Perder peso a partir de los 60 años puede parecer un poco difícil. A medida que se envejece, no es ningún secreto que la infame sensación de mediana edad se acentúa, e incluso los mejores ejercicios para perder peso parecen cosechar menos recompensas.
Además, los problemas de salud derivados del sobrepeso, como la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, se agravan con la edad.
Sin embargo, nunca es demasiado tarde para empezar. Hay muchas pruebas que demuestran la mejor manera de empezar a perder peso cuando se tienen más de 60 años, incluyendo un montón de soluciones de alimentación saludable, dieta y ejercicio. He aquí algunos de nuestros consejos favoritos respaldados por la ciencia.
Perder peso con más de 60 años: probar el ayuno intermitente
Aunque a menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día, la práctica del ayuno intermitente (que incluye enfoques como la dieta 16:8) puede ayudar a los mayores de 60 años a perder peso.
Un estudio publicado por investigadores de Polonia analizó a 45 mujeres mayores de 60 años que participaron en un reto de ayuno intermitente de seis semanas. Ninguna de las mujeres ingirió alimento alguno desde las 8 de la noche hasta las 12 del día siguiente, consumiendo su cantidad habitual de calorías en ese intervalo de ocho horas.
La investigación descubrió que el peso corporal de las participantes se redujo en una media de 2 kg, y que se trataba de una pérdida de grasa natural en lugar de una disminución de la masa muscular o esquelética. Si comes una comida y una cena sanas y tomas un tentempié entre ellas, seguir una ventana de ocho horas puede ayudarte a perder peso rápidamente.
Perder peso con más de 60 años: comer más proteínas
No es ningún secreto que, a medida que se envejece, el metabolismo disminuye, lo que contribuye al aumento de peso cuando se comen carbohidratos con almidón y mucho azúcar. Esto también es una puerta de entrada a la diabetes tipo 2 del adulto y a los problemas cardiovasculares.
Puedes mantener tu metabolismo activo comiendo más proteínas. A diferencia de los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone fácilmente y almacena en forma de grasa, las fuentes de proteínas tienen un alto «efecto térmico», lo que significa que es mucho más difícil para tu cuerpo descomponerlas en cosas utilizables. Usted está usando más calorías sólo durante la fase de digestión para romper su bistec, pollo, avena o incluso la mejor proteína en polvo para la pérdida de peso.
Además, las proteínas son los bloques de construcción del músculo. Cuanto mejor sea su relación músculo-grasa, más fácil será la pérdida de peso. Probablemente esté tentado a seguir caminando para perder peso o corriendo. Si bien esta es una gran manera de hacer ejercicio, añadiendo un poco de entrenamiento de resistencia con pesas o bandas, junto con el consumo de más proteínas, obtendrá una mejor relación músculo-grasa, ayudándole a mantener el peso a largo plazo.
Perder peso con más de 60 años: Estirar más
A medida que envejecemos, los tendones de nuestros músculos se contraen de forma natural, por lo que no tenemos la misma movilidad que antes. Esto puede variar desde la sensación de rigidez después de correr hasta la dificultad para levantarse de una silla, lo que indica que los músculos centrales necesitan un poco de trabajo. Además de los mejores entrenamientos para los abdominales, hacer estiramientos con regularidad es una forma estupenda de mejorar la movilidad.
Los estiramientos son una forma natural de combatir este proceso alargando los músculos. Aunque el acto de estirar en sí mismo no le ayudará a perder peso, los estiramientos regulares le mantendrán activo y ágil hasta bien entrada la vejez.
Cuanto mejor sea su movilidad, más activo podrá ser cada día, lo cual es un factor clave para perder peso a medida que envejece. Los estudios demuestran que cinco días de actividad física moderada a la semana podrían evitar más de 3,2 millones de muertes prematuras en todo el mundo. Consulta nuestra guía de estiramientos para principiantes para obtener más información.
