El dolor lumbar es un problema muy común entre las personas que llevan un estilo de vida muy sedentario. Si estás en una silla de oficina que no favorece una buena postura (y si lo estás, te recomiendo que vayas directamente a nuestra guía de las mejores sillas de oficina), el dolor lumbar puede ser un verdadero… bueno, dolor.
Afortunadamente, hay algunos ejercicios que puedes hacer para mitigarlo. La mayoría de ellos tienen que ver con el fortalecimiento de la espalda baja, el núcleo y la «cadena posterior» de los músculos, incluyendo los isquiotibiales y los glúteos. Combinados con ejercicios de estiramiento regulares, deberías empezar a ver una mejora tanto de tu dolor como de tu físico en un tiempo récord.
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Cuando se trata de activar la parte baja de la espalda, las piernas y los glúteos, las elevaciones a muerte son el rey de los ejercicios. Levantar algo pesado del suelo, con la forma adecuada, es uno de los ejercicios más fundamentales (y útiles) que puedes hacer. ¿Necesitas mover un sofá o una mesa, o levantar un saco de tierra durante un trabajo de jardinería? Levantamiento de peso muerto.
Las sentadillas también pueden ayudar a desterrar el dolor de espalda, según un estudio publicado en la revista Advances in Physiotherapy. Los participantes con dolor lumbar persistente, originado en los discos de la columna vertebral, fueron tratados con sesiones regulares de entrenamiento de deadlift y descubrieron que les ayudaba con la intensidad del dolor y la función.
Una advertencia: levantar peso con la espalda debe hacerse con la forma correcta, de lo contrario podrías hacer más daño que bien – especialmente si sufres de dolor lumbar. Nuestra guía sobre cómo levantar peso muerto correctamente es un buen punto de partida, pero levanta poco, y si sufres de dolor lumbar crónico, es posible que quieras consultar a un médico antes de levantar peso.
Puentes de glúteos
¿Recuerdas el vídeo de Eric Prydz para Call on Me? Realizar regularmente puentes de glúteos puede tener un efecto beneficioso más allá de esculpir un trasero más bonito. Investigadores coreanos descubrieron que los ejercicios para esculpir los glúteos, como el puente de glúteos, provocaban «una mayor disminución del índice de discapacidad por dolor lumbar y un aumento de la fuerza muscular lumbar y la capacidad de equilibrio».
El estudio descubrió que todas las personas que se quejan de dolor lumbar experimentan una disminución de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad, así como un rango de movimiento limitado en lo que respecta a las articulaciones lumbares y de las extremidades inferiores.
A diferencia de la elevación de peso muerto anterior, los puentes de glúteos no requieren ningún equipo especial de gimnasio para realizarlos: sólo necesitas un poco de espacio en el suelo y listo. Asegúrate de mantener los hombros y los pies en el suelo y de clavar los talones en el suelo.
Sentadillas
Ya sea con una carga pesada o simplemente con el peso del cuerpo, las sentadillas trabajan la cadena muscular posterior al igual que el peso muerto y el puente de glúteos, y pueden ser un ejercicio increíblemente versátil. Puedes realizarlas con barras, mancuernas, kettlebells o sacos de arena, realizarlas lentamente para aumentar la quema en los muslos, añadir un salto para aumentar la potencia pliométrica o colocar el peso en la espalda o en la parte delantera.
Todas estas variaciones atacan a tus músculos de diferentes maneras. Sin embargo, en su esencia, las sentadillas trabajan tus isquiotibiales y glúteos, mejorando el músculo esquelético y el rango de movimiento de tus extremidades inferiores, que se conectan a tu espalda baja a través de la cadena posterior.
