¿Eres nuevo en el mundo del running? Te ayudamos con nuestro plan de running para principiantes.
Correr es fantástico para tu cuerpo y tu mente; quemarás unas 350 calorías por cada 5 km que hagas, mientras que los estudios han descubierto que las actividades aeróbicas como correr pueden ayudar a aumentar la autoestima y a reducir el estrés, en parte debido al famoso «subidón del corredor», que libera endorfinas que te hacen sentir bien.
Quizás lo mejor de todo es que correr es gratis: todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y ya estás listo para salir. (Si aún no tienes un par, echa un vistazo a nuestras guías sobre las mejores zapatillas para correr para hombres y las mejores zapatillas para correr para mujeres).
Sin embargo, también es fácil cometer errores dolorosos cuando estás empezando. Por eso es importante trabajar poco a poco. Esta es la forma más eficaz de desarrollar la fuerza y la forma física, además de que te ayudará a evitar lesiones.
Con esto en mente, hemos diseñado este plan de carrera de ocho semanas para principiantes, para ayudarte a encontrar tu camino y a construir objetivos alcanzables y sostenibles.
Plan de carrera de ocho semanas para principiantes
El plan de carrera para principiantes que se expone a continuación requiere que te ejercites durante cuatro días a la semana, a lo largo de ocho semanas. Pueden realizarse al aire libre o en una
pista de atletismo. En la medida de lo posible, te recomendamos que trates de separar estos cuatro días con días de descanso entre ellos. Aprovecha la oportunidad para coger un rodillo de espuma y hacer algunos rodillos de recuperación.
La duración de tus carreras y descansos varía de una sesión a otra, así que asegúrate de saber lo que se requiere antes de salir. Durante cada sesión, utiliza un reloj para cronometrar tus carreras; echa un vistazo a nuestra selección de los mejores relojes de fitness que pueden ser útiles.
La tercera sesión de cada semana te da un descanso de la carrera. En su lugar, se le pide que haga un «ejercicio suave» durante un tiempo determinado. Esto puede incluir tiempo en una máquina elíptica, en una bicicleta estática o de carretera, o en la natación.
¿Quieres ponerte en marcha? Aquí tienes tu plan de running de ocho semanas para principiantes.
Semana 1
- Día 1: 15 minutos de carrera (Corre 1 minuto, camina 2 minutos x 5)
- Día 2: 10 minutos de carrera (Corre 2 minutos, camina 1 minuto x 5)
- Día 3: 15 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 15 minutos de caminata o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 2
- Día 1: 18 minutos de carrera (correr 1 minuto, caminar 2 minutos x 6)
- Día 2: 18 minutos de carrera (correr 2 minutos, caminar 1 minuto x 6)
- Día 3: 20 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 20 minutos de paseo o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 3
- Día 1: 24 minutos de carrera (correr 2 minutos, caminar 2 minutos x 6)
- Día 2: 16 minutos de carrera (correr 3 minutos, caminar 1 minuto x 4)
- Día 3: 22 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 25 minutos de paseo o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 4
- Día 1: 20 minutos de carrera (correr 3 minutos, caminar 2 minutos x 4)
- Día 2: 24 minutos de carrera (correr 4 minutos, caminar 2 minutos x 4)
- Día 3: 25 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 30 minutos de paseo o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 5
- Día 1: 21 minutos de carrera (correr 5 minutos, caminar 2 minutos x 3)
- Día 2: 30 minutos de carrera (correr 5 minutos, caminar 1 minuto x 5)
- Día 3: 25 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 35 minutos de paseo o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 6
- Día 1: 28 minutos de carrera (correr 6 minutos, caminar 1 minuto x 4)
- Día 2: 36 minutos de carrera (correr 9 minutos, caminar 3 minutos x 3)
- Día 3: 30 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 37 minutos de paseo o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 7
- Día 1: 24 minutos de carrera (correr 7 minutos, caminar 1 minuto x 3)
- Día 2: 30 minutos de carrera (correr 12 minutos, caminar 3 minutos x 2)
- Día 3: 35 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 40 minutos de paseo o carrera, haciendo el menor número de descansos posible
Semana 8
- Día 1: 36 minutos de carrera (Correr 8 minutos, caminar 1 minuto x 4)
- Día 2: 28 minutos de carrera (Correr 15 minutos, caminar 3 minutos, luego correr 10 minutos más)
- Día 3: 40 minutos de ejercicio suave
- Día 4: 45 minutos a pie o corriendo, haciendo el menor número de descansos posible
Consejos para seguir nuestro plan de carrera para principiantes
- ENCUENTRA UN AMIGO
Correr es más divertido con un amigo, además de que te hace responsable. Mejor aún, ¿por qué no te unes a uno de los muchos grupos de corredores principiantes que existen? Te sorprenderá lo que puedes conseguir cuando te rodeas de un grupo de personas que te apoyan y tienen tu misma mentalidad.
- RECUERDA EL ALTO
Si tus niveles de motivación son bajos, intenta decirte a ti mismo que sólo vas a correr cinco minutos. Nueve de cada diez veces, para cuando pasen los primeros cinco minutos, el aire libre y el ejercicio habrán hecho su trabajo: te sentirás más despierto, más fresco y listo para afrontar el resto de la carrera. Ya sabes lo que dicen, ¡los primeros cinco minutos son los más difíciles!
- ¿EN INTERIORES O EXTERIORES?
«Ambas cosas son buenas, pero si puedes salir a correr al exterior, aún mejor», dice Olivia Ross-Hurst, capitana de adidas Runners. Respirar aire fresco da a tus músculos un impulso de oxígeno, aumenta tus niveles de energía y te despierta. La luz solar natural (incluso en un día nublado) estimula la vitamina D (crucial para la salud y el bienestar general) y aumenta la producción de serotonina.’
- NO PERDER LOS DÍAS DE DESCANSO
¡Recuerda programar los días de descanso! Invierte en un rodillo de espuma para aliviar los dolores y molestias que pueden surgir al correr con regularidad; quizás sea incómodo, pero es un buen indicador de que realmente estás trabajando tu cuerpo.
