Puedes obtener varios beneficios de un plan de entrenamiento HIIT en cinta de correr de 30 días. De hecho, un entrenamiento HIIT en una de las mejores cintas de correr te ayudará a mejorar tu forma física, a quemar grasa y a liberar endorfinas que te harán sentir bien.
¿Pero qué es exactamente el HIIT?
Chris Appleton es un entrenador de MyProtein. Explica que el HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, consiste en trabajar muy duro (a menudo cerca de la intensidad máxima) durante un breve período de tiempo antes de un breve período de descanso.
«Un ejemplo puede ser 45 segundos de trabajo en cada ejercicio, seguido de 15 segundos de descanso antes de ejecutar otra serie. Este tipo de entrenamiento no suele durar mucho tiempo, ya que es insostenible. Sin embargo, uno de los principales objetivos es mantener una frecuencia cardíaca muy alta durante la duración del entrenamiento, que puede durar sólo 20-30 minutos».
Añade que el entrenamiento HIIT también puede definirse con repeticiones, como completar 20 repeticiones lo más rápido posible antes de pasar al siguiente ejercicio.
Los beneficios del HIIT
Chris dice que hay varias maneras en que el HIIT puede beneficiarte. En primer lugar, puede quemar muchas calorías en poco tiempo, lo que puede ayudarle a perder grasa. De hecho, hay estudios que han demostrado que un entrenamiento HIIT de 30 minutos puede quemar la asombrosa cantidad de 450 calorías. Sin embargo, puedes hacer un seguimiento de tu quema de calorías en uno de los mejores rastreadores de fitness, para una medición más precisa.
Chris explica que el HIIT hace que tu tasa metabólica se mantenga alta durante horas después del ejercicio. Esto se conoce como «postcombustión» o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esencialmente, el cuerpo sigue utilizando oxígeno para ayudarle a volver a su estado de reposo después de estos intervalos intensos, y esto a su vez hace que se quemen más calorías.
Debido a esto, Chris añade que el HIIT también podría mejorar el consumo de oxígeno de tu cuerpo. Además, puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Otro beneficio del HIIT? Resulta que incluso puedes ganar músculo con los entrenamientos de HIIT, incluido nuestro entrenamiento de HIIT en cinta rodante de 30 días que aparece a continuación. Durante un entrenamiento HIIT en la cinta de correr, participarás en sprints. Debido a que los sprints implican movimientos cortos, bruscos y explosivos, todos los músculos de la parte inferior del cuerpo son reclutados, ayudando al crecimiento muscular.
¿Estás preparado para cosechar los beneficios de un HIIT en la cinta de correr? Sigue leyendo el entrenamiento HIIT en cinta de correr de 30 días de Chris…
Tu entrenamiento HIIT de 30 días en la cinta de correr
Chris ha diseñado un entrenamiento HIIT de 30 días en la cinta de correr.
«Empezamos por desarrollar la condición física y la resistencia, pero al final nos lanzamos a los sprints para sudar de verdad», nos dice. Cada sesión debe emplear el principio de sobrecarga progresiva, aumentando la inclinación o la velocidad cada vez. De este modo, se garantiza el progreso».
Para este entrenamiento, la caminata de calentamiento es rápida, así que mantén la comodidad pero sin perder el aliento.
Intenta añadir al menos 0,5 a tu velocidad en cada sesión. Por ejemplo, si su velocidad de carrera inicial es de 6,0, su velocidad de carrera inicial en la segunda sesión es de 6,5.
Cada persona variará en su velocidad de correr/caminar y cada cinta de correr puede variar entre KPH y MPH pero irá por el mismo principio en la pantalla.
¿Listo para trabajar? Pongámonos en marcha!
Sigue nuestro programa de entrenamiento HIIT a continuación
Día 1
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Correr – 60 segundos x7
Caminar – 90 segundos entre cada carrera
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 2
Calentamiento – 5 min a pie
Correr – 60 segundos x7
Caminar – 90 segundos entre cada carrera
Enfriamiento – 5 min a pie
Día 3
Calentamiento – 5 min a pie
Correr – 60 segundos x7 con ligera inclinación (0.5)
Paseo – 90 segundos entre cada carrera (0.5)
Enfriamiento – 5 min de paseo
Día 4
¡DÍA DE DESCANSO!
Día 5
Calentamiento – 5 min de paseo
Carrera – 90 segundos x5 con ligera inclinación (1.0)
Paseo – 90 segundos entre cada carrera (1.0)
Enfriamiento – 5 min. a pie
Día 6
Calentamiento – 5 min. a pie
Carrera – 90 segundos x6 con ligera inclinación (1.0)
Caminar – 90 segundos entre cada carrera (1.0)0)
Enfriamiento – 5 min. a pie
Día 7
Calentamiento – 5 min. a pie
Carrera – 90 segundos x7 con ligera inclinación (1.0)
Caminar – 90 segundos entre cada carrera (1.0)0)
Enfriamiento – 5 min. a pie
Día 8
DÍA DE DESCANSO
Día 9
Calentamiento – 5 min. a pie
Carrera – 90 segundos x7 con ligera inclinación (1.0)5)
Caminar – 90 segundos entre cada carrera (1.5)
Enfriamiento – 5 minutos a pie
Día 10
Calentamiento – 5 minutos a pie
Correr – 90 segundos
Caminar – 90 segundos
Correr – 3 minutos
Caminar – 3 minutos
Correr – 90 segundos 90 segundos
Caminar – 90 segundos
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 11
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Correr – 90 segundos
Caminar – 90 segundos
Correr – 3 minutos
Caminar – 3 minutos
Correr – 90 segundos
Caminar – 90 segundos
Enfriamiento – 5 min de caminata
Día 12
Día de descanso
Día 13
A partir de hoy, comience a aumentar la velocidad en cada carrera. Si su primera carrera de tres minutos es de 7, aumente la velocidad de la cinta en 1 o 0,5 en cada serie.
Corre – 3 Minutos
Camina – 90 Segundos
Corre – 3 Minutos
Camina – 90 Segundos
Corre – 2 Minutos
Camina – 90 Segundos
Corre – 2 Minutos
Camina – 90 Segundos
Corre – 1 minuto
Enfriamiento – 5 minutos a pie
Día 14
Como ayer, hoy vuelva a aumentar la velocidad en cada carrera.
Calentamiento – 5 min a pie
Correr – 3 Minutos
Caminar – 90 Segundos
Correr – 3 Minutos
Caminar – 90 Segundos
Correr – 2 Minutos
Caminar – 90 Segundos
Correr – 2 Minutos
Caminar – 90 Segundos
Correr – 1 minuto
Enfriamiento – 5 minutos a pie
Día 15
Aumente la velocidad en cada carrera. Asegúrese de que la velocidad es mayor que la de su sesión anterior y, esta vez, trabaje con una inclinación de 1,0.
Calentamiento – 5 minutos a pie
Correr – 2 minutos
Caminar – 90 segundos
Correr – 2 minutos
Caminar – 90 segundos
Correr – 90 segundos
Caminar – 90 segundos
Correr – 90 segundos
Caminar – 90 segundos 1 minuto
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 16
DÍA DE DESCANSO
Día 17
A partir de aquí, se trata de un entrenamiento de sprint: hoy, son 10 segundos de sprint rápido, con 20 segundos de trote intercalados entre las series. Esfuérzate, pero no pongas la cinta de correr demasiado rápido, ya que tienes que ser capaz de bajarte con seguridad.
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Sprint – 10 segundos x10
Jog – 20 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 18
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Sprint – 20 segundos x10
Jog -20 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 min. a pie
Día 19
Calentamiento – 5 min. a pie
Sprint – 20 segundos x10
Jog – 20 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 min de caminata
Día 20
DÍA DE DESCANSO
Día 21
Calentamiento – 5 min de caminata
Sprint – 20 segundos x10
Jog – 30 segundos entre cada sprint
Enfriamiento -5 minutos a pie
Día 22
Calentamiento – 5 minutos a pie
Sprint – 30 segundos x8
Jog – 40 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 minutos a pie
Día 23
Calentamiento – 5 minutos a pie
Sprint – 30 segundos x8
Jog – 30 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 min. a pie
Día 24
DÍA DE DESCANSO
Día 25
Calentamiento – 5 min. a pie
Sprint – 30 segundos x10
Jog – 20 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 26
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Sprint – 30 segundos x10
Jog – 15 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 27
DÍA DE DESCANSO
Día 28
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Trote ligero – 3 minutos
Sprint – 40 segundos x8
Trote – 25 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 min. a pie
Día 29
Calentamiento – 5 min. a pie
Sprint – 60 segundos x8
Jog – 35 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Día 30
Calentamiento – 5 minutos de caminata
Sprint – 60 segundos x10
Jog – 25 segundos entre cada sprint
Enfriamiento – 5 minutos de caminata
Consejos para ayudar a su 30-días de entrenamiento HIIT en la cinta de correr
Chris explica que es importante mantenerse hidratado durante los entrenamientos.
«Asegúrate de tomar líquidos antes, durante y después de correr para mantenerte alimentado. Bebe a pequeños sorbos en lugar de a tragos para reducir las probabilidades de sufrir un pinchazo».
«Reponga también los líquidos perdidos una vez que haya terminado».
Antes de correr, es posible que quieras algo de combustible. Chris explica que algo con alto contenido en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas es una buena idea.
Puedes probar con un sándwich de mantequilla de cacahuete o un plátano.
«Intenta ingerir unas 100 calorías entre 45 y 60 minutos antes de correr».
Después de correr, opta por algo que contenga una proporción de 3:1 en carbohidratos y proteínas para recuperarte lo suficiente.
«La proteína de suero de leche es sabrosa y cómoda para conseguir ese aporte de proteínas. Un panecillo con un poco de mantequilla de cacahuete también funciona o unas tortas de avena con salmón ahumado’.
Chris añade que es mejor evitar los alimentos ricos en grasa antes del ejercicio, como los alimentos fritos, el queso, las hamburguesas o el beicon. Estos pueden dar la sensación de que se asientan en el estómago, ya que se digieren lentamente.
También es mejor evitar la cafeína.
«El café u otras bebidas con cafeína pueden causar problemas de estómago en una carrera larga. Tampoco quieres aumentar tu ritmo cardíaco -algo que la cafeína hará- justo antes de hacer un ejercicio que también aumenta tu ritmo cardíaco.’
Además de la hidratación y el combustible, asegúrate de que llevas una de las mejores zapatillas para correr para hombres o las mejores zapatillas para correr para mujeres. Necesitarás mucha amortiguación en tu calzado para ayudar a limitar el impacto en tus articulaciones de tanto correr.
