El yoga no es sólo un ejercicio de un solo truco, diseñado para que te sientas relajado y restaurado.
No nos equivoquemos, nos encantan sus efectos reconstituyentes; de hecho, con las agitadas agendas y los entrenamientos de alta intensidad (piense en correr, montar en bicicleta, Zumba) que dominan nuestras vidas, a menudo es algo que todos podríamos hacer un poco más. Pero esta antigua práctica tiene mucho más que ofrecer.
«El yoga es una forma estupenda de calmarse -incluso una breve sesión puede ayudar a reducir el estrés, aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo y despejar la mente-, pero con más de 80 estilos entre los que elegir, también es un programa completo de fitness que ofrece fuerza, flexibilidad y cardio», dice Lucy Edge, defensora del yoga, autora y autodenominada «yogipreneur».
Y, como añade Lucy: «Las investigaciones han demostrado que no es necesario pasar horas en la esterilla para obtener sus beneficios».
Teniendo esto en cuenta, Lucy ha creado tres sesiones de yoga revitalizantes de 15 minutos, que son un gran complemento a tu rutina de entrenamiento habitual. Todo lo que necesitas es una esterilla (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores esterillas de yoga si aún no tienes una) y tres lotes de 15 minutos que puedas dedicar a la semana.
«Te ayudarán a concentrarte durante una semana ajetreada, a prevenir lesiones fortaleciendo y alargando los músculos de forma segura, y valen más que una docena de abdominales cuando se trata de trabajar el tronco», afirma. A nosotros nos parece que no hay nada que objetar.
Intenta hacer cada rutina de 15 minutos una vez a la semana durante un periodo de cuatro semanas para sentir realmente los beneficios. Te indicamos cuántas rondas debes hacer a lo largo de las semanas, junto con el tiempo de descanso entre rondas.
Saludo al sol A – Flexibilidad
Postura de la montaña
Postura de la montaña
Brazos levantados
Plano hacia adelante
Perro de frentePerro mirando hacia arriba
Perro mirando hacia abajo
Saludo al sol A – Flexibilidad: Programa de 4 semanas
- Semana 1: Mantenga cada postura durante 5 respiraciones (5 inhalaciones y 5 exhalaciones). Haga 3 rondas. Descansa 1 minuto entre cada ronda.
- Semana 2: Repita lo mismo que en la semana 1, pero haga 5 rondas. Reduzca el tiempo de descanso entre rondas a 30 segundos.
- Semana 3: Haga 8 rondas y reduzca el tiempo de descanso entre rondas a 15 segundos. Termine con el ejercicio de respiración. Mantenga la pausa durante una cuenta de 5.
- Semana 4: Haga 10 rondas sin descanso entre ellas.
Saludo al Sol B – Fuerza
Para esta rutina, repetirá el Saludo al Sol, añadiendo dos nuevas poses para la fuerza y la resistencia.
- Postura de la silla: Después del Pliegue hacia delante, exhala mientras doblas las rodillas, como si bajaras a una silla, sentándote para ver los dedos de los pies. Mantenga la columna vertebral larga y extienda las puntas de los dedos. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Guerrero Uno: Después de Perro mirando hacia abajo, inhalar, girando el pie izquierdo en un ángulo de 45° y pisando el pie derecho hacia el frente de la colchoneta. Exhala y cuadra la pelvis y el esternón al frente de la colchoneta. Dobla la rodilla delantera a 90° (en línea con el dedo medio del pie). Extiende los brazos por encima de la cabeza, levantando la caja torácica y abriendo el pecho.
Postura de la silla
Postura de la silla
Guerrero uno
Saludo al sol B – Fuerza: programa de 4 semanas
- Semana 1: Mantén cada postura durante 5 respiraciones (5 inhalaciones y 5 exhalaciones). Haga 3 rondas. Descansa 1 minuto entre cada ronda.
- Semana 2: Repita lo mismo que en la semana 1, pero haga 5 rondas. Reduzca el tiempo de descanso entre rondas a 30 segundos.
- Semana 3: Haga 8 rondas y reduzca el tiempo de descanso entre rondas a 15 segundos. Termine con el ejercicio de respiración. Mantenga la pausa durante una cuenta de 5.
- Semana 4: Haga 10 rondas sin descanso entre ellas.
Saludo a la Luna – Calma
Una vez más, repita el Saludo al Sol A, pero esta vez añada una nueva postura y un ejercicio de respiración para la calma.
- Postura Ecuestre: Después del Pliegue hacia delante, exhale mientras da un paso atrás con la pierna derecha y baje la rodilla hacia la colchoneta. Mantén la cabeza en alto, levantando las manos por encima de la cabeza. Repetir en el otro lado.
- Respiración con fosas nasales alternas: Siéntese con las piernas cruzadas. Apoye la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, con el pulgar y el primer dedo tocándose. Utilice el pulgar de la mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda. Haz una pausa y luego exhala. Repita la operación alternando las fosas nasales después de cada inhalación.
Postura ecuestre
Saludo a la Luna – Calma: Programa de 4 semanas
- Semana 1: Haga 3 rondas. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Termine con el ejercicio de respiración. Mantenga la pausa entre las fosas nasales durante una cuenta de 1.
- Semana 2: Repita como la semana 1, pero haga 5 rondas. Reduzca el tiempo de descanso entre rondas a 30 segundos. Termine con el ejercicio de respiración. Mantenga la pausa durante una cuenta de 3.
- Semana 3: Haga 8 rondas y reduzca el tiempo de descanso entre rondas a 15 segundos. Termine con el ejercicio de respiración. Mantenga la pausa durante 5 segundos.
- Semana 4: Realice 10 rondas sin descanso entre ellas. Termine con el ejercicio de respiración y mantenga la pausa a la cuenta de 5.
