Hilary Swank puede ser conocida por su papel de boxeadora en Million Dollar Baby, pero ella está empacando algunos golpes serios en Instagram.
La actriz de 46 años compartió un vistazo a un entrenamiento reciente en un nuevo post – y nos pareció extrañamente hipnotizante.
En el video, la estrella se ve junto a su entrenador personal de pie sobre una pierna mientras se inclina hacia adelante y levanta una pesa rusa – todo mientras mantiene el equilibrio perfecto. En serio, ¡la mujer apenas se mueve! Compruébalo a continuación…
El video atrajo el aplauso virtual de otras caras famosas, con la cantante Jewel comentando ‘¡Consíguelo! ‘ mientras que Kate Hudson se limitó a publicar tres emojis de llamas.
¿Te animas a coger tu mejor kettlebell y ver si puedes realizar el movimiento tan perfectamente como Swank? Hemos pedido algunos consejos al entrenador de boxeo y acondicionamiento Jay Revan.
Revan revela que Hilary está haciendo un remo a una pierna en su vídeo de Instagram, que trabaja la espalda, los deltoides, los cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps, el glúteo mayor y el core. Añade que hacerlo a una sola pierna mejorará la propiocepción (coordinación y conciencia) y la fuerza de los pies.
Revan añade que los entrenamientos con kettlebell son, en general, una gran forma de ejercicio de bajo impacto que puede mejorar la fuerza del núcleo, la estabilidad y el equilibrio.
«El remo a una pierna es un ejercicio súper beneficioso que permite quemar grasa o construir músculo», dice. «Dependiendo de cuál sea tu objetivo determinará cómo realizar este ejercicio».
Si lo que buscas es quemar grasa, Revan recomienda utilizar un peso ligero o medio para completar una serie cronometrada de 45 segundos encendido 15 segundos apagado x 3-4 series.
Mientras tanto, si estás construyendo músculo, entonces utiliza un peso medio a pesado con un rango de repeticiones entre 4-8 repeticiones x 3-4 series.
También puedes centrarte en las series de tempo de 3-0-X-1, que son una forma estupenda de fortalecer los músculos y desarrollar y mejorar la forma.
¿Necesitas que te expliquen lo de «3-0-X-1»? El «3» representa tres segundos en la fase isométrica o de descenso del movimiento, y el «0» representa una pausa de un segundo al final del movimiento. La «X» representa la fase excéntrica o de elevación del movimiento, que en este caso debe ser agradable y explosiva, y el «1» representa una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento.
Rutina de cuatro movimientos con kettlebell de Jay
¿Quieres llevar las cosas aún más lejos? A continuación, Jay nos explica cómo puedes hacer un entrenamiento efectivo con kettlebell, incluyendo el remo con una sola pierna de Hilary. Asegúrate de consultar nuestra guía sobre cómo levantar pesas antes de empezar para evitar lesiones.
- Remo a una pierna: Ponte sobre una pierna y sujeta una mancuerna con la mano contraria. Engancha el tronco, articula la cadera e inclínate hacia delante hasta que el torso esté paralelo al suelo. Reme el peso hasta la cadera, mantenga el codo de trabajo pegado al torso mientras mantiene el equilibrio.
- Balanceo con kettlebell: Comienza con la kettlebell en el suelo delante de ti y con los pies separados a la anchura de los hombros. Doblando ligeramente las rodillas pero articulando las caderas, sujeta la kettlebell por las asas y tira de ella hacia atrás entre las piernas para crear impulso. Lleva las caderas hacia delante y endereza la espalda para enviar la kettlebell hasta la altura de los hombros. Controla la kettlebell de nuevo entre tus piernas y repite.
- Kettlebell Thruster: Comienza sujetando dos kettlebells por sus asas de forma que el peso descanse en la parte posterior de tu hombro. Dobla ligeramente las rodillas y ponte en cuclillas. A continuación, sube los talones y las piernas hasta ponerte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza manteniendo los bíceps lo más cerca posible de las orejas para conseguir una extensión completa del movimiento. Reinicia y repite.
- Press de media rodilla alta con kettlebell: Arrodíllate con una pierna hacia delante. Lleva la kettlebell hacia arriba para que se apoye en tu hombro y encuentra una posición en la que puedas mantener el equilibrio. A continuación, utilizando los hombros y la parte superior del pecho, conduce la kettlebell hacia arriba por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Controla la kettlebell de nuevo hasta el hombro, reinicia y repite.
