¿Te falta motivación para hacer ejercicio? 11 consejos respaldados por la ciencia que debes probar

Tanto si se trata de una agenda de trabajo muy apretada, como de una meseta de pérdida de peso o de unos isquiotibiales doloridos, hay una serie de razones para perder la motivación para hacer ejercicio. Hay que admitir que algunos obstáculos de la vida son inevitables y que no hay que sudar por algún desliz, pero demasiadas sesiones perdidas podrían hacer retroceder tus objetivos de fitness.

Cuando se trata de mantener la motivación a largo plazo, la Dra. Josephine Perry, psicóloga deportiva colegiada de Performance in Mind y autora de The Psychology of Exercise, sugiere aplicar la teoría de la autodeterminación.

«Para estar realmente motivado y mantener la motivación, hay que tener tres pilares», dice Perry. «El primero es tener un sentido de pertenencia y conexión social con los demás, el segundo es el dominio o sentirse competente en algo y el tercero es tener autonomía para elegir nuestras actividades actuales y futuras: tener elección y voz».

Teniendo esto en cuenta, hemos reunido algunas de las principales estrategias respaldadas por expertos y por la ciencia para ayudarte a poner en marcha tu motivación y mantenerla.

1. Según un estudio de revisión sistemática publicado en el Journal of the American Medical Association, invertir en un equipo de entrenamiento portátil, como un rastreador de fitness, para controlar el progreso de tu entrenamiento, puede ser una gran ayuda para motivarte a mantener tus objetivos.

En los datos de los estudios revisados, el uso de un podómetro se asoció a un aumento significativo de la actividad física, así como a una mejora de los resultados de salud en cuanto a índice de masa corporal y presión arterial.

Si aún no tienes uno, echa un vistazo a nuestra selección de los mejores rastreadores de fitness con los que controlar tus progresos y seguir tus objetivos.

2.

¿Sientes que no tienes tiempo para entrenar? El especialista en mejora del rendimiento y autor de La Biblia de la Fuerza y el Acondicionamiento Físico, Nick Grantham, recomienda encontrar oportunidades para incorporar actividades dentro y fuera de su rutina normal.

«La gente suele caer en un enfoque de todo o nada con el ejercicio», explica Grantham. «Pero algo tan sencillo como hacer sentadillas mientras te cepillas los dientes o flexiones mientras hierve la tetera puede ser una forma eficaz de mantenerse en movimiento, sin que parezca explícitamente un ejercicio».

3. Hacer ejercicio al aire libre

Hacer ejercicio al aire libre tiene muchos beneficios y, según un estudio publicado en el International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, hacer ejercicio al aire libre podría ser la clave para mejorar la motivación.

En el estudio, los participantes que se ejercitaron al aire libre fueron capaces de hacerlo durante más tiempo y también se ejercitaron más a menudo que los que se ejercitaron en el interior, acumulando 30 minutos extra de actividad a la semana. Además, la exposición a la vitamina D te ayudará a reforzar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.

Así que, ¿por qué no pruebas a salir a correr o a montar en bicicleta, a probar un entrenamiento en el parque o simplemente a trasladar tu mejor esterilla de yoga al exterior para tu próxima clase?

4. Resérvalo o constrúyelo

Las investigaciones demuestran que los registros de entrenamiento son una herramienta eficaz para mantener tu motivación e intención de hacer ejercicio. En un estudio, los nadadores que completaron registros de autocontrol mostraron una mayor adherencia a su régimen de ejercicio.

«Llevar un diario de ejercicios con dibujos, fotos, refranes o incluso una lista de tu música favorita para hacer ejercicio es un buen punto de partida para registrar y anotar tu competencia», explica la Dra. Rhonda Cohen, psicóloga del deporte y el ejercicio de la Universidad de Middlesex.

Así que después de tu próxima sesión, prueba a escribir un diario sobre ella. Siempre que necesites un poco de motivación, puedes sacar el diario y leer lo bien que te has sentido después de hacer ese entrenamiento HIIT.

«Pero si un diario no es lo tuyo, intenta construir algo, como una torre de Lego», dice Cohen. «Cada vez que corras o hagas ejercicio añade algo a la torre hasta que construyas algo realmente increíble».

5. Aprovecha el poder del olor

Sorprendentemente, tu nariz puede desempeñar un papel de apoyo para entusiasmarte y motivarte. Una investigación publicada en el International Journal of Neuroscience descubrió que oler la hierba del romero favorecía el estado de alerta, mientras que otro estudio publicado en el Journal of Sport & Exercise Psychology descubrió que oler menta mejoraba los resultados del entrenamiento.

En el estudio, los participantes que realizaron las tareas físicas en las condiciones de olor a menta tuvieron un aumento de la velocidad de carrera, la fuerza de agarre de las manos y el número de flexiones realizadas en comparación con los del grupo que no olía a menta.

Para incorporar la aromaterapia a su rutina de ejercicios, invierta en uno de los mejores difusores de aceites esenciales para utilizarlo antes del entrenamiento, o bien pruebe los roll-ons de pulso.

6. Encuentra tu comunidad de fitness

«Intenta hacer ejercicio o entrenar con un compañero de ejercicio devoto», dice Cohen. «Ayuda a crear conexiones sociales, que es algo que realmente necesitamos en este momento y, ya sea en persona o en línea, es una buena forma de avanzar».

Según investigadores de la Universidad de Flinders, en el sur de Australia, compartir las experiencias y los progresos del ejercicio con las comunidades de aplicaciones y las plataformas de medios sociales proporciona el estímulo necesario para que las personas sigan motivadas con los programas de ejercicio.

«Algo tan sencillo como subir las carreras a Strava o charlar con otras personas sobre su ejercicio en las redes sociales le hará sentirse parte de una comunidad y le dará un sentido de pertenencia», dice Perry. «Sentirse parte de algo fuera de uno mismo es un gran motivador».

7. Hazte con las aplicaciones

«Hacer uso de las aplicaciones es una gran manera de aumentar tu motivación», dice Grantham. «Las aplicaciones de apocalipsis zombie son muy populares entre los corredores, ya que ayudan a gamificar la carrera e incorporan intervalos de carrera, descanso y caminata. La ventaja competitiva también puede servir para mantener el compromiso y la motivación».

En un estudio publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise, los investigadores analizaron a más de 1.300 adultos, de los cuales más de la mitad utilizaban una aplicación de actividad física como Fitbit, Garmin o Strava. Descubrieron que los incentivos y recompensas tipo juego incorporados en las aplicaciones hacían que los usuarios competitivos realizaran niveles de actividad física significativamente más altos. Consulta nuestra lista de las mejores aplicaciones de entrenamiento para encontrar una que se adapte a ti.

«Otra aplicación popular es Geocaching, que puede convertir un simple paseo en una divertida búsqueda del tesoro», explica Grantham. «Utilizas el GPS para esconder y buscar contenedores llamados «geocachés» en lugares específicos marcados por coordenadas».

8. Prepárate para la grandeza

Todo el trabajo que conlleva la preparación de tu entrenamiento puede ser un obstáculo mayor que el propio entrenamiento. Elimina el «quizás» de tus planes de entrenamiento y prepárate con antelación.

«Suele ser útil preparar el equipo la noche anterior», dice Grantham. «De este modo, no hay que andar con prisas por la mañana, y cuando te levantas ves que tu equipo está listo para salir, por lo que es menos probable que te saltes el entrenamiento».

9. ¿Recuerdas cuando eras un niño y hacer ejercicio no era un trabajo duro, sino un mero juego? Intenta canalizar el niño que llevas dentro y haz ejercicios que te resulten divertidos para maximizar tu motivación.

«Elegir actividades que te gusten está relacionado con el aspecto de la autonomía», explica Perry. «Sin elección, tu motivación se aplasta y es mucho menos probable que quieras esforzarte o rendir bien». Además, un estudio de la Universidad de Cornell descubrió que cuando piensas en tu entrenamiento como una diversión en lugar de como un ejercicio, es menos probable que comas en exceso después. Bonificación!

Junto a la elección, Perry también sugiere el dominio. «Si te sientes bien en lo que haces, es más probable que sigas con ello», explica Perry. «Sea cual sea tu ejercicio, escoge alguna parte que realmente quieras dominar: conviértela en tu superfuerza y será más probable que quieras hacerla más veces».

10. Practica la microdosificación

¿Te cuesta exprimir ese entrenamiento de 45 minutos en una sola sesión? Intenta dividir tu entrenamiento en sesiones más pequeñas. Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Oshkosh descubrió que las mujeres bajaban la misma cantidad de peso haciendo un entrenamiento de 30 minutos, dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos. Haz que funcione para ti.

«Con muchos de nuestros atletas utilizamos microdosis», dice Grantham. «Esto implica tomar dos o tres ejercicios diferentes y hacerlos durante 10 a 15 minutos cada día». Esto ayuda a eliminar el escollo común de sentir que no tienes tiempo para hacer tu entrenamiento.

«En lugar de no hacer tu carrera de una hora, divídela», dice Grantham. «Incluso si sólo haces 15 minutos cuatro veces a la semana, esto es mejor que no hacer nada y te permite formar un hábito y un ritual manejable que te aleja de esa montaña rusa del todo o nada».

11. Si tu motivación flaquea, prueba a actualizar tu lista de reproducción con música nueva y fresca que te haga bombear la sangre y te ayude a mantenerte en movimiento. Intenta también sincronizar el tempo de la música con el ritmo de tu entrenamiento; un estudio de la Universidad de Toronto descubrió que las personas obtienen mejores resultados cuando el ritmo de la música se complementa con el suyo.

En nuestro artículo sobre la mejor música para entrenar te explicamos cómo adaptar la música a las pulsaciones por minuto (BPM) y te recomendamos los mejores auriculares para escucharla en nuestra lista de los mejores auriculares para entrenar.

Y para ese golpe de energía extra , saque su mejor licuadora para hacer un pre-entrenamiento . La investigación de la Universidad Estatal de Kansas descubrió que beber una dos horas antes delentrenamiento ayudó a impulsar la energía , la resistencia y el vigor durante el ejercicio.

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