Si estamos sentados en nuestros escritorios todo el día y en nuestros sofás toda la noche, es fácil olvidar que nuestras caderas se tensan mucho. Incluso si estamos sentados en la mejor silla de oficina, que puede solucionar muchos de nuestros problemas lumbares o de espalda baja, nuestras caderas siguen estando en la misma posición todo el día.
Cuando nuestros músculos y tendones no se utilizan, se acortan, provocando rigidez e incluso ataques de dolor con la falta de uso, según el Centro Médico del Hospital de Jamaica. Con el tiempo, esta reducción de la movilidad conducirá a una falta de movilidad al hacer las tareas cotidianas, y algo tan simple como levantarse y caminar puede convertirse en un calvario doloroso.
Este es el mayor problema de desarrollar caderas tensas: te impide hacer cosas. No quieres correr, ni ponerte en cuclillas, ni saltar o, en casos extremos, ni siquiera caminar, porque simplemente es demasiado doloroso. Asegúrate de mantener la movilidad de tus caderas mientras puedas. A continuación te presentamos tres estiramientos, desde principiantes hasta avanzados, que te ayudarán a abrir tus caderas y a recuperar algo de movilidad en tu vida.
Estiramiento de cadera para principiantes: Elevación de piernas tumbado
Este es uno muy fácil para empezar. Las elevaciones de piernas realizadas en posición tumbada son excelentes para fortalecer el tronco y los glúteos, con el beneficio adicional de abrir las caderas. Al estar tumbados y elevar la pierna en el aire, no ejercemos ninguna presión sobre nuestras articulaciones, lo que hace que este sea un buen ejercicio de estiramiento para las personas que no hacen un ejercicio extenuante de forma regular.
Las elevaciones de piernas se realizan fácilmente mientras estamos tumbados de lado o boca arriba. Cuando estamos de lado, como en la imagen de arriba, la pierna se puede mover hacia arriba, alejándose de la línea media del cuerpo, lo que se denomina movimiento de «abducción».
Cuando estamos tumbados de espaldas, con los hombros apoyados en el suelo, la pierna va recta hacia arriba, siguiendo la línea media de nuestro cuerpo en un movimiento de «extensión». Las elevaciones de piernas rectas activan en realidad dos grupos musculares de nuestras caderas, el psoas mayor y el ilíaco, según un estudio de la Universidad de Hokkaido. Al alternar entre la elevación de piernas lateral y la elevación de piernas «recta», podemos asegurarnos de que la cadera se activa desde muchos ángulos diferentes.
Para más estiramientos para principiantes, consulta nuestra guía de ejercicios de estiramiento aquí.
Estiramiento de cadera para intermedios: Sentadilla profunda
¿Has intentado alguna vez mantener la posición de sentadilla profunda de arriba? Duele, especialmente si vas un paso más allá y empujas las rodillas hacia fuera con los codos. Pero ponerse en cuclillas profundas durante minutos sigue siendo una forma de vida para la gente en algunas partes del mundo.
Investigadores de la Universidad del Sur de California examinaron a un grupo de cazadores-recolectores de Tanzania que descansaban en cuclillas o de rodillas hasta 10 horas al día. Aunque descansaban tanto como los occidentales, no tenían precursores de enfermedades crónicas asociadas a una vida sedentaria, como la obesidad y la hipertensión.
Obviamente, es poco práctico sentarse así en un lugar de trabajo público, pero es un gran estiramiento estático para entrenar las caderas. Intenta mantener la posición durante 30 segundos cada vez, progresando a un minuto y finalmente a dos minutos una vez que te sientas cómodo ahí abajo.
Estiramientos de cadera para avanzados: Postura de la paloma
La postura de la paloma es difícil, ya que se dobla la pierna directamente bajo el cuerpo y se utiliza el peso del cuerpo para empujar hacia abajo, estirando aún más las caderas. Puede que no sea apta para quienes tienen las caderas extremadamente tensas o para quienes no se mueven con regularidad, pero se sabe que es eficaz.
La rigidez de las caderas puede provocar a menudo un dolor crónico en la zona lumbar, pero las intervenciones de yoga pueden ayudar. Un estudio descubrió que las sesiones de yoga realizadas dos veces por semana durante 12 semanas, todas ellas con la postura de la paloma, eran muy eficaces para mejorar la movilidad y reducir los casos y la gravedad del dolor de espalda.
Aunque se trata de una técnica avanzada, no necesitas nada para empezar más que un poco de espacio en el suelo, ropa cómoda y una de nuestras mejores esterillas de yoga.
