Cuando empiezas a correr, tu entusiasmo puede llevarte a crear un programa demasiado ambicioso, y aunque siempre aplaudimos el entusiasmo, el sobreentrenamiento puede convertirse en un verdadero problema que puede tener consecuencias a largo plazo.
A continuación hemos recopilado una lista de los signos más comunes del sobreentrenamiento y si puedes marcar más de un par de ellos, es una señal de que necesitas reducirlo. Si estás constantemente dolorido, agotado y enfermo, no vas a encontrar la fuerza de voluntad para salir a correr de nuevo. Y si sales a correr, te resultará mucho más duro de lo habitual, lo que puede mermar tu motivación.
- 15 consejos para correr para los hombres
- 20 consejos para correr para las mujeres
El sobreentrenamiento no sólo consiste en hacer demasiadas cosas demasiado pronto, sino también en la falta de una buena recuperación entre sesiones, por lo que los días de descanso son tan importantes como los días de carrera cuando se planifica una rutina de carrera. El sobreentrenamiento no sólo afecta a tu vida de corredor; el cansancio, la falta de apetito, la pérdida de deseo sexual, la incapacidad de concentrarse adecuadamente… todos estos efectos secundarios pueden tener un serio impacto en tu vida diaria también.
El sobreentrenamiento no es algo que afecte sólo a los principiantes, ya que los corredores de todos los niveles, incluso los de élite, pueden sufrir este problema común. La clave para no caer en él es asegurarse de que tu programa de entrenamiento es el adecuado para ti. En primer lugar, asegúrate de que cuando empieces a correr no salgas al asfalto en dos días consecutivos. Tómate el día siguiente a la carrera como un día de descanso, o si realmente quieres hacer algo, considera la posibilidad de nadar, hacer una clase de yoga o dar un paseo. A medida que te pongas en forma, no caigas en la tentación de aumentar el kilometraje demasiado rápido e intenta subir la velocidad.
Determina qué es lo más importante para ti: ¿quieres ir más lejos o más rápido? Cada semana aumente su kilometraje o su tiempo en un diez por ciento aproximadamente en su carrera más larga. Así, si ya dominas el recorrido de tres millas o 30 minutos alrededor de la manzana, súbelo a unas tres millas y media o 35 minutos la semana siguiente. Y no es necesario que aumentes cada semana: espera hasta que te sientas cómodo con una distancia o un tiempo determinados antes de aumentar. Varía también tus entrenamientos. Haz una sesión de carrera larga y constante, otra que incorpore intervalos de carrera rápida para varias distancias y otra que incluya también algunos elementos fuera de pista.
- Lesiones comunes al correr
Si crees que estás sufriendo un sobreentrenamiento, no te rindas. Puedes volver a la pista con algunos cambios. Asegúrate de que puedes ser flexible con tu horario. Si no te apetece hacer una carrera larga, ¿puedes cambiarla por otra más corta? Si te duele la última carrera, puedes ir a nadar. Si tu cabeza no está en el lugar adecuado, es más probable que sufras las consecuencias de forzarte a salir a correr. No tengas miedo de salirte de tu programa si no está funcionando: un enfoque relajado de la carrera significa que es poco probable que te esfuerces demasiado y que disfrutarás mucho más.
Asegúrate también de comer bien, ya que necesitas carbohidratos para alimentar tu cuerpo y proteínas para ayudarlo a recuperarse. Toma también mucha fruta y verdura, ya que ayudarán a tu sistema inmunitario a mantener a raya los resfriados.
La prevención es la mejor cura para el sobreentrenamiento, pero si es demasiado tarde, tómate una semana completa de descanso antes de poner en práctica una nueva rutina de carrera más relajada. Esto dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y repararse, además de permitirte volver a tener la cabeza en su sitio.
- Cómo elegir las zapatillas de correr adecuadas para ti
Síntomas de sobreentrenamiento
Presta atención a estas señales que indican que es hora de descansar:
Dolor muscular
Tienes que esperar un cierto nivel de dolor después de una buena carrera, pero si estás tardando más tiempo en superar el dolor, tu cuerpo puede estar luchando para mantener las demandas. Además, si sigues corriendo con una lesión, ésta tardará más en curarse.
Resfriarse
Si estás sobreexigiendo a tu cuerpo, estás poniendo mucha presión en tu sistema inmunológico y esto podría resultar en resfriados más frecuentes. Tomarte un tiempo para relajarte ayudará a tu cuerpo a combatir estos bichos comunes, y no sigas haciendo ejercicio cuando realmente no estés bien.
Pérdida de apetito
Necesitas comer para recuperarte de tus sesiones de running, pero si no te apetece ese plato de comida que tienes delante, puede que te hayas esforzado demasiado. Tómate un día de descanso y aporta muchos carbohidratos y proteínas a tu organismo.
Dormir en forma
Si estás trabajando mucho tu cuerpo, va a tardar más en recuperarse y en estar listo para dormir. Para ser un corredor de éxito, es esencial dormir bien por la noche, así que termina tus sesiones al menos dos horas antes de acostarte.
Sesiones más duras
Si sales a correr la misma distancia que de costumbre pero te resulta más difícil, entonces podrías estar sufriendo un sobreentrenamiento. Tu cuerpo no puede seguir esforzándose indefinidamente, y si estás haciendo sesión tras sesión, te resultará más difícil mantener el ritmo.
Falta de motivación
Con todo lo anterior, no es raro que se pierda el amor por el running. No te esfuerces demasiado para no quemarte, pero asegúrate de descansar y recuperarte adecuadamente entre sesiones.
- Beneficios de Couch to 5k
- Caminar para adelgazar: 7 consejos para iniciar tu régimen de fitness con un paseo
