¿Quieres llevar tu rutina de ciclismo al siguiente nivel? Unos pocos ajustes en tu entrenamiento pueden marcar la diferencia a la hora de sentir el calor de la bicicleta.
Desde consejos de entrenamiento que puedes aplicar en una bicicleta estática en el gimnasio o en casa (echa un vistazo a nuestra edición de las mejores bicicletas estáticas si prefieres esto último), hasta qué comer antes y después de la carrera, echa un vistazo a nuestros consejos de expertos para sobrealimentar tu bicicleta a continuación…
Poner a punto tu entrenamiento
Quemar en una bicicleta estática para mejorar tu rendimiento en la carretera – y quemar calorías – con estos ejercicios de la embajadora de Fitness First PT Alex Chaple.
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Ejercicio #1 – HIIT it up
Alterna 20 segundos al 100% de esfuerzo, con 120 segundos de recuperación activa (pedaleando al 40% de esfuerzo) seis veces.
«Los ciclistas no suelen hacer HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), pero es una herramienta fantástica para ayudarte a ser capaz de esprintar más rápido y durante más tiempo. Básicamente, aumenta el tamaño de tu motor», dice Alex.
Ejercicio nº 2 – Juega con la posición del cuerpo
‘Para ver cambios en tu cuerpo y mejoras en tu capacidad de conducción, necesitas variedad en tu entrenamiento’, explica Alex.
«Una forma sencilla de hacerlo es alternar entre las posiciones de pie, sentado, encogido y erguido».
Ejercicio nº 3: clavar la postura
«Mantener una postura saludable de la espalda y los hombros es crucial. Mantén la columna vertebral lo más plana posible, los hombros echados hacia atrás y el torso quieto», explica Alex. Esto te hace más eficiente y te ayuda a evitar lesiones».
«Practica varias velocidades e intensidades mientras mantienes esta postura de la forma más estricta posible; obsérvala en el espejo. No rompas la forma, ¡no importa lo fuerte que tengas que pedalear!’
Mantén tu bicicleta en perfectas condiciones
Altura del manillar: «Para el ciclismo de ocio en general, la altura del manillar debe ser más o menos la misma que la del sillín. La espalda no debe estar encorvada ni doblada y los brazos deben estar ligeramente flexionados».
Frenos: «Antes de salir, acciona los frenos y suéltalos. Ahora haz girar las ruedas. Si alguna de las ruedas roza con las pastillas de freno, es posible que haya que ajustarlas.’
Altura del sillín: «Una altura incorrecta no sólo puede comprometer la eficiencia de la conducción, sino que hace más probable que se produzcan lesiones en las rodillas. La altura debe ser el 109% de la longitud de tu costura interior».
Posición del sillín: El sillín debe estar completamente plano para que no se deslice hacia delante o hacia atrás, lo que provocaría un pedaleo ineficiente o una lesión. Un nivel de burbuja puede ser útil en este caso».
Neumáticos: «Comprueba siempre la presión de los neumáticos. Si los neumáticos están poco inflados, la conducción será lenta, y si están demasiado inflados, será difícil. Infla los neumáticos en un punto medio del rango sugerido».
Cadena: La cadena es el motor de la moto. Asegúrate de mantenerla lubricada con un buen lubricante para bicicletas a base de teflón. Una cadena seca y oxidada perderá potencia y se desgastará más rápidamente.’
Consume el combustible adecuado
Si alguna vez te quedas sin combustible en un viaje, sabrás que no es agradable. Prueba las tácticas de alimentación inteligente del fisiólogo nutricional Rick Hay.
Antes de salir: Mezcla 1⁄2 mango, un plátano, un puñado pequeño de almendras y 250 ml de leche de arroz para conseguir el batido perfecto antes de salir a rodar. Esta combinación, mezclada en la batidora, proporciona carbohidratos de acción rápida para alimentar el cuerpo y los frutos secos aportan proteínas para ayudar a la resistencia», explica Rick.
Sobre la marcha: Haz tus propias bolas energéticas para mantenerte en movimiento. Necesitarás 1-2 plátanos, un puñado de cacahuetes, un puñado de semillas de calabaza, 3-4 dátiles y una cucharada de proteína en polvo. Hazlas batiendo los ingredientes en la batidora y dándoles forma de cinco bolas aproximadamente. Pícalas de 1 a 2 a la vez».
Comprométete con tus salidas
«La parte más difícil de cualquier salida en bicicleta es salir por la puerta. Pero la constancia es la clave para mantener un hábito de ejercicio», explica el entrenador de ciclismo John Morgan. Los días que te sientas cansado, ponte como objetivo cinco minutos. A menudo, antes de que te des cuenta, habrás hecho un paseo decente.
