El yoga no es sólo una forma estupenda de mantener tu cuerpo sano: practicar yoga para la ansiedad también puede ayudarte a mantener tu mente en plena forma.
Si te apetece probarlo, te proponemos nueve movimientos clave que te ayudarán de forma natural a calmar la mente acelerada y a ralentizar la respiración. Así que coge tu mejor esterilla de yoga y sigue leyendo.
El antiguo texto Los Sutras del Yoga de Patanjali afirma: ‘Yoga Chitta Vritti Nirodha’ . Esto se traduce aproximadamente como «el yoga es la eliminación de las fluctuaciones mentales».
El yoga puede reducir los síntomas de la ansiedad ayudándonos a estar en el momento presente, reduciendo nuestra tendencia a pasar de un pensamiento a otro. Cuanto más presentes estemos, menos nos preocuparemos por el futuro. Nos enseña a apreciar cada momento que tenemos y a no quedarnos atrapados en nuestros pensamientos. El hecho de que pensemos algo no lo convierte en realidad.
Cuando estamos ansiosos, estamos en nuestra respuesta de «lucha o huida», conocida como sistema nervioso simpático. Este sistema nervioso libera noradrenalina que actúa para aumentar nuestras contracciones musculares al tiempo que aumenta el ritmo y la fuerza de las palpitaciones del corazón. Está preparando nuestro cuerpo para poder luchar contra nuestro enemigo o huir de él a toda velocidad.
Cuando estamos en este estado durante periodos prolongados, nuestro cuerpo libera adrenalina, que aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial. También expande las vías respiratorias de los pulmones y dilata las pupilas. Todas estas son respuestas que necesitaríamos para luchar o volar. Sin embargo, la liberación de adrenalina durante periodos prolongados puede causar problemas como la hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. También puede ser la causa de nuestros sentimientos de ansiedad.
El yoga hace lo contrario a nuestro cuerpo. Nos hace entrar en nuestra función de descanso y digestión, el sistema nervioso parasimpático. A diferencia del sistema nervioso simpático, este sistema nervioso libera una sustancia química llamada acetilcolina para reducir el ritmo cardíaco.
Sometemos al cuerpo a un estrés controlado cuando practicamos las posturas para enseñar a nuestro cuerpo y nuestra mente a permanecer en situaciones que nos resultan desafiantes o que normalmente podríamos evitar. Hacer yoga ayuda a nuestro cuerpo a enfrentarse a situaciones estresantes sin entrar en el sistema nervioso simpático. Esto construye nuestra resiliencia dentro y fuera de la esterilla a las circunstancias estresantes.
La ansiedad también puede afectar a la respiración. Como el yoga se centra en la respiración, puede enseñarte a respirar profundamente y a utilizar la respiración para controlar tu mente. Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración tiende a ser superficial y en el pecho. El yoga nos enseña a respirar profundamente, normalmente utilizando el diafragma. Una vez que somos conscientes de cómo respiramos en determinadas situaciones, nos da el poder de controlar nuestra respuesta utilizando nuestra respiración, lo que es especialmente útil cuando se trata de la ansiedad.
Prueba los siguientes nueve movimientos de yoga para la ansiedad para empezar.
1.
Antes de hacer cualquiera de las otras posturas descritas en este artículo, siempre es una buena idea tomarse unos momentos en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, en tu esterilla. Encender velas aromáticas y palos de musgo o utilizar un difusor de aceites esenciales también puede ayudar a crear un entorno calmante y relajante.
Tomarse un momento para hacer una pausa antes de empezar cualquier práctica de yoga o de ejercicio ayuda a entrar en el momento presente. Esto es algo muy enraizado y puede ayudar a calmar el sistema nervioso cuando uno se siente ansioso.
Sentarse con las piernas cruzadas también ayuda a abrir las caderas, liberando la tensión que puede estar retenida allí y que puede ser resultado de un estrés prolongado. Puede resultar incómodo sentarse en silencio, pero al hacerlo, le das a tu cuerpo y a tu mente la oportunidad de alejarse de cualquier estímulo externo del que acabes de salir y llegar al presente.
Cómo hacerlo:
Intenta cruzar las espinillas, en lugar de los tobillos, para crear casi una forma cuadrada con las rodillas y las caderas.
Intenta sentir que la parte baja de la espalda desciende y se alarga mientras el hueso del pecho se eleva. Hazlo sin hinchar la caja torácica ni colapsar la columna en forma de arco. Lo que buscas es tener la columna recta para ayudar a que tu respiración fluya fácilmente.
Respira profunda y conscientemente con los ojos cerrados, tomando conciencia de tu postura y escuchando los sonidos que te rodean. Si surgen pensamientos, déjalos ir y venir, practicando el desapego a la historia que se desarrolla en tu mente.
Hazlo accesible:
- Apila cojines debajo de ti hasta que puedas sentir que la parte interna de tus muslos y caderas se relajan
- Presta atención a tus rodillas también en esta postura. Siempre puedes apoyar la parte exterior de los muslos con cojines si experimentas alguna molestia en las rodillas
- Si no estás seguro de sentarte con las piernas cruzadas o experimentas niveles crecientes de incomodidad, siéntate con las piernas estiradas en su lugar
2. Dar las gracias y la gratitud
Practicar la gratitud es una forma de aliviar los síntomas de la ansiedad. La ansiedad suele estar relacionada con la preocupación por el futuro, el miedo a lo desconocido. En un estado de ansiedad, es posible que te plantees muchas preguntas del tipo «¿qué pasaría si…? Cuando practicas la gratitud, te ayuda a salir de esa forma de pensar «qué pasaría si» y a entrar en el presente observando lo que tienes ahora en tu vida que te hace sentir feliz. Cuando vivimos en el presente, no estamos tan preocupados por el futuro.
Cómo hacerlo:
Permaneciendo en tu posición de piernas cruzadas, junta lentamente las palmas de las manos en el pecho. Inhala profundamente y, al exhalar, inclina la cabeza hacia las manos. Al exhalar, da las gracias por todo lo que te sientes agradecido en tu vida.
Cuando haya completado su lista de agradecimiento mental, al inhalar, levante la cabeza llevándola a su posición normal.
3.
El perro hacia abajo es una inversión en el yoga, lo que significa que la cabeza se coloca debajo del corazón. Esto tiene muchas características restauradoras para el cuerpo y la mente.
Cuando nos invertimos, se le indica al cuerpo que entre en nuestro sistema nervioso parasimpático. Esto ocurre gracias a las arterias carótidas que recorren la parte delantera del cuello y que llevan la sangre al cerebro. Estas arterias contienen sensores que se encargan de que el cerebro reciba la cantidad adecuada de sangre. Cuando se invierte, estos sensores reciben señales de que el cerebro se va a «inundar», por lo que se acciona el freno parasimpático, ordenando al corazón y al sistema circulatorio que lo gestionen con cortes, ralentizando las funciones corporales. Este freno parasimpático hace que tu cuerpo se calme y, en última instancia, que tu mente haga lo mismo.
Cómo hacerlo:
Lentamente, ponte a cuatro patas. Adelanta las manos para que las muñecas y los hombros formen un ligero ángulo. Mete los dedos de los pies, envía las caderas hacia los talones y luego levanta las rodillas del suelo para hacer el perro hacia abajo. Concéntrese en enderezar la columna vertebral antes de enderezar las piernas.
Hazlo accesible:
- Mantenga una flexión en las rodillas y tenga los talones levantados, especialmente si esto le ayuda a mantener la columna recta
- Cualquier lesión en los hombros, haga la primera parte sin levantar las rodillas del suelo
4. Postura del árbol
Las posturas de árbol son una gran manera de llevar tu conciencia al aquí y ahora. Se necesita mucha concentración para mantenernos en equilibrio y, con tanta concentración, nos queda poco espacio en la cabeza para pensar en otra cosa, lo que ayuda a aliviar los pensamientos ansiosos.
Cómo hacerlo:
Colócate en tu esterilla, llevando más peso a tu pierna izquierda. Comienza a levantar el pie derecho del suelo y colócalo en la parte interior del muslo izquierdo. Evite presionar la articulación de la rodilla.
Presione el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo y presione la pierna izquierda hacia el pie. Abrazar la parte exterior de la cadera hacia la línea media para apoyarse en el equilibrio, evitando sacar una cadera.
Junte las palmas de las manos en el pecho. Enfoca tus ojos en un punto sin movimiento a la altura de los ojos o por encima de ellos. Acuérdate de respirar. Asegúrese de repetirlo de pie sobre la pierna derecha.
Hágalo accesible:
- Lleva el pie derecho de manera que el talón se apoye sobre el tobillo izquierdo y los dedos del pie estén en el suelo, o lleva la planta del pie derecho a la parte interna del músculo de la pantorrilla izquierda
- Coloca las manos en la pared para obtener un apoyo adicional en caso de lesiones pasadas del tobillo
5. Postura del triángulo
El estiramiento lateral ayuda a liberar los músculos intercostales de las costillas y a liberar el torso, ayudándole a respirar más fácilmente.
Los estiramientos laterales también te ayudan a encontrar la longitud a través de la columna vertebral dándote un mejor movimiento de la parte superior del cuerpo. Con este nuevo movimiento se produce una sensación de liberación de cualquier tensión que puedas tener en el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda debido a la ansiedad.
Además, cuando se está ansioso se pueden experimentar molestias en el estómago o calambres y estirar esta zona puede ayudar a aliviar esos síntomas.
Cómo hacerlo:
Separa los pies un metro aproximadamente. Gira los dedos del pie derecho hacia fuera para que el pie quede paralelo al lado largo de la esterilla. Gira los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia dentro en diagonal. Lleve los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia las piernas y extiéndalos desde la articulación de los hombros y los codos.
Al inhalar, levante el brazo derecho junto a la oreja, con la palma hacia afuera, y al exhalar, estírese sobre la pierna derecha colocando la mano derecha en la espinilla. Levante el brazo izquierdo hacia arriba, con los dedos apuntando al techo. Respire aquí con una respiración constante y fluida. Repita con la pierna opuesta.
6. Postura del bastón
Esta postura ayuda a crear el tan necesario espacio entre las orejas y los hombros. La ansiedad puede afectar a tu postura y dejarte con los hombros encorvados junto a las orejas sin que te des cuenta. Aprender a dejar caer los hombros hacia abajo puede mejorar tu estado de ánimo, mejorando tu postura y aliviando también la tensión de los hombros.
Cómo hacerlo:
Acércate a sentarte en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloque las manos o las puntas de los dedos junto a las caderas. Presiona las manos contra el suelo mientras levantas el pecho. Deslice los omóplatos por la espalda y sienta el espacio entre las orejas y los hombros.
Hágalo accesible:
- Coloque una manta enrollada debajo de las rodillas para eliminar cualquier molestia de detrás de las rodillas.
- Siéntese sobre cojines para ayudar a mantener la columna vertebral levantada, especialmente si su pelvis se inclina hacia atrás.
7. Flexión hacia delante sentada
Las flexiones hacia delante te ayudan a volverte hacia dentro, reconociendo cómo te sientes y cualquier pensamiento ansioso que puedas tener. Son posturas más estáticas que te dan tiempo para centrarte en tu respiración, explorar tus emociones y también ayudan a calmar el sistema nervioso.
Cómo hacerlo:
Desde la postura del bastón, inhala y levanta los brazos en línea con las orejas, o tan cerca como puedas. Exhala y dóblate hacia delante, estirando los brazos hacia delante mientras bajas. Haz una bisagra desde las caderas y no desde la caja torácica. Puedes imaginar una pelota de playa en tu regazo para ayudarte a conseguir la flexión hacia delante.
Al inhalar, piense en levantar la caja torácica hacia arriba y sobre la pelota de playa y al exhalar, envíe el pecho hacia las espinillas. Quédate unas cuantas respiraciones.
8. Mariposa
Nuestras caderas son el lugar del cuerpo que puede considerarse el centro emocional. El músculo psoas se encuentra en la región lumbar inferior de la columna vertebral, se dirige hacia la pelvis y se conecta con el fémur. Es el único músculo del cuerpo que conecta la parte inferior y superior del cuerpo. Curiosamente, la liberación de este músculo puede hacer aflorar viejas emociones retenidas en lo más profundo del tejido del cuerpo en términos de tensión física. Un psoas tenso también puede afectar al movimiento del diafragma, lo que en última instancia puede afectar a tu capacidad de respirar profundamente. Tu capacidad para respirar profundamente puede afectar realmente a tu capacidad para hacer frente a la ansiedad.
Mantienes la tensión en las articulaciones de la cadera y alrededor de ellas, lo que puede afectar a tu postura si la experimentas a largo plazo. Este ejercicio de apertura profunda de las caderas las flexibiliza y libera la parte baja de la espalda, que es otro lugar en el que puedes experimentar molestias durante los periodos de ansiedad o estrés. Crear espacio a través de las caderas ayuda a nuestra capacidad de caminar con confianza y puedes utilizar este truco como «fingir hasta que lo consigas» cuando sufras de ansiedad. Camina con confianza y pronto te sentirás seguro de ti mismo.
Cómo hacerlo:
Permaneciendo sentado, junte las plantas de los pies tan cerca de las ingles como pueda. Sujeta la parte delantera de los tobillos o rodea los dedos de los pies con las manos. Mantenga la columna vertebral recta y trabaje en el descenso de los omóplatos hacia la espalda mientras levanta el hueso del pecho.
Hazlo accesible:
- Siéntese sobre cojines: cuanta más altura tenga debajo de las caderas, más fácil será la apertura de caderas.
- Apoye la parte exterior de los muslos con cojines también si sigue encontrando un fuerte tirón en la parte interior de los muslos incluso cuando está sentado sobre cojines.
- Aleja los pies de ti si lo anterior no funciona.
9. Postura del cadáver
De la misma manera que empiezas tu práctica con una pausa, es buena idea terminarla de la misma forma. Las posturas de yoga ayudan a entrar en el sistema nervioso parasimpático, pero todavía hay mucho en lo que pensar cuando las realizas. En la postura del cadáver, nos quedamos quietos con sólo nuestra respiración, experimentando plenamente ese cambio de la función simpática a la parasimpática del cuerpo.
Descansar en este estado parasimpático interrumpe los patrones de pensamiento habituales en los que entramos cuando estamos en un estado de ansiedad y nos proporciona el tan necesario alivio mental para ayudarnos a crear resiliencia para futuros episodios de ansiedad.
Cómo hacerlo:
Túmbese de espaldas con los pies separados por las caderas. Deje que los dedos de los pies se desplacen hacia los lados.
Coloque los brazos un poco alejados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Ablande los dedos y permita que el centro de sus palmas se funda.
También puede ayudar desplazar el coxis hacia los talones y alejar los hombros de las orejas. Una manta enrollada bajo las rodillas puede ayudar si la parte baja de la espalda resulta incómoda al estar tumbada.
Respira profundamente y pasa unos minutos aquí.
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