Las flexiones son uno de los primeros ejercicios de resistencia que aprendemos. Es uno de los movimientos recomendados más básicos que se incorporan en muchos entrenamientos sin kit, pero a muchos de nosotros nos cuesta hacer incluso varias flexiones seguidas. Esto puede deberse a que llevas algo de peso extra, lo que hace más difícil el entrenamiento de resistencia, o a que tus brazos y tu núcleo no son lo suficientemente fuertes para ejecutar el movimiento.
Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar la cantidad de flexiones que te sientas cómodo haciendo. Hampton, el entrenador de calistenia que está detrás de la marca de fitness Hybrid Calisthenics, ha publicado un vídeo para ayudar a los que quieren mejorar sus flexiones. Tanto si quieres llegar a las 100 flexiones por primera vez, como si sólo esperas conseguir la primera, estos consejos pueden ayudarte a progresar.
También puedes consultar nuestra guía sobre cómo hacer una flexión de brazos correctamente.
Mira el vídeo de flexiones de brazos de Calistenia Híbrida que aparece a continuación:
Consejo para las flexiones de brazos #1: Trabaja en variaciones más fáciles
«Incluso si puedes hacer flexiones, pero sólo dos o tres, la forma en que yo mejoraría es trabajando en variaciones más fáciles», dice Hampton. Esto generalmente significa cambiar el ángulo de tu cuerpo, lo que pone menos presión en tus músculos. Hacer flexiones con las rodillas en el suelo, en una superficie elevada como una silla o un banco, o incluso contra la pared, puede facilitar el ejercicio.
Hampton afirma que, al igual que los levantadores de pesas entrenan con pesos más ligeros para mejorar su fuerza, tú puedes entrenar estas variaciones más sencillas con volúmenes elevados para desarrollar lentamente tus músculos y llegar a hacer flexiones regulares. Si eres un atleta calisténico experimentado y no puedes hacer más flexiones regulares después de un entrenamiento exigente, incorpora variaciones más fáciles y trabaja hasta el fallo.
Consejo para las flexiones de brazos #2: Pruebe a hacer flexiones de brazos en el suelo
Las flexiones de brazos en el banco o en el suelo con pesos pequeños también pueden ayudarle a aumentar su fuerza. El mejor equipo para ello son las mancuernas ajustables, que puedes hacer tan ligeras o pesadas como quieras, pero «latas de sopa, botellas de agua o cualquier cosa que sea segura», según Hampton, servirán en caso de apuro.
Hampton recomienda hacer esto en un banco o una silla en lugar de en el suelo, lo que te permitirá llevar los codos hacia atrás y asegurar que las pesas puedan tocar tu pecho en todo el rango de movimiento. Nuestra guía sobre cómo hacer un press de banca entra en más detalles sobre esto.
Consejo para las flexiones de brazos #3: Come y duerme bien
«Descubrí que si no dormía bien, mis cifras de flexiones se resentían», dice Hampton, que también aboga por llevar una dieta saludable, obteniendo los carbohidratos (y por tanto la energía) de frutas y verduras con alto contenido en fibra en lugar de carbohidratos procesados con alto índice de glucosa como el pan blanco, las patatas fritas y los alimentos azucarados. Del mismo modo, necesitas proteínas para alimentar tu crecimiento muscular, pero las carnes magras y las alternativas saludables, como la mejor proteína en polvo para la pérdida de peso, siempre superarán a las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y las hamburguesas.
Una dieta saludable y un horario de sueño regular pueden ayudarnos a perder grasa, lo que según Hampton puede mejorar nuestras cifras de flexiones al cambiar nuestra composición corporal, la proporción de músculo y grasa. Si nuestro peso corporal total disminuye, pero nos hacemos más fuertes, podremos hacer más flexiones porque nuestro cuerpo pesa menos, causando menos tensión en los músculos más fuertes.
