En el mundo occidental, pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Comemos todos los días sentados. Viajamos al trabajo, posiblemente en coche o en tren, sentados, y a menudo trabajamos en nuestros escritorios sentados. Llegamos a casa para ver Netflix, de nuevo sentados. No es de extrañar que se diga que todo este tiempo sentado nos está matando.
Sin embargo, podemos trabajar para restablecer el equilibrio mirando a otras culturas, que suelen ponerse en cuclillas o de rodillas en lugar de sentarse. Esta posición de cuclillas profundas requiere (y fomenta) un grado de flexibilidad en las caderas, lo que la convierte en uno de los mejores ejercicios de estiramiento que puedes hacer si eres una persona sentada habitualmente.
Investigadores de la Universidad del Sur de California examinaron a un grupo de cazadores-recolectores de Tanzania, los Hadza, a los que se pidió que llevaran dispositivos como un rastreador de fitness que medía la actividad física y los periodos de descanso. Los investigadores descubrieron que los miembros de los Hadza realizaban mucha actividad física, al menos una hora al día, pero a menudo eran tan sedentarios como nosotros, descansando hasta 10 horas al día. Sin embargo, ninguno de los Hadza tenía los precursores de las enfermedades crónicas asociadas a una vida sedentaria, como el síndrome metabólico y la prediabetes.
Los investigadores creen que esto se debe a que los Hadza no suelen sentarse en sillas. En su lugar, se ponen en cuclillas o de rodillas, una posición que permite que el cuerpo descanse, pero que sigue fomentando la flexibilidad y utiliza nuestros músculos para mantenernos erguidos. Los científicos descubrieron que al ponerse en cuclillas se utiliza mucha más actividad muscular que al sentarse en una silla, lo que permite a los Hadza mantenerse sanos en reposo.
Mantener una posición de cuclillas profundas, como la de arriba, proporcionará mucha más actividad en tu espalda, caderas y piernas, deshaciendo parte del daño de un estilo de vida sedentario. Además, estarás lo suficientemente ágil como para sentarte en el suelo y levantarte rápidamente, lo que se asocia a una vida más larga según los investigadores brasileños.
Aunque obviamente es muy poco práctico hacer esto en el trabajo, es algo que puedes trabajar en casa mientras ves tu servicio de streaming de elección. En lugar de saltar en el sofá, ponte ropa cómoda y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, luego agáchate. Lo más probable es que te apoyes en las puntas de los pies, pero puedes tocar el suelo para mantener el equilibrio. Si te resulta doloroso mantener esta posición durante algún tiempo, prueba con «series» de 30 segundos.
Con el tiempo, será capaz de poner los pies en el suelo mientras se agacha, aflojando las caderas, y permanecer así durante minutos mientras ve la televisión. Este ejercicio tan sencillo hará que tus músculos se ejerciten, deshará el daño de estar sentado en tu escritorio todo el día, aumentará tu movilidad y vivirás más tiempo.
Por supuesto, puedes complementarlo con un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo para desarrollar aún más el tronco, los glúteos, los cuádriceps y los muslos. Si aprendes a hacer sentadillas sólo con el peso de tu cuerpo, puedes pasar después a sujetar mancuernas ajustables o a hacer sentadillas con barra en el gimnasio.
