Los riesgos para la salud que conlleva el azúcar están bien documentados, ya que su consumo excesivo aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
«Las nuevas directrices aconsejan reducir la ingesta a seis cucharaditas al día (25-30 g). Una lata de bebida gaseosa contiene unas nueve», dice la nutricionista Christine Bailey. Y, aunque los azúcares se encuentran de forma natural en las frutas, las verduras y la leche, son los azúcares añadidos -sacarosa (azúcar de mesa), jarabes, fructosa y jarabe de maíz con fructosa- los que más perjudican nuestra salud».
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Para quienes quieran reducir su consumo, Christine aconseja tener en cuenta también el índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG bajo (0-50) se metabolizan más lentamente, lo que ayuda a evitar los picos y bajadas repentinas de azúcar en sangre», dice.
¿Qué alternativas al azúcar existen? Hemos reunido seis opciones disponibles y aconsejamos las mejores formas de sustituirlas por el azúcar normal…
1. Miel Miel
Valor IG: 30 (cruda), 70 (procesada)
Ventajas: La miel cruda y la de manuka contienen antioxidantes, enzimas y beneficios antimicrobianos. La miel cruda también tiene un valor de IG mucho más bajo en comparación con las formas procesadas.
Contras: Evita la miel procesada, ya que puede contener hasta un 53% de fructosa, uno de esos molestos azúcares añadidos: Bebidas para calentar en invierno – añada sólo ½-1 cucharadita a las bebidas calientes para levantar el ánimo
Nos encanta: 1. Miel cruda activa de flores silvestres Tiana Organic
Sirope de arce
Valor IG: 54
Ventajas: Elaborado a partir de la savia del árbol de arce, contiene manganeso, hierro y calcio y tiene un nivel de fructosa más bajo que la miel, por lo que es más fácil de digerir
Contras: A menudo está muy procesado y tiene un IG alto. Además, es líquida, por lo que puede ser fácil verter demasiada
Mejor para: Veganos como alternativa a la miel
3. Xilitol
Valor IG: 7
Ventajas: Presente de forma natural en la fruta y la verdura, es una de las alternativas de azúcar de bajo IG más populares. Tiene menos calorías y puede prevenir las caries. En cuanto al sabor, tiene un dulzor similar al del azúcar de mesa, por lo que se puede sustituir fácilmente en las recetas.
Contras: Al igual que la fibra, no es totalmente digerible, por lo que puede provocar hinchazón
Mejor para: Diabéticos
4. Azúcar de coco
Valor IG: 35
Pros: Con un sabor similar al de la melaza, el azúcar de coco contiene trazas de hierro, zinc, calcio, potasio e insulina, que pueden ralentizar la absorción de la glucosa y ayudar a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
Contras: Tiene un contenido calórico similar al del azúcar
Mejor para: Hornear
Nos encanta: Biona Organic Coconut Palm Sugar
5. Stevia
Valor GI: 0
Pros: Procedente de las hojas de la planta Stevia Rebaudiana, es baja en fructosa y casi sin calorías
Contras: Es mucho más dulce que el azúcar, y puede dejar un regusto amargo. Algunas marcas la mezclan con otros ingredientes, así que asegúrate de comprobar la etiqueta
Mejor: En el té o el café
Nos encanta: Sweet Leaf Organic Stevia
6. Jarabe de agave
Valor GI 30-40
Pros: Derivado de una planta tropical, tiene un IG relativamente bajo
Contras: Su reputación como edulcorante saludable ha sido cuestionada recientemente. Tiene un alto contenido en fructosa -hasta un 70%, dependiendo del proceso al que se someta-, que es más alto que el demonizado jarabe de maíz de fructosa.
Lo mejor: evitarlo.
