A menudo nos cuesta comer más proteínas en una dieta vegetariana o vegana. Normalmente, asociamos las proteínas con la carne, los productos lácteos y los productos animales, mientras que las dietas vegetarianas no permiten mucho de estos productos, y las dietas veganas los evitan por completo en favor de un enfoque de alimentación basado en las plantas.
Pero hay muchas otras maneras de que los vegetarianos y los veganos se aseguren de obtener suficientes proteínas, como han demostrado muchos de los mejores libros de cocina vegana, y como exponemos con más detalle a continuación.
Pero lo primero es lo primero: ¿por qué son tan importantes las proteínas?
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La nutricionista de Holland & Barrett Emily Rollason explica que las proteínas desempeñan un papel importante en el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada.
«Formada por aminoácidos, la proteína es responsable de la construcción de los músculos, los huesos y la piel. Todas las células del cuerpo contienen proteínas y son vitales para muchas funciones, como la reparación de tejidos y la producción de nuevas células sanguíneas, así como la producción de hormonas, por nombrar sólo algunas».
Y añade: «Por ello, también beneficia al organismo, ya que le ayuda a recuperarse tras una lesión o un entrenamiento intenso y reduce la pérdida de masa muscular».
Emily explica que las proteínas son un «macronutriente», lo que significa que el cuerpo necesita grandes cantidades de ellas para proporcionar energía al organismo y mantenerse sano.
«Como el cuerpo no almacena proteínas, es importante obtenerlas de la dieta. Procede de varias fuentes, como la carne, el pescado, las legumbres, la soja y los huevos.’
¿Cuál es la diferencia entre las proteínas animales y las vegetales?
«La principal diferencia entre las proteínas animales y las vegetales es su contenido en aminoácidos», dice Emily.
«El cuerpo descompone las moléculas de proteína más grandes en aminoácidos más pequeños durante la digestión. Hay unos 20 aminoácidos que se encuentran habitualmente en los alimentos, y hay 8 aminoácidos específicos que los seres humanos adultos necesitan y que sólo pueden ser aportados por la dieta, conocidos como aminoácidos esenciales. Algunos aminoácidos pueden sintetizarse en el organismo, y se conocen como aminoácidos no esenciales».
La proteína animal es completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. También suele contener mayores cantidades de aminoácidos/proteínas que las fuentes de proteínas vegetales; tiene lo que llamamos un valor biológico más alto que las fuentes vegetales, lo que significa que podemos absorber y utilizar las proteínas más fácilmente.
En lo que respecta a las proteínas de origen vegetal, Emily explica que, si bien éstas pueden tener los aminoácidos que el cuerpo necesita, los niveles de aminoácidos son considerablemente más bajos que los de las proteínas animales.
«En algunas circunstancias, puede ser necesaria una mezcla de diferentes tipos de proteínas de origen vegetal para recibir todos los aminoácidos esenciales y puede aumentar el valor biológico – así que si usted come una dieta basada principalmente en plantas, trate de mezclar las proteínas basadas en granos con frijoles o legumbres, por ejemplo».
Aunque se podría pensar que conseguir suficientes proteínas completas a través de una dieta vegana es complicado, Emily afirma que «se puede obtener una cantidad suficiente de proteínas a partir de una dieta vegana, ya que hay muchos alimentos de origen vegetal que son buenas fuentes de proteínas». Planificar las comidas con antelación puede garantizarlo.
Cómo consumir más proteínas en una dieta vegetariana o vegana
- Opta por la soja
La soja es una gran fuente de proteínas vegana y vegetariana. La soja es una legumbre que se utiliza para hacer tofu, leche de soja y productos de soja fermentados como el tempeh. Por ejemplo, 100 g de tofu contienen unos saludables 8 g de proteínas, por lo que, mezclado con otras fuentes de proteínas vegetarianas y veganas, puede contribuir a una buena dosis de proteínas para aumentar la masa muscular.
- Cambios de carne
Si echas de menos el sabor o la textura de la carne, o eres carnívoro y quieres incorporar algunos días sin carne a tu semana, estás de suerte, ya que hay una gran cantidad de sucedáneos de la carne disponibles. Marcas como Quorn elaboran estupendos productos básicos, como la carne picada y los nuggets vegetarianos, mientras que otras marcas más innovadoras, como Beyond Meat y The Vegetarian Butcher, elaboran estupendos productos alternativos a la carne, ricos en proteínas, que permiten seguir disfrutando de los tacos, las albóndigas y las hamburguesas, pero sin la carne.
- Abastécete de proteína en polvo
Si estás entrenando duro y quieres mantener o incluso aumentar la masa muscular, puede que tengas una necesidad de proteínas ligeramente mayor. Para satisfacer esta necesidad, Emily sugiere añadir proteína vegana en polvo a tu dieta. Añadir una cucharada a tu batido matutino o a tus copos de avena es una forma estupenda de aumentar tu ingesta de proteínas».
Las opciones veganas incluyen Garden of Life Raw Organic Fit Powder y Bulk Powders Super Pea Protein Isolate – ambas opciones en nuestra lista de las mejores proteínas en polvo para mujeres.
- Añade legumbres a casi todo
Piensa en las lentejas, los garbanzos, las judías y los guisantes, que no sólo aportan cantidades saludables de fibra que favorecen la digestión, sino también buenas cantidades de proteínas. Y, además, sirven para casi cualquier comida. Opta por los guisos de lentejas, las ensaladas de garbanzos y las cucharadas de humus sobre las patatas asadas, o bien añade las alubias a las sopas e incluso a los batidos. Consejo profesional: las alubias negras son un gran complemento para brownies y pasteles. Sí, de verdad.
- Come frutos secos y semillas
Aunque tienen un alto contenido en grasa, los frutos secos y las semillas también contienen algunas proteínas, especialmente las nueces, los anacardos, las semillas de calabaza y las semillas de chía.
Prueba a espolvorear semillas sobre las gachas de avena o a añadir frutos secos picados a las ensaladas. Un puñado de frutos secos también es una buena opción para la merienda, para evitar los antojos de dulces.
- Huevos y lácteos para los vegetarianos
«Los vegetarianos pueden comer los mismos alimentos que los veganos, pero también pueden añadir huevos y productos lácteos a su dieta para obtener fuentes adicionales de proteínas», dice Emily.
«Los productos lácteos, como el yogur griego, el Skyr y el queso cheddar o el requesón, contienen una gran cantidad de proteínas y son fáciles de añadir a las comidas cotidianas, como el muesli y los batidos para el yogur, o los platos de pasta, las patatas fritas, o como tentempié con pasteles de arroz para el queso».
Añade que los huevos son un alimento realmente fácil de preparar para una comida nutritiva con alto contenido en proteínas, y pueden utilizarse para muchos desayunos para empezar bien el día.
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