Los corredores exigimos mucho a nuestros huesos, articulaciones y músculos. Y cuando se cuidan adecuadamente, estos huesos, articulaciones y músculos nos ayudan a recorrer kilómetros, a conseguir marcas personales y a desempeñar un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud general.
Es cuando no se cuidan adecuadamente cuando pueden producirse lesiones. Así que antes de calzarte tus mejores zapatillas de correr y salir a correr, tómate un tiempo para familiarizarte con una de las lesiones más comunes en el running: El síndrome de la banda IT.
¿Qué es el síndrome de la banda IT?
La rodilla del corredor es un término general que abarca diferentes lesiones que puede sufrir un corredor. Una de las más frecuentes es el síndrome de la banda iliotibial, comúnmente conocido como síndrome de la banda IT o ITBS.
El ITBS es una lesión por sobrecarga que se produce cuando la banda iliotibial -una banda gruesa de tejido que va desde la cadera hasta justo después de la rodilla- se inflama. Cuando la rodilla se dobla a unos 30 grados, la ITB se comprime contra el hueso y pellizca el tejido graso sensible.
Este pellizco provoca un dolor agudo que se siente en la parte exterior de la rodilla cuando se dobla durante el movimiento. El dolor suele ser más intenso cuando se corre cuesta abajo porque esta acción supone un mayor esfuerzo para las caderas y las rodillas, y los músculos tienen que trabajar más para controlar la fuerza.
El dolor agudo y punzante en la parte exterior de la rodilla es el principal síntoma del síndrome de la banda IT, pero otros signos a los que hay que prestar atención son la sensación de tirantez en la parte exterior de las caderas y la sensación de chasquido en la parte exterior de la rodilla.
Causas del síndrome de la banda IT
Según el fisioterapeuta de práctica avanzada Benoy Mathew, hay dos causas principales del ITBS. La primera es cuando alguien aumenta repentinamente su kilometraje, haciendo demasiado en poco tiempo y poniendo en tensión sus músculos y articulaciones.
«Llamamos ITBS a una lesión por sobreuso causada por errores de entrenamiento. Nunca he visto a alguien que lo padezca y que no haya hecho recientemente un cambio en su entrenamiento», dice.
Benoy añade que suele ver el síndrome de la banda IT en clientes que han empezado a entrenar para una media maratón o una maratón, lanzándose a un programa poco realista que no se adapta a su nivel de actividad ni a su kilometraje actual. Así que si quieres aumentar tu distancia o velocidad, asegúrate de hacerlo de forma segura. Por otra parte, si eres nuevo en el mundo del running, intenta empezar con un programa de eficacia probada como Couch to 5k.
La otra causa principal del ITBS es la debilidad del músculo de la cadera. «La rodilla es esclava de la cadera, por lo que se verá afectada por cualquier problema alrededor del músculo de la cadera y alrededor del lado de las caderas como el glúteo medio».
¿A quién suele afectar el síndrome de la banda IT?
El ITBS es una lesión que puede sufrir cualquier corredor, desde los principiantes que de repente pasan de 0 a 100, hasta los atletas experimentados que no están entrenando adecuadamente.
Es más, a diferencia de otras lesiones deportivas como las fracturas o las lesiones óseas, es igual de probable que afecte a una persona joven que a un corredor mayor.
Sin embargo, las mujeres son más propensas a padecer ITBS porque tienen una pelvis más ancha, lo que puede afectar a la rotación de las caderas al correr, lo que puede suponer una mayor tensión en la banda IT.
Cómo evitar el síndrome de la banda IT
La mejor manera de evitar el ITBS es aumentar el kilometraje gradualmente y fortalecer las caderas y los glúteos.
Cuando se trata de añadir más kilómetros a tu entrenamiento, la regla del 10 por ciento es buena; sugiere que aumentes tu kilometraje semanal sólo en un 10 por ciento de la semana anterior. Así, si una semana corres un total de 32 kilómetros, la semana siguiente puedes aumentar a 32 kilómetros (el 10 por ciento de 32 son dos). Esto permite que su cuerpo se acostumbre a la nueva actividad de forma sostenible.
Incorporar algunos ejercicios sencillos a su rutina de entrenamiento le ayudará a fortalecer las caderas y los glúteos. Los ejercicios favoritos de Benoy son las caminatas laterales de cangrejo, las elevaciones de piernas muertas con una sola pierna y las sentadillas divididas búlgaras. Estos ejercicios también te ayudarán a mantener la estabilidad y el equilibrio, lo que te convertirá en un corredor más eficiente.
Tratamiento del síndrome de la banda IT
El síndrome de la banda IT no es el tipo de lesión que desaparece por sí sola después de un tiempo. Si no se tratan los problemas subyacentes, el dolor persistirá. Afortunadamente, es bastante sencillo de tratar y evitar que se convierta en un problema crónico.
Puede ser útil tomar un antiinflamatorio como el ibuprofeno para controlar el dolor a corto plazo, así como aplicar una compresa fría en la rodilla. El descanso también es importante en esta fase, pero según Benoy, esto no significa necesariamente dejar de correr.
«En la mayoría de los casos no hay que dejar de correr del todo, sólo hay que reducir los kilómetros. Si es insoportable, tómate unos días de descanso».
Los rodillos de espuma pueden ayudar a aliviar parte de la tensión alrededor de los músculos, pero no ruedes directamente donde está el dolor. En su lugar, céntrate en las zonas circundantes, como los glúteos, los cuádriceps y el tensor de la fascia lata (TFL), un pequeño músculo situado en la parte superior del muslo. Echa un vistazo a nuestra selección de los mejores rodillos de espuma si aún no tienes uno.
Introducir algún tipo de entrenamiento cruzado en tu rutina es también crucial para el tratamiento y la prevención del síndrome de la banda IT, con el fin de introducir variedad de movimientos en tu rutina. Esto puede ser tan sencillo como mezclar la carrera con el ciclismo, la natación, el yoga, el pilates o el entrenamiento con pesas.
Si su tratamiento se lleva a cabo correctamente, debería estar libre de ITBS en seis u ocho semanas. La mayoría de las personas que sufren esta lesión no necesitan acudir a un fisioterapeuta y el dolor debería remitir una vez que dejes de correr tanto, pero busca ayuda profesional si estás preocupado.
Síndrome de la banda IT: lo esencial
El síndrome de la banda IT es una lesión por sobreuso que se produce cuando la banda iliotibial se inflama.
El síntoma más común es un dolor punzante y agudo en la rodilla. Puede afectar a cualquier corredor independientemente de su edad o experiencia, aunque las mujeres son más propensas a experimentarlo.
La causa típica del síndrome de la banda IT es aumentar repentina y drásticamente la longitud, la duración o la intensidad de las carreras. Puede evitarse trabajando para alcanzar nuevos objetivos de carrera utilizando la regla del 10 por ciento.
El tratamiento del síndrome de la banda IT consiste en medidas para reducir la inflamación (como medicamentos de venta libre y compresión), descanso, aplicación de espuma y la introducción de entrenamiento cruzado en la rutina. Cualquier persona especialmente preocupada debería hablar con un médico.
En definitiva, recuerda que correr bien es algo más que correr todos los días y hacer más kilómetros cada vez. Significa correr con fuerza, cuidando los huesos, las articulaciones y los músculos, y sin sufrir lesiones.
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