Durante las primeras semanas de su viaje de fitness, es normal que se produzca un rápido descenso de peso y un aumento de la musculatura. Se trata de un fenómeno conocido como «ganancias de principiante». Después de un cierto tiempo en su viaje de pérdida de peso, puede empezar a notar que su progreso se estanca, en el que todos los planes de ejercicio y dieta que han funcionado hasta ahora parecen no tener efecto. Esta es una etapa perfectamente normal de un viaje de fitness a largo plazo: se trata de una meseta de pérdida de peso.
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En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, investigadores de la Universidad Estatal de Montclair se propusieron examinar la estabilización de la pérdida de peso. Se descubrió que el progreso de la pérdida de peso suele estancarse en torno a los seis meses, debido a la adherencia intermitente a su plan de dieta de pérdida de peso.
Sin embargo, los investigadores estudiaron modelos de equilibrio energético dinámico y descubrieron que las mesetas de pérdida de peso también se producen entre uno y dos años después de haber iniciado la actividad física. Incluso una adherencia excepcionalmente alta a una dieta de pérdida de peso daría lugar a una meseta de pérdida de peso.
Es una parte normal de tu viaje de fitness, así que intenta no desanimarte: abandonar tu régimen en esta fase puede hacer que retrocedas en todo tu duro trabajo. En lugar de eso, sigue con tu dieta y prueba algunas formas nuevas de romper el ciclo. Hemos encontrado tres formas poco convencionales de superar la meseta y volver a la senda de la pérdida de peso.
Romper la meseta de pérdida de peso: La alimentación consciente
La alimentación consciente, o «el arte de la presencia mientras comes», consiste en apagar la televisión, el teléfono, el ordenador y cualquier otra distracción mientras comes, concentrándote totalmente en la comida.
Cuando te concentras en la comida en lugar de comer distraído, es más probable que comas menos, ya que tardas más y eres más consciente de la sensación de saciedad. El estudio, publicado en la revista Diabetes Spectrum, señala que es «muy probable que las personas que adoptan la alimentación consciente como práctica habitual pierdan el exceso de peso y lo mantengan».
El ejercicio de alta intensidad rompe el estancamiento de la pérdida de peso: Ejercicio de alta intensidad
Si has estado caminando para perder peso o corriendo distancias más largas, es hora de que cambies tu entrenamiento a una disciplina diferente. En lugar de pasar del footing a la natación o al ciclismo, fíjate en la intensidad con la que realizas el ejercicio elegido.
Un trote largo y continuo se conoce como «cardio de baja intensidad y estado estable». Esprintar en lugar de trotar, con un breve período de descanso entre cada ráfaga de velocidad, se conoce como «entrenamiento de intervalos de alta intensidad» o HIIT. Se ha descubierto que es más eficaz para la pérdida de peso que los ejercicios LISS, ya que acelera su metabolismo para ayudarle a superar esa meseta.
Destructor de meseta de pérdida de peso: Construir músculo
Además del HIIT, prueba con ejercicios de fuerza como levantamientos de peso muerto con mancuernas, ejercicios de hombros y sentadillas. Aunque el desarrollo de los músculos no parezca una prioridad cuando se trata de perder peso, el desarrollo de los músculos cambia la composición del cuerpo, ya que los músculos pesan más que la grasa, por lo que es posible que no se pierda tanto peso en términos de kilos brutos, pero se estará más en forma y más fuerte.
Además, cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo en reposo. Los individuos musculosos queman naturalmente más calorías, incluso en reposo, que los individuos con menos músculo. ¿Estás estancado en la pérdida de peso? Cambia tus objetivos de perder kilos a levantar kilos y verás los resultados.
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