Hoy en día hay aparatos para todo, y correr no es una excepción. Hay aparatos que te ayudan a marcar el ritmo de tus carreras, artilugios que te permiten escuchar música sobre la marcha y aplicaciones que registran tus progresos para decirte cuántas calorías has quemado y hasta dónde has forzado tu cuerpo.
A continuación, repasamos los principales tipos de gadgets que puedes encontrar en el ámbito deportivo, para que sepas cuáles te merecen la pena y en cuáles no necesitas gastar dinero. Ciertamente no necesitas gadgets para ayudarte a correr, pero a veces pueden hacer que la experiencia sea un poco más agradable, y motivarte en esos días de lluvia más fríos.
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Reproductores de música y accesorios
El más popular de los accesorios deportivos es el reproductor MP3 portátil. No puedes ir a ningún sitio sin ver a alguien con los auriculares puestos, y correr es un deporte que la música complementa perfectamente. Si corres solo, escuchar música puede ayudarte con tu motivación, además de hacerte compañía. Hay muchos reproductores de música digitales, pero cuando se busca uno para hacer deporte, hay que tener en cuenta algunas cosas.
En primer lugar, debes reducir al máximo el peso y el tamaño. Busca unos pequeños que no tengan partes móviles, para que la calidad del sonido no se vea afectada por los constantes movimientos de subida y bajada al correr.
Piensa también en cómo vas a llevarlos. Muchos modelos deportivos tienen pinzas para poder sujetarlos fácilmente a tu ropa en cualquier lugar que te resulte cómodo, lo cual es perfecto. Sin embargo, las variedades más pequeñas pueden caber en cinturones, brazaletes y bolsillos, así que asegúrate de que los cables de los auriculares que trae son lo suficientemente largos.
Deberías intentar conseguir también un modelo resistente al agua, ya que quieres que siga funcionando si te pilla una tormenta repentina, o puede que sude un poco. Comprueba también las temperaturas de funcionamiento. Algunos modelos se congelan en condiciones de frío, por lo que es posible que tengas que guardarlos dentro de tu ropa, o en un guante más protector cerca de tu cuerpo para mantenerlos calientes, lo que no siempre es práctico.
Lo más importante es el precio. Los aparatos de música han bajado de precio en los últimos años, así que busque en Internet la mejor ganga antes de comprar el primero que encuentre. Cuando hayas encontrado el reproductor perfecto, necesitas auriculares. Si tienes un reproductor de música deportiva adecuado, los auriculares que vienen con él serán probablemente perfectos.
Sin embargo, si utilizas un reproductor de uso cotidiano, es posible que quieras comprar unos auriculares separados diseñados específicamente para uso deportivo, que son los más cómodos y se mantienen en su sitio. Puedes conseguir opciones que envuelven tu cabeza, lo que puede ser más cómodo para correr, o puedes conseguir modelos intraauriculares con un auricular especialmente diseñado para permanecer en su sitio. Lo ideal es que los auriculares te permitan seguir oyendo los sonidos que te rodean, como los del tráfico o los de otros peatones. Esto es importante para mantenerse seguro y ser consciente de su entorno. Los auriculares de conducción ósea pueden ayudar en este caso, ya que se sitúan fuera de la oreja, dejándote libre para escuchar otros sonidos.
Teléfonos inteligentes
Si tienes un teléfono inteligente, ya tienes las herramientas que necesitas para empezar a correr. Hay muchas aplicaciones disponibles que te permiten seguir y controlar tus carreras sin necesidad de otros aparatos. Estas aplicaciones suelen controlar el ritmo, la velocidad, la distancia, las calorías quemadas y la altitud, que es todo lo que necesitas saber y más.
Vale la pena mencionar que el GPS de los teléfonos no es tan preciso como el de un reloj dedicado. Esto se debe a que muchos teléfonos utilizan el GPS asistido, por lo que si pierdes de vista un satélite GPS, el teléfono utilizará las redes wi-fi o la señal telefónica para aproximarse a tu ubicación, lo que puede provocar discrepancias. Esta suele ser la principal razón por la que los corredores deciden cambiar a un reloj con GPS.
Bandas de actividad y smartwatches
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Esta es otra alternativa al uso de un reloj deportivo dedicado. Una banda de actividad puede ser barata y le proporciona información básica sobre su salud. Se trata básicamente de podómetros, pero son más bonitos y fáciles de colocar en la muñeca y olvidarse de ellos.
Las bandas de actividad registran tus pasos diarios, cuántos minutos de actividad realizas al día, las calorías quemadas, los tramos de escaleras subidos e incluso tu sueño (todo depende del modelo). No están diseñadas específicamente para correr, pero si estás tratando de ser más saludable en general, pueden ser una muy buena herramienta.
Algunas marcas incorporan un monitor de frecuencia cardíaca, lo que significa que puedes ver con precisión la actividad que realizas al correr y las calorías que quemas, una información muy útil. Incluso puedes hacer un seguimiento de tus carreras mediante una aplicación sincronizada en tu smartphone, que traza tu ruta, distancia y ritmo.
Esto nos lleva a los smartwatches, que combinan las características de muchos de los gadgets presentados en estas páginas. Estos relojes son un comodín, pero eso no significa necesariamente que sean maestros de nada.
Relojes para correr
Otro extra imprescindible es un reloj deportivo. Ni siquiera es necesario gastar mucho en un reloj decente para obtener los beneficios como principiante. Todo lo que necesitas, a un nivel muy básico, es un reloj digital que puedas ver claramente cuando estés corriendo, para que puedas controlar el tiempo. El reloj debe ser de goma resistente, para que no le afecte el sudor y no le roce la piel. Busca también uno que sea resistente a los golpes, para que sea feliz cuando estés golpeando el pavimento. La resistencia al agua y la luz de la pantalla son buenas características adicionales. Si quieres ir un paso más allá, entonces estás entrando en el territorio del reloj con GPS.
No son baratos, ya que los modelos básicos parten de unos 60 euros. Además de realizar las mismas tareas que un reloj deportivo normal, estos dispositivos llevan incorporada la función GPS, lo que significa que se comunican con los satélites de la Tierra para localizar tu posición exacta, si te encuentras en un entorno bastante abierto. A continuación, pueden monitorizarte mientras corres para indicarte la distancia exacta que has recorrido. Bueno, lo suficientemente precisa, ya que los dispositivos GPS no son completamente exactos. Si pierdes la señal, por ejemplo cuando corres por debajo de los árboles, la conexión se interrumpe momentáneamente y puede haber un retraso en la actualización de los datos del GPS. Aun así, son sencillos y los relojes básicos sólo tienen que pulsar el botón de inicio y empezar a correr, para luego ver los resultados en la pantalla al final.
Los relojes GPS básicos registran la distancia y el tiempo, además del ritmo y las calorías quemadas durante la sesión. Los datos de los relojes GPS pueden descargarse posteriormente en tu ordenador para que puedas elaborar un registro de tus progresos. Estos datos suelen ser recopilados por el propio paquete de software del fabricante del reloj. La mayoría están alojados en línea, de modo que puedes conectarte desde cualquier lugar para ver cuál fue tu última carrera y cómo lo hiciste. También puedes establecer objetivos, como correr una determinada cantidad de veces a la semana o completar tantas carreras a un ritmo determinado. Es una forma estupenda de motivarte para seguir avanzando hacia nuevas metas. Sin embargo, los relojes GPS
no se detienen ahí, ya que puedes conseguir modelos que cuestan hasta varios cientos de libras. Éstos añaden un montón de funciones útiles. Por ejemplo, algunos te permitirán descargar planes de entrenamiento completos en el reloj para cumplir con un objetivo de distancia y el reloj se asegurará de que cumplas con los requisitos de cada día. Como el reloj puede controlar el ritmo, también puede ayudarte a realizar un entrenamiento por intervalos indicándote a qué ritmo debes correr y durante cuánto tiempo.
Por lo general, en estos relojes también se pueden establecer «bandas de ritmo». Si tu objetivo es alcanzar un ritmo determinado, por ejemplo 9 min/milla, puedes establecer una banda de 8:45 min/milla a 9:15 min/milla. El reloj emitirá un pitido si te sales de esta banda en cualquier dirección, lo que te permitirá saber si necesitas acelerar o reducir la velocidad para mantener tu ritmo objetivo.
Los relojes más modernos han empezado a añadir funciones adicionales que hacen que quieras llevar tu reloj para correr todo el tiempo. Muchos registran tus pasos las 24 horas del día y controlan tu nivel de actividad para ofrecerte una visión general de tu salud.
También puede encontrar que pueden hacer un seguimiento de algo más que correr, comúnmente la natación y el ciclismo también. Si su reloj tiene un acelerómetro incorporado, entonces será capaz de rastrear sus carreras en interiores en una cinta de correr, sin tener que utilizar un podómetro separado, que es la solución para aquellos relojes que no lo ofrecen. Puede que incluso algunos relojes empiecen a entrar en el territorio de los smartwatches.
Una de las mayores incorporaciones a los relojes deportivos es la monitorización del ritmo cardíaco. Tradicionalmente había que utilizar una correa para el pecho vinculada al teléfono, pero cada vez más smartwatches y rastreadores de fitness ofrecen la frecuencia cardíaca integrada en la muñeca.
Monitores de frecuencia cardíaca
Muchos relojes con GPS incluyen la opción de añadir un monitor de frecuencia cardíaca al comprarlos, o bien se puede comprar un sistema de monitor de frecuencia cardíaca por separado. Como se ha mencionado anteriormente, algunos relojes son capaces de controlar su ritmo cardíaco a través de su muñeca, lo que le ahorra la compra de un equipo independiente.
Todas estas opciones están diseñadas para controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Un pulsómetro tradicional (HRM) suele constar de dos partes. La primera es una correa que se coloca alrededor del pecho y controla la frecuencia cardíaca. Ésta transmite los datos a un receptor, que tiene forma de reloj. El reloj traduce los datos y te presenta tus pulsaciones por minuto (BPM) actuales, actualizadas en tiempo real.
Antes de empezar a utilizar un HRM, hay que hacer un poco de cálculos para saber qué tipo de cifras quieres ver (consulta la sección siguiente). Pero cuando sepas cuál es tu ritmo cardíaco objetivo, sabrás exactamente cuándo estás trabajando en tu zona óptima de fitness. De esta forma, podrás saber cuáles son tus pulsaciones si corres a un ritmo constante o si te esfuerzas en una sesión de sprint. También puedes ver la rapidez con la que te recuperas del esfuerzo, lo cual es una buena información para las sesiones de intervalos, ya que puedes asegurarte de que tu ritmo cardíaco ha vuelto a bajar antes de empezar a esprintar de nuevo.
Los modelos básicos suelen ser baratos y registran sólo la información esencial. Esto incluye la posibilidad de establecer tus propios límites de frecuencia cardíaca, o zonas, dentro de las cuales quieres trabajar, y también registrará el tiempo y las calorías. A medida que se gasta más dinero, se obtienen más funciones. Por ejemplo, al igual que con los relojes deportivos normales, puedes empezar a añadir tiempos de vuelta o parciales, de modo que puedes ver un promedio de BPM para cada sección individual de tu carrera.
También puede obtener una función de temporizador para el trabajo a intervalos, que le indica el tiempo que debe trabajar a una frecuencia cardíaca más alta antes de poder descansar. No todos los modelos le permitirán conectarse a un ordenador, pero los que lo hagan le permitirán analizar sus lecturas de frecuencia cardíaca con mucho más detalle.
Es posible que tengas que probar varios HRM antes de encontrar el adecuado para ti. En particular, la parte de la correa debe ajustarse bien y ser cómoda. Si el monitor se mueve demasiado mientras corres, esto afectará a la precisión de las lecturas que se transmiten a tu reloj y, lo que es peor, podría provocar rozaduras dolorosas.
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Cómo utilizar el monitor de frecuencia cardíaca
¡De nada sirve tener un monitor de frecuencia cardíaca (HRM) si no se sabe cómo utilizarlo! En un nivel básico, el HRM puede utilizarse para controlar tus pulsaciones durante una sesión de entrenamiento. Aunque es de esperar que aumente en el transcurso de la sesión, puedes asegurarte de que no suba o baje rápidamente. Sin embargo, para sacar el máximo provecho, debes conocer tu frecuencia cardíaca objetivo.
Normalmente se calcula como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, así que eso es lo primero que tienes que calcular. La fórmula general para esto es 220 menos tu edad – esta es la matemática que se utiliza cuando ves las tablas de frecuencia cardíaca en las máquinas del gimnasio, por ejemplo. Estas tablas mostrarán tu frecuencia cardíaca máxima para tu edad y las zonas para la pérdida de peso y la aptitud cardiovascular, calculadas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Así podrás asegurarte de que te mantienes dentro de la franja adecuada para tus objetivos.
Esta fórmula general es discutida y existen otras, pero es un buen punto de partida. Sin embargo, la forma más precisa es llevar tu HRM y salir a la cinta de correr. Asegúrate de que has calentado por completo y luego corre lo más rápido que puedas durante tres minutos (tienes que ser capaz de mantenerlo durante todo el tiempo, así que ve lo más rápido que puedas para completar el tiempo).
Descansa un par de minutos bajando la velocidad a un trote lento, y luego repite la carrera. La cifra que está buscando es la frecuencia más alta que su HRM registra durante la segunda carrera. Ahora que tienes una frecuencia cardíaca máxima, puedes establecer «zonas» de entrenamiento para trabajar dentro de ellas.
Quema de grasas – 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima
Esto es lo que quieres conseguir en tus carreras largas y constantes para asegurarte de que estás trabajando en los objetivos de pérdida de peso.
Aeróbico – 60-70% del máximo
Esto es perfecto para tus carreras más rápidas, pero es una velocidad a la que puedes mantenerte durante toda la sesión. Esto le ayudará a potenciar su sistema cardiovascular.
Estado estable – 70-80% de la velocidad máxima
Esto es perfecto para correr en el umbral, de modo que esté «cómodamente duro». También es bueno para las carreras de ritmo.
Anaeróbico – 80-90% del máximo
Esto es para sprints en intervalos cortos solamente. Es cuando su cuerpo se acostumbra a trabajar con falta de oxígeno y a manejar la acumulación de ácido láctico.
