Tenemos que sentarnos menos y movernos más. Si has hecho clic en este artículo, probablemente seas consciente de ello. Estar demasiado tiempo sentado ha sido anunciado durante años como «el nuevo tabaquismo», con estilos de vida sedentarios vinculados a un mayor riesgo de cáncer, hipertensión y prediabetes, y asociados a un aumento de peso y a una menor movilidad.
Por tanto, es alentador saber que se pueden empezar a dar pequeños pasos. Sería estupendo que te pusieras las zapatillas y empezaras a salir a la calle en un intento de compensar tu vida sedentaria (y te recomendamos las listas de las mejores zapatillas para correr para hombres o las mejores zapatillas para correr para mujeres, si estás pensando en empezar), pero de momento, puedes hacer algo hoy mismo para contrarrestar los daños de estar sentado.
Una investigación de la revista médica PLOS One descubrió que las pausas regulares de actividad, clasificadas como una pausa de dos minutos para caminar cada 30 minutos, conducen a mayores beneficios para la salud y reducen el riesgo de todos los peligros de estar sentado. Mucha gente simplemente cambia el estar sentado por el estar de pie, utilizando dispositivos como los escritorios de pie para aliviar los períodos prolongados de estar sentado, pero sigue siendo un tiempo prolongado de inactividad.
Los investigadores descubrieron que «las pausas regulares de actividad inducen aumentos en el flujo sanguíneo, el estrés de cizallamiento y mejoras en el metabolismo postprandial que se asocian con adaptaciones beneficiosas.»
«Los mensajes sobre la actividad física y el comportamiento sedentario quizá deberían centrarse más en la importancia del movimiento frecuente, en lugar de limitarse a sustituir estar sentado por estar de pie.»
¿Por qué dedicar dos minutos a caminar cuando también se pueden entrenar los grupos musculares más afectados por estar sentado, como los glúteos, los isquiotibiales, el core y la zona lumbar? Este entrenamiento de dos minutos de Louisa Drake es la pausa perfecta para trabajar desde casa cuando estás harto de mirar la pantalla:
Mira el entrenamiento de dos minutos a continuación:
¿Por qué hacer este entrenamiento?
Filmado en exclusiva para Conciencia Colectiva, el método de Drake estira los isquiotibiales, lo que ayuda a que la sangre fluya hacia las piernas después de un largo período de estar sentado. Una investigación publicada en el Journal of Physiology descubrió que los estiramientos ayudan a la salud del corazón, así que sigues obteniendo beneficios cardiovasculares aunque no estés caminando.
Además, estás entrenando los glúteos y el «tronco» de tu cuerpo, el núcleo y la parte baja de la espalda, que no están comprometidos mientras estás sentado en una silla. Estos músculos son los que te mantendrán en buena salud durante años, ya que son los que se activan cuando haces algo tan sencillo como levantarte de una silla o subir unas escaleras. ¿Quieres estar sano y activo en tu vejez? La fuerza del núcleo y los glúteos te ayudarán. Además, conseguirás unos estupendos abdominales y un trasero firme.
Por último, asegúrate de que cuando estés sentado tengas un buen apoyo lumbar y el entorno adecuado para trabajar. La mejor silla de oficina te apoyará la espalda y los brazos, mientras que la mejor lámpara de escritorio se encargará de que no tengas fatiga ocular por obligarte a mirar una pantalla brillante sin una fuente de luz ambiental correctamente angulada.
