas de los mejores ejercicios para perder peso (incluida la nuestra). El entrenamiento de fuerza también es beneficioso, ya que aumenta la demanda de oxígeno en el cuerpo, favoreciendo la quema de grasa.

Consejo para el six-pack #4: Hidratación

Además de ser importante para la salud en general, estar bien hidratado puede ayudarte a reducir la grasa corporal, un factor esencial para hacer visibles tus abdominales. Beber mucha agua no sólo te ayuda a controlar el apetito, sino que hay pruebas que sugieren que puede aumentar tu metabolismo durante un breve período después de hacer ejercicio.

Un estudio demostró que beber medio litro de agua aumentaba temporalmente el gasto energético en un 24% hasta una hora después de comer, y otro sugirió que una mayor ingesta de líquidos parecía estar relacionada con una composición corporal más saludable, lo que indica que beber líquidos podría ser útil para controlar el peso.

Deberías guiarte sobre todo por tu sed y por el calor que haga, pero en términos generales deberías intentar beber entre 1 y 2 litros de agua al día. Ten siempre a tu lado una de nuestras mejores botellas de agua.

Consejo para el six-pack #5: Dormir

Puede parecer contradictorio dar prioridad a algo inactivo cuando se pretende conseguir un six-pack, pero los estudios científicos demuestran que dormir poco puede afectar negativamente a tu metabolismo y está asociado al aumento de peso y a la obesidad.

La constancia es la clave. Intenta ir a la cama a la misma hora cada noche y evita las largas desveladas que afectan a tu ritmo circadiano. Si te cuesta dormir bien, prueba estos sencillos trucos para conciliar el sueño.

Consejos para conseguir un six-pack #6: Equipamiento

No necesitas un equipamiento de lujo para conseguir un six-pack, pero un nuevo equipo puede aumentar tu motivación y hacer que sea un poco más fácil conseguir tus objetivos.

Los rodillos para abdominales (asas unidas a una rueda) han demostrado ser eficaces para esculpir los abdominales. Consulta nuestra guía sobre algunos de los mejores rodillos para abdominales del mercado. Como alternativa a los ejercicios HIIT con el peso del cuerpo, puedes probar un entrenamiento de intervalos para eliminar la grasa en una máquina de cardio como la elíptica o la cinta de correr.

Las pesas rusas y las mancuernas son estupendas para un entrenamiento de fuerza en casa, aunque asegúrate de saber cómo utilizarlas de forma segura con nuestra guía para levantar pesas. Si buscas una rutina de entrenamiento de fuerza, hazte con unas mancuernas y prueba nuestro entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas.

Related Articles

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Últimas novedades