Muchos de nosotros tenemos la tradicional bicicleta estática escondida en la habitación de invitados acumulando polvo. Y en el gimnasio, se considera la opción más fácil: sólo hay que subirse y hojear su revista favorita mientras se pedalea. Pero si la usas bien, puedes tener un gran entrenamiento corto y agudo.
Dan Little, director de fitness de Digme y especialista en ciclismo de interior, explica que la bicicleta no sólo es una forma estupenda de empezar a ponerse en forma, sino que también es ideal para mantener o mejorar la condición física cardiovascular. Es un equipo de bajo impacto, ideal si tienes alguna lesión o necesitas algo más suave para tu cuerpo».
¿Preparado para un paseo más efectivo? Tómate un momento para informarte sobre las bicicletas de interior y, a continuación, realiza nuestros entrenamientos para todos los niveles…
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La jerga de las bicicletas estáticas explicada
La cadencia: El ritmo al que pedalea un ciclista: el número de revoluciones del pedal por minuto (RPM).
RPE: No es específico del ciclismo, es el índice de esfuerzo percibido. Sólo usted puede juzgarlo. Un RPE de 10 significa que vas a ir a tope. OUT.
Tipos de bicicleta estática
Bicicleta de asalto
El ciclismo se vuelve brutal. Utilizada a menudo en los estudios de CrossFit de todo el mundo, tienes que coordinar simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo en la de asalto, ya que el ventilador de la parte delantera de la bicicleta proporciona la resistencia.
Bicicleta de spinning
Las versiones modernas suelen estar equipadas con eficaces sistemas de engranaje, medidores de potencia y monitores. Pero funcionan con un sistema de pedaleo fijo en el que no se puede ir en rueda libre y es necesario controlar continuamente la cadencia. Dan dice: «Personalmente, ésta es mi mejor elección: es lo más parecido al verdadero ciclismo».
Bicicleta reclinada
Perfecta para calentar. Si no puedes montar en una bicicleta vertical, esta es un buen sustituto. Hay un pequeño estigma alrededor de esta bicicleta, que si tienes problemas de espalda baja, esta es la que debes usar. Eso es un error. Si tienes problemas de espalda, tu configuración inicial es incorrecta. Habla con tu entrenador’, aconseja Dan
¿Listo para trabajar? Hagamos esto!
Entrenamiento en bicicleta estática para principiantes
Mantén una cadencia entre 80-85rpm durante siete minutos, para calentar y aumentar lentamente la temperatura corporal.
Para los cuatro tramos siguientes, mantenga una cadencia constante entre 85-95rpm. Seleccione las marchas/nivel en función de su propio RPE y complete lo siguiente…
6 minutos: RPE 6-8
30 segundos: RPE 3-4
6 minutos: RPE 6-8
30 segundos: RPE 3-4
Entrenamiento intermedio en bicicleta estática
Completa un calentamiento de seis minutos, manteniendo una cadencia entre 80-85rpm. Suba una marcha/nivel cada 2 minutos.
La siguiente sección es un conjunto piramidal, basado en el RPE y la cadencia. Sé sincero contigo mismo…
2 minutos: 100rpm/RPE 7
3 minutos: 90rpm/RPE 8
4 minutos: 80rpm/RPE 9
3 minutos: 90rpm/RPE 8
2 minutos: 100rpm/RPE 7
Entrenamiento avanzado en bicicleta estática
Realiza un calentamiento de cinco minutos. Comenzando con una cadencia de 80rpm, cada minuto, aumenta tus RPM en 5. ¡Ay!
A continuación, tres bloques de intensidad variable. Para los segmentos «encendidos», elige una marcha que equivalga a un RPE de 8-10 y una cadencia de 95-110rpm. Nunca dijimos que esto fuera a ser fácil…
Bloque de 14 minutos: 8 x 20 segundos ON/ 10 segundos OFF
1 minuto: Recuperación
Bloque 24 minutos: 4 x 45 segundos ON/ 15 segundos OFF
1 minuto: Recuperación
Bloque 34 minutos: 3 x 60 segundos ON/ 20 segundos OFF
1 minuto: Recuperación
