No tienes que ser un gran creyente en los chakras o la espiritualidad para obtener beneficios de los ejercicios de respiración. Con los ejercicios de respiración, puedes reducir tus niveles de estrés disminuyendo la producción de la hormona del estrés, el cortisol, aliviando la ansiedad, la depresión y potencialmente el aumento de peso. Junto con los ejercicios (por ejemplo, nuestros mejores ejercicios para perder peso) y una buena nutrición, tomarse unos minutos para relajarse y hacer un ejercicio de respiración puede ser una de las herramientas más importantes de su arsenal de ejercicios.
Los ejercicios de control de la respiración también mejoran la «flexibilidad cerebral y psicológica», según un estudio publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience, activando las respuestas del sistema nervioso central. Puede ayudar a aumentar la concentración y la atención sostenida, y puede ayudar a aumentar tu «relajación de confort, placer, vigor y estado de alerta».
¿Pero cómo funciona todo esto? A diferencia de muchas afirmaciones fantasiosas sobre la meditación, el estudio Frontiers, llevado a cabo por investigadores de Italia, Estados Unidos y Brasil, pretendía estudiar los méritos científicos de los ejercicios de respiración lenta, es decir, respirar deliberadamente por debajo de 10 respiraciones por minuto.
Se descubrió que respirar a este ritmo afecta a las «estructuras corticales y subcorticales» del cerebro, la mayor parte que procesa la información. Quince minutos de ejercicios de respiración produjeron cambios en estas áreas del cerebro, incluyendo «la reducción de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión».
Es posible que esto sea algo primario. Cuando nuestros antepasados huían o buscaban a un depredador, o tal vez estaban al acecho de una pareja, los procesos fisiológicos que recorrían nuestro cuerpo nos hacían respirar más rápido. Respirar lentamente podría indicar a nuestro cerebro que probablemente estamos descansando, y que no hay ninguno de esos estímulos externos peligrosos o excitantes cerca. Por lo tanto, nos calmamos.
Ejercicios de respiración para principiantes
En las primeras etapas, los ejercicios de respiración son muy similares a la meditación: cierras los ojos por un momento y diriges tu atención a «seguir tu respiración». Es posible que te pidan que cuentes tus respiraciones hasta un número determinado (diez es muy común) o que te centres en una zona concreta, como la nariz y la boca.
Por supuesto, puedes ir más allá, encendiendo una vela o utilizando uno de los mejores difusores de aceites esenciales, o poniendo una meditación guiada a través de tus auriculares de entrenamiento. Sin embargo, lo básico nunca cambiará, y es absolutamente gratis. Aquí tienes una buena forma de empezar, cortesía de la aplicación de mindfulness headspace:
- Siéntate. Puedes cerrar los ojos si quieres.
- Inspira profundamente, metiendo el aire por la nariz y sacándolo por la boca.
- Concéntrese en la sensación de aire fresco y en la expansión de sus pulmones.
- Mientras exhala, piense en que sus músculos se están ablandando.
- Continúe inspirando y espirando lentamente.
- Después de unas cuatro o cinco respiraciones, haga una pausa.
- Vuelva a abrir suavemente los ojos.
