Yoga para mayores de 50 años: movimientos para principiantes que no dañan las articulaciones, para aumentar la fuerza y la flexibilidad

Una idea errónea sobre el yoga es que es exclusivamente para personas muy jóvenes, flexibles y ágiles. En realidad, es una de las únicas actividades que se pueden realizar a cualquier edad; siempre habrá un ejercicio de estiramiento o de respiración que puedas hacer, independientemente de la edad que tengas.

Además, practicar yoga a partir de los 50 años es una de las formas más sencillas, accesibles y económicas de mantener la flexibilidad y la resistencia de la mente y el cuerpo, como demuestra un estudio sobre el yoga publicado por el Instituto Nacional de Investigación Sanitaria.

A medida que nuestro cuerpo envejece, nos volvemos más propensos a padecer afecciones físicas como la artritis, la osteoporosis, el dolor de espalda y cuello, el dolor articular y la hipertensión arterial. Según un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, el yoga puede ayudar a reducir suavemente los efectos de este tipo de afecciones al aumentar la flexibilidad y la fuerza, mejorar el equilibrio y la postura y reducir los niveles de estrés. Además, es de bajo impacto y puede realizarse en la comodidad de su casa y a su propio ritmo.

Para empezar con los movimientos que se describen a continuación en casa, sólo necesitas una esterilla de yoga y ropa cómoda (echa un vistazo a la edición de Conciencia Colectiva de las mejores esterillas de yoga y los mejores leggings de entrenamiento para inspirarte). Si no tienes una esterilla de yoga, puedes utilizar una esterilla normal o incluso una toalla, aunque si haces las posturas de yoga de pie, asegúrate de que estás sobre una superficie resistente y antideslizante. También es útil tener un cojín de yoga o un cojín grande para ayudar a sostener el cuerpo.

1.

¿Distensión en la espalda? Esta postura estira los músculos de los isquiotibiales y libera la zona lumbar. Los pliegues hacia delante tienen un efecto calmante en todo el sistema nervioso central, por lo que también ayudan a regular tus niveles de estrés. Evita esta postura si tienes una lesión de espalda, una hernia discal o una hernia.

Cómo hacerla: Comienza extendiendo las dos piernas rectas hacia delante y coloca un cojín sobre ellas. Haz una gran inhalación para alargar la columna vertebral y luego exhala doblándote hacia delante. Coloca los brazos sobre el cojín para apoyarte, intenta mantener las piernas rectas y la columna vertebral larga. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego vuelve a la posición neutral.

2.

Un giro suave y reparador para la columna vertebral que estira los pequeños músculos entre las vértebras y aumenta el flujo sanguíneo en la zona. También ayuda a abrir y estirar tus caderas, así como, genera una sensación de estabilidad y resistencia. Evita esta postura si tienes alguna lesión en la rodilla.

Cómo hacerla: Siéntate con la rodilla derecha apuntando a tu derecha (los dedos del pie derecho apuntando a tu izquierda), y la rodilla izquierda apuntando hacia adelante (los dedos del pie izquierdo apuntando hacia atrás). Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la derecha en el suelo, detrás de ti. Con una inhalación, alargue la columna vertebral y con una exhalación gire hacia la derecha. Intenta mantener la espalda larga y procura que el giro sea suave y uniforme en toda la columna vertebral. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y repítela en el segundo lado.

3.

Se cree que esta postura calma la mente y alivia la depresión leve. Estira la columna vertebral y los isquiotibiales, es terapéutica para la presión arterial alta y ayuda a reducir los síntomas de la menopausia. En el caso de los enfermos de artritis, este tipo de posturas ayudan a aumentar considerablemente la amplitud de movimiento.

Cómo hacerla: Siéntese con la pierna izquierda extendida frente a usted y coloque el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Gire el torso sobre el muslo izquierdo, inhale para alargar la columna y exhale para doblarse hacia delante. Intenta mantener el pie izquierdo activamente flexionado y presiona suavemente la parte posterior de la rodilla izquierda hacia el suelo. Mantenga la postura durante cinco respiraciones profundas y repítala en el segundo lado.

4.

Como su nombre indica, esta postura abre las caderas y alivia el dolor de ciática. También ayuda a reducir los síntomas de la menopausia y mejora la postura, lo que minimiza el dolor articular. Evita esta postura si tienes alguna lesión en la rodilla.

Cómo hacerla: Siéntate con las plantas de los pies juntas y coloca un cojín sobre los pies. Inhala para alargar la columna vertebral y exhala para doblarte hacia delante, apoyando los brazos en el cojín. Deja que las rodillas caigan hacia el suelo y siente cómo se abren las caderas. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego vuelve a la posición neutral.

5. Flexión de espalda con apoyo

Esta postura estira el pecho y la columna, además de fortalecer la parte superior de la espalda. Es perfecta para abrir la parte delantera de las caderas y contrarrestar toda la flexión en esa zona (debido a estar sentado en el sofá, en el coche, para comer, etc.). Evita esta postura si tienes alguna lesión en la espalda.

Cómo hacerla: Túmbate de frente con un cojín bajo el pecho. Apóyese en los antebrazos, asegurándose de que estén separados a la anchura de los hombros y paralelos. Inhala para levantar y extender la columna vertebral y exhala para girar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas y luego vuelve a la posición neutral.

Yoga para mayores de 50 años: consejos principales

Para aquellos que son completamente nuevos en el yoga, es importante que se muevan lentamente y con conciencia al completar estos movimientos. Si en algún momento sientes que una postura es demasiado estirada o no te sientes bien, sal de ella suavemente. Una vez que estés en una postura de yoga, intenta respirar profunda y suavemente por la nariz.

Si estas posturas iniciales despiertan tu interés, merece la pena buscar una clase de yoga local o un profesor que pueda guiarte a través de una secuencia de yoga completa. Y si tienes dudas sobre si puedes practicar yoga, asegúrate de hablar con tu médico. El yoga nunca debe ser doloroso o incómodo, debe ser agradable y, en última instancia, relajante.

Por último, para obtener más inspiración sobre la salud y la forma física en la mediana edad, consulta nuestra guía de expertos sobre cómo perder peso con más de 50 años.

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