Un entrenamiento casero para perder peso y no dañar las articulaciones que puede realizar durante las vacaciones

Las fiestas son siempre una época de excesos, y muchos de nosotros acabamos sintiéndonos bastante perezosos, ya que pasamos el tiempo haciendo muy poco, excepto comer y beber y sentarnos a ver películas navideñas. El ejercicio es una buena manera de romper los días, pero con el mal tiempo que hace que los entrenamientos al aire libre parezcan muy poco atractivos, es posible que desee probar un entrenamiento de pérdida de peso en interiores.

Esta rutina es perfecta para aquellos que se inician en el ejercicio por primera vez, o después de una larga ausencia: todo lo que necesitas es un poco de espacio en el suelo (y una de nuestras mejores esterillas de yoga). Saltar directamente a ejercicios como la carrera o los saltos de tijera puede suponer un gran esfuerzo para nuestras articulaciones.

Esto se debe a que las articulaciones sufren un impacto cuando nuestros pies golpean el suelo una y otra vez. Con el tiempo, las rodillas y las caderas pueden sufrir daños si no se protegen y fortalecen: mientras que alguien que realiza regularmente entrenamientos de resistencia y carreras largas será capaz de correr 10 km en un abrir y cerrar de ojos, alguien que se inicie en el ejercicio correrá el riesgo de dañar sus tobillos, rodillas y caderas con impactos duros repetitivos.

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En otro orden de cosas, más práctico, puede que vivas en un tercer piso. Si estás en casa para las vacaciones y quieres hacer ejercicio en la comodidad de tu habitación, quizá quieras hacerlo de forma que los vecinos no se quejen.

En cualquier caso, tenemos una solución para ti. Necesitas un entrenamiento que no contenga ningún ejercicio de impacto, pero que eleve tu ritmo cardíaco y fortalezca tus músculos.

Andrea Marcellus, una de las mejores fisioterapeutas de Los Ángeles, nos ha proporcionado un entrenamiento dinámico diseñado para elevar el ritmo cardíaco sin realizar ningún movimiento de alto impacto. Sigue el entrenamiento de Marcellus a continuación: todo lo que necesitas es un poco de espacio en el suelo y 30 minutos para completar esta sesión de sudor de bajo impacto.

Entrenamiento dinámico de bajo impacto de Andrea Marcellus

Sentadilla de prisionero a la postura de la «sirena»

Sentadilla de prisionero a la sirena – 10 repeticiones

Con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos, ponte en cuclillas doblando las rodillas. Asegúrate de llevar las caderas hacia atrás y mantener el pecho lo más alto posible.

Al levantarse de nuevo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Termina manteniendo los pies hacia delante pero doblándote ligeramente hacia la izquierda, de modo que tu cuerpo parezca un plátano. Debe sentirse como si estuviera «buceando» hacia un lado, como una sirena. Haz 10 repeticiones, alternando los lados cada vez.

  • Reto de sentadillas: Ponte más en forma en 30 días

Zancada hacia atrás con rotación

Zancada hacia atrás con rotación – 10 repeticiones en cada pierna

Con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos, da un paso hacia atrás en la zancada. Gire el cuerpo hacia la pierna delantera mientras extiende los brazos. Vuelva a ponerse de pie y repita 10 veces con cada pierna.

Plancha con rodilla torcida a perro caído

Plancha con rodilla torcida

Plancha con rodilla torcida

Perro caído

Plancha con rodilla torcida a perro caído – 10 repeticiones

En posición de plancha, dibuje y gire una rodilla hacia adentro y a través del pecho mientras mantiene los abdominales profundos y los hombros abiertos.

Vuelva a la plancha y luego empuje hacia atrás en una posición de perro hacia abajo, llevando las caderas hacia el techo, los talones hacia abajo y presionando el pecho hacia los muslos. Vuelva a colocarse en la plancha mientras introduce la otra pierna. Haga 10 series.

  • Ver: Nuestro flujo de yoga de 30 minutos

Balanceo de piernas en forma de estrella arrodillada

Balanceo de piernas en forma de estrella arrodillada – 20 repeticiones en cada pierna

Con la rodilla derecha en el suelo y la mano derecha en el suelo, extiende el brazo opuesto hacia el techo y levanta la pierna hasta la altura de la cadera. Mueve lentamente la pierna levantada hacia delante y hacia atrás 20 veces sin dejar que el pie baje del nivel de la cadera.

Elevación de la pierna del perro hacia abajo

Elevación de la pierna del perro hacia abajo a la plancha – 10 repeticiones en cada pierna

Desde la posición de plancha, con los hombros y la espalda abiertos y los abdominales profundos, presione hacia atrás en el perro hacia abajo mientras extiende una pierna detrás de usted manteniendo las caderas cuadradas con el suelo. Vuelva a la posición de plancha y repita con la otra pierna. Haga 10 series.

Flexiones – Todas las que pueda

Con un cronómetro, intente hacer 15 repeticiones en 45 segundos. Mantén el cuello relajado y los abdominales profundos mientras doblas los codos para dejar caer el pecho al suelo y luego «presiona el suelo» para enderezar los brazos de nuevo.

Consejo: procure hacer una forma de W con los brazos en lugar de una «forma de T» recta desde los hombros para trabajar adecuadamente el pecho y los tríceps y evitar forzar el cuello y los trapecios superiores.

  • Cómo hacer una flexión de brazos

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