No es ningún secreto que los síntomas de la menopausia pueden variar mucho de una persona a otra. Algunas personas no ganan mucho peso, mientras que a otras les resulta difícil mantener los kilos. Algunas sufren sofocos intensos, mientras que para otras las sensaciones son muy leves. Es una época estresante de la vida.
Sin embargo, aunque cada mujer experimenta este periodo de forma diferente, la ciencia ha determinado cómo mitigar algunos de los síntomas más comunes de las mujeres menopáusicas. Desde los mejores suplementos para la menopausia para un síntoma concreto hasta cómo afrontar el aumento de peso en la menopausia de forma directa, así es como se puede mitigar su impacto en el día a día.
Síntomas comunes de la menopausia:
- Sofocos
- Sudores nocturnos
- Cambios de humor
- Aumento de peso
- Trastornos del sueño
- Disminución del colágeno
- Sequedad vaginal
- Dolores de cabeza y migrañas
Primero… Unas palabras sobre la TRH
Es imposible hablar de la menopausia sin reconocer la controversia sobre la TRH, o terapia de sustitución hormonal. Hay informes de que la TRH puede causar un aumento del riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de mama. Sin embargo, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, la THS puede aliviar la mayoría de los síntomas de la menopausia -incluidos los sofocos, los cambios de humor y la reducción del deseo sexual- y las pruebas recientes demuestran que los riesgos son pequeños.
«Para la mayoría de las mujeres que empiezan a tomar la THS cuando tienen menos de 60 años, los beneficios de la THS realmente superan los riesgos», afirma la Dra. Louise Newson, una destacada especialista en menopausia. «Esto significa que es segura y puede aportar beneficios para la salud, especialmente para los huesos y el corazón».
La decisión de tomar THS es, en última instancia, una decisión personal, tomada con el médico y, en cualquier caso, debe utilizarse junto con otros cambios de estilo de vida saludables. ¿Qué más puede ayudar?
Cómo afrontar los sofocos y los sudores nocturnos
Los sofocos -causados por la fluctuación de las hormonas- pueden causar vergüenza, ansiedad y trastornos del sueño.
- Prueba la TCC: Como el estrés puede empeorar los sofocos, Women’s Health Concern (la rama de pacientes de la Sociedad Británica de Menopausia) sugiere la terapia cognitiva conductual para ayudar a reducir la intensidad de los sofocos, así como llevar un diario de síntomas para controlar los posibles desencadenantes.
- Hacer cambios en la dieta: El Dr. Newson señala un estudio de 2019 en Climacteric que encontró que un mayor consumo de pescado azul y vitamina B6 también puede ayudar a mejorar los sofocos. Los mejores suplementos de aceite de pescado y las mejores vitaminas para mujeres mayores de 50 años también pueden conferir estos beneficios.
Cómo mitigar los cambios de humor
La fluctuación de las hormonas puede provocar síntomas psicológicos -como cambios de humor, ansiedad, depresión y niebla cerebral- y a veces puede pasarse por alto la relación con la menopausia.
- Busque apoyo: No saber por qué te sientes así puede provocar tu propia ansiedad, así que habla con tu médico e investiga. Prueba la aplicación Balance, creada por el Dr. Newson para ofrecer a las mujeres menopáusicas apoyo y asesoramiento. El dietista y especialista en menopausia Nigel Denby también organiza un grupo de Facebook dirigido por expertos, Harley Street at Home, con sesiones regulares de «preguntas al experto».
- Vitamina D: «Muchos investigadores creen que la vitamina D es vital para el funcionamiento saludable del cerebro y los estudios sugieren que podría desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y en la prevención de la ansiedad y la depresión», dice el Dr. Newson. Si te encuentras trabajando en un espacio de oficina poco iluminado, las mejores lámparas SAD imitan la luz del sol, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo.
Cómo frenar el aumento de peso en la menopausia
«Hay pruebas fehacientes de que el 75% de las mujeres aumentan hasta 10 kg en la perimenopausia», dice Nigel. «Esto se debe principalmente a la disminución de los estrógenos (que cambian la forma en que las mujeres depositan la grasa), así como a una disminución constante del tejido muscular, que ralentiza el metabolismo».
- Equilibrar las hormonas: «Si te sientes fatal -con sofocos y cambios de humor- es difícil emprender los cambios de estilo de vida necesarios. Equilibrar tus hormonas y la THS puede ayudarte a llegar a un punto en el que seas capaz de hacer los cambios necesarios.»
- Sé holística: «Resulta tentador insistir en lo que funcionaba a los 20 y 30 años, pero tu cuerpo está cambiando», dice el entrenador de salud femenina Baz Moffat. Nos volvemos más susceptibles a la hormona del estrés, el cortisol, en torno a la menopausia, que anima a nuestro cuerpo a retener la grasa».
- «Esto puede verse agravado por la falta de comidas, la interrupción del sueño y el ejercicio demasiado largo y duro. En lugar de otra sesión de HIIT, puede que necesites algo de yoga restaurativo para ayudarte a dormir, o controlar tus niveles de glucosa en sangre cambiando a carbohidratos más complejos.»
¿Cómo evitar las alteraciones del sueño
¿Dar vueltas toda la noche? Las alteraciones del sueño son frecuentes a partir de la perimenopausia.
- Progesterona y magnesio: «La progesterona natural puede mejorar el sueño al regular los neurotransmisores del cerebro. Funciona junto con la melatonina (una hormona producida de forma natural) para controlar el reloj corporal», dice la ginecóloga y especialista en salud de la mujer, la Dra. Saadia Meyer.
- «El magnesio también favorece estas vías. Como los niveles de melatonina se reducen de forma natural a partir de la perimenopausia, aumentar la ingesta de magnesio ahora puede ser especialmente beneficioso.»
Cómo atenuar el impacto de la disminución del colágeno
La disminución de los estrógenos conlleva un descenso del colágeno, lo que provoca arrugas, flacidez y sequedad de la piel.
Proteja su colágeno: «Los cambios más importantes que se pueden hacer son eliminar los hábitos que hacen que los niveles de colágeno de la piel disminuyan, como la exposición al sol y el tabaquismo», dice el dermatólogo consultor Dr. Sajjad Rajpar. «Una vez solucionados estos problemas, pueden ser útiles los sueros que contienen ingredientes antienvejecimiento que pueden ayudar a preservar los niveles de colágeno de la piel, como los retinoides tópicos y la vitamina C».
Come más fruta y verdura: «Nuestro cuerpo puede fabricar colágeno a partir de la vitamina C, así que asegúrate de comer mucha fruta y verdura», dice el doctor Glenville. Prueba uno de los mejores libros de cocina vegana para obtener un montón de ideas de recetas basadas en frutas y verduras, incluso si no te haces vegano a diario.
- Protege tu colágeno: «Los cambios más importantes que puedes hacer son eliminar los hábitos que hacen que los niveles de colágeno de la piel disminuyan, como la exposición al sol y el tabaquismo», dice el dermatólogo consultor Dr. Sajjad Rajpar. «Una vez solucionados estos problemas, pueden ser útiles los sueros que contienen ingredientes antienvejecimiento que pueden ayudar a preservar los niveles de colágeno de la piel, como los retinoides tópicos y la vitamina C».
- Come más fruta y verdura: «Nuestro cuerpo puede fabricar colágeno a partir de la vitamina C, así que asegúrate de comer mucha fruta y verdura», dice el doctor Glenville. Prueba uno de los mejores libros de cocina vegana para obtener un montón de ideas de recetas basadas en frutas y verduras, incluso si no te haces vegano a diario.
Enfréntate a la sequedad vaginal
«El estrógeno ayuda a mantener la elasticidad y la fuerza de los tejidos de nuestro cuerpo», dice el Dr. Meyer. «Cuando el estrógeno se agota puede provocar sequedad vaginal, molestias e infecciones urinarias repetidas».
- Estrógenos tópicos: «Los estrógenos tópicos -aplicados localmente en la zona- son eficaces y seguros, así que habla con tu médico», dice el doctor Meyer.
- Omega 3: Aumentar el pescado azul en la dieta también puede ayudar. «Los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudar a mantener todo lubricado», dice el Dr. Glenville.
Eliminar los dolores de cabeza y las migrañas
Según Women’s Health Concern, los dolores de cabeza afectan al 90% de las mujeres peri y menopáusicas.
- Bobina Mirena: «Si tus dolores de cabeza son cíclicos y están relacionados con menstruaciones molestas, la espiral Mirena puede hacer que sean menos probables», dice la profesora Anne MacGregor, especialista en cefaleas y salud femenina.
- La terapia de reemplazo hormonal adecuada: «La terapia de reemplazo hormonal puede ayudar a reducir la probabilidad de migrañas al controlar los síntomas de la menopausia, pero algunas formas pueden crear fluctuaciones hormonales que desencadenan migrañas», dice la profesora Anne MacGregor. Recomienda a las mujeres que pidan a su médico parches o gel de estrógeno. «Estos mantienen niveles hormonales estables con pocas fluctuaciones».
